Vitamin B3 là một loại vitamin thuộc họ vitamin B phức hợp. Thường được gọi là niacin, vitamin B3 đóng nhiều vai trò quan trọng, chẳng hạn như tham gia vào quá trình trao đổi chất của cơ thể, chức năng hệ thần kinh và kiểm soát các gốc tự do. Có nhiều nguồn vitamin B3 có thể được tiêu thụ, đặc biệt là các sản phẩm từ động vật. Tuy nhiên, một số nguồn thực vật cũng chứa loại vitamin tan trong nước này. Là một loại vitamin cần thiết cho cơ thể, nhu cầu vitamin B3 hàng ngày đối với nam là 16 mg và nữ là 14 mg.
9 nguồn vitamin B3 có thể được tiêu thụ đa dạng
Dưới đây là một số nguồn vitamin B3 mà bạn có thể thay đổi trong chế độ ăn uống của mình:
1. Gan bò
Mặc dù một số người không thích gan bò, nhưng nó là một nguồn cung cấp vitamin B3 rất cao. Đối với mỗi 85 gam gan bò nấu chín, bạn sẽ nhận được 14,7 mg vitamin B3 hoặc niacin. Lượng này có thể đáp ứng hơn 100% nhu cầu niacin hàng ngày đối với phụ nữ và 91% đối với nam giới. Gan bò cũng chứa protein chất lượng rất tốt, và chứa tất cả các axit amin thiết yếu mà cơ thể cần.
2. Gan gà
Ngoài gan bò, các loại gan động vật khác có chứa hàm lượng vitamin B3 hoặc niacin cao là gan gà. Cứ 85 gam gan gà có thể đáp ứng 73% nhu cầu niacin hàng ngày cho nam giới và 83% cho phụ nữ. Cả gan bò và gan gà nói chung đều chứa nhiều chất dinh dưỡng khác mà cơ thể cần, bao gồm sắt, vitamin A, nhiều loại vitamin B khác và choline.
3. Ức gà
Ức gà không chỉ là một nguồn cung cấp protein. Tình yêu thịt của vận động viên thể hình này cũng là một thành phần thực phẩm có chứa vitamin B3 hoặc niacin. Cứ 85 gam ức gà không xương và không da thì có 11,4 mg niacin. Lượng này có thể đáp ứng 71% nhu cầu niacin hàng ngày đối với nam giới và 81% đối với phụ nữ.
Ức gà rất giàu vitamin B3 Một phần khác của thịt gà, cụ thể là phần đùi không da và không xương, chứa một nửa hàm lượng niacin trong ức.
4. Cá ngừ
Nếu bạn đang cố gắng tránh thịt gà và thịt bò, các loại cá như cá ngừ có thể là nguồn cung cấp vitamin B3 ngon lành nhưng vẫn tốt cho sức khỏe. Cứ 165 gam cá ngừ chứa niacin hoặc vitamin B3 khoảng 21,9 mg. Lượng vitamin B3 này có thể đáp ứng 100% nhu cầu hàng ngày của nam giới và phụ nữ. Tuy nhiên, việc tiêu thụ cá ngừ được khuyến cáo không nên quá mức vì cần cân nhắc hàm lượng thủy ngân trong thịt của loài cá này có thể gây ngộ độc. Ở nhiều người, tiêu thụ một hộp cá ngừ mỗi tuần có xu hướng an toàn.
5. Cá hồi
Cá hồi, đặc biệt là cá hồi hoang dã, cũng là một loại thực phẩm chứa nhiều vitamin B3. Cứ 85 gam,
phi lê Cá hồi hoang dã Đại Tây Dương cung cấp 53% nhu cầu niacin hàng ngày cho nam giới và 61% cho phụ nữ. Trong khi đó, cá hồi nuôi chứa ít niacin hơn một chút. Ở cùng trọng lượng, vitamin B3 trong cá hồi nuôi cung cấp 42% nhu cầu vitamin này hàng ngày cho nam giới và 49% cho phụ nữ. Cả cá hồi hoang dã và cá hồi nuôi cũng là nguồn cung cấp omega-3, một loại axit béo tốt cho sức khỏe tim mạch và hệ miễn dịch.
6. Thịt lợn
Thịt lợn nạc cũng là nguồn cung cấp vitamin B3 yêu thích của một số người. Cứ 85 gam thịt thăn lợn quay có chứa 6,3 mg niacin hoặc vitamin B3 - một lượng đáp ứng 39% nhu cầu niacin hàng ngày cho nam giới và 45% cho phụ nữ. Ngoài là một nguồn cung cấp vitamin B3, thịt lợn còn chứa vitamin B1 hoặc thiamine rất quan trọng cho sự trao đổi chất của cơ thể.
7. Đậu phộng
Bạn mệt mỏi với thức ăn động vật để tìm kiếm vitamin B3? Lạc như một loại thực phẩm thực vật có thể là giải pháp. Ví dụ, hai muỗng canh đậu phộng đã qua chế biến như bơ đậu phộng chứa 4,3 mg niacin. Chỉ với hai muỗng canh, bơ đậu phộng aka
bơ đậu phộng đáp ứng 25% nhu cầu vitamin B3 cho nam và 30% cho nữ. Lạc cũng rất giàu protein, vitamin E, vitamin B6 và các khoáng chất khác nhau.
8. Quả bơ
Quả bơ cũng là một loại thực phẩm chứa nhiều vitamin B3. Loại quả này ăn rất ngon và thích hợp làm món ăn vặt lành mạnh. Trung bình, một quả bơ cỡ trung bình chứa tới 3,5 mg vitamin B3. Lượng này bao gồm 21% nhu cầu vitamin B3 đối với nam giới và 25% đối với phụ nữ.
Bơ là thực phẩm thực vật có chứa niacin. Bơ cũng giàu chất xơ, chất béo lành mạnh và các khoáng chất như kali.
9. Nấm
Chúng ta có thể thay đổi một số loại nấm để đáp ứng nhu cầu vitamin B3 hoặc niacin. Ví dụ, 100 gam nấm maitake chứa tới 6,6 mg vitamin B3. Tương tự như vậy với nấm nút trắng, cứ 100gr thì chứa 4,5 mg vitamin này.
10. Đậu Hà Lan
Một sản phẩm rau khác cũng là nguồn cung cấp vitamin B3 hoặc niacin là đậu Hà Lan. Cứ 145 gram đậu Hà Lan cung cấp 3 mg niacin. Đậu Hà Lan cũng giàu chất xơ, cộng với chất chống oxy hóa để kiểm soát các gốc tự do. [[Bài viết liên quan]]
Ghi chú từ SehatQ
Có nhiều nguồn cung cấp vitamin B3 hoặc niacin, đặc biệt là thực phẩm từ động vật. Một số nguồn thực vật, đặc biệt là đậu phộng, nấm và bơ, cũng chứa vitamin này.
Ức gà rất giàu vitamin B3 Một phần khác của thịt gà, cụ thể là phần đùi không da và không xương, chứa một nửa hàm lượng niacin trong ức. 
Bơ là thực phẩm thực vật có chứa niacin. Bơ cũng giàu chất xơ, chất béo lành mạnh và các khoáng chất như kali. 
