Squats là một loại bài tập được biết đến để rèn luyện cơ bắp ở nhiều bộ phận trên cơ thể, đặc biệt là vùng lõi, mông và chân. Ngoài squats cơ bản, có nhiều biến thể khác có thể được thực hiện, bao gồm cả back squats hoặc những gì thường được gọi là barbell squats. Nó được gọi là barbell squat vì khi thực hiện, bạn cần sử dụng thanh tạ và có thể điều chỉnh trọng lượng tùy theo nhu cầu của bạn. Đây là kiểu squat có cường độ cao hơn so với squat thông thường hoặc squat cơ bản.
Back squats là gì?
Back squat là một kiểu squat tập trung vào việc tăng sức mạnh cơ bắp hơn là xây dựng cơ bắp. Mặc dù vậy, nếu thực hiện thường xuyên, không thể không có hai lợi ích này từ bài squat lưng. Khi thực hiện động tác squat, có một số phần cơ sẽ được tập luyện. Back squats, như tên gọi của nó, tập trung vào việc rèn luyện các cơ ở phần sau của cơ thể như lưng dưới, mông, cơ mông và gân kheo.
Cách thực hiện squat lưng bên phải
Để thực hiện động tác squat lưng, bạn cần một thanh tạ có trọng lượng phải được điều chỉnh phù hợp với khả năng của bạn để giảm nguy cơ chấn thương. Nếu bạn tập lần đầu tiên, hãy chọn mức tạ nhẹ hơn trước. Nếu tải trọng quá nặng, vùng vai và cột sống dễ bị chấn thương.
Ngoài việc chú ý đến trọng lượng của tải trọng, bạn cũng cần biết từng bước đúng khi thực hiện bài squat lưng, như sau:
- Đứng hai chân rộng bằng vai.
- Sau đó, nâng thanh tạ lên và đặt sau vai, trên cơ hình thang. Phần này là phần sẽ có cảm giác mềm hơn khi chạm vào (không phải xương).
- Uốn cong đầu gối của bạn và từ từ hạ xuống cho đến khi đầu gối của bạn tạo thành một góc khoảng 90 độ so với sàn nhà.
- Siết cơ ở mông và chân trong khi cố gắng giữ thăng bằng cơ thể bằng cơ bụng.
- Sau vài giây, từ từ duỗi thẳng đầu gối trở lại tư thế đứng.
- Lặp lại động tác 10-16 lần và tính là 1 set. Thực hiện 1-3 hiệp trong một bài tập.
Lợi ích sức khỏe của squats
Squat, bất kể loại hình nào, đều có nhiều lợi ích cho sức khỏe, chẳng hạn như:
1. Đốt cháy calo
Mặc dù trông bạn không cần vận động nhiều khi thực hiện động tác squat, nhưng bài tập này cũng có thể đốt cháy khá nhiều calo như chạy hoặc các bài tập tim mạch khác. Ví dụ, nếu cân nặng của bạn là 70 kg, thì khi tập squat hoặc các bài tập tạ khác trong 30 phút, sẽ có khoảng 200 calo được đốt cháy.
2. Tăng cường cơ bắp dưới
Các cơ dưới như mông, xương chậu, đùi và bắp chân là một trong những loại cơ lớn nhất trên cơ thể. Các cơ này cũng đóng một vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ các hoạt động hoặc chuyển động khác nhau của cơ thể. Vì vậy, bạn cần huấn luyện nó để luôn khỏe và không dễ bị chấn thương. Một cách là thực hiện squats thường xuyên, bao gồm cả squat lưng. Nếu cơ dưới khỏe thì bạn sẽ cử động thoải mái hơn, không bị đau và linh hoạt khi thực hiện các động tác khác nhau.
3. Giảm nguy cơ chấn thương
Khi bạn tập thể dục thường xuyên, cơ thể của bạn sẽ trở nên linh hoạt và cân đối hơn. Tư thế cũng sẽ tốt hơn. Những thứ này có thể làm giảm nguy cơ bị thương khi đang di chuyển. Ngoài ra, thực hiện động tác squat lưng trong thói quen tập luyện của bạn có thể tăng cường sức mạnh của gân, dây chằng và xương, giảm nguy cơ chấn thương.
4. Tăng cường cơ bắp cốt lõi
Cơ bắp
cốt lõi là các cơ của mặt trước và sau của cơ thể bao gồm cơ bụng trong và cơ từ gốc sau đầu đến hông. Sở hữu
cốt lõi Sức bền rất có lợi cho cơ thể vì nó có thể giúp bạn dễ dàng thực hiện các động tác cơ bản như vặn người và uốn cong cơ thể, thậm chí là đứng. Ngoài ra, nếu tập phần này đúng cách, bạn sẽ giữ thăng bằng hơn và giảm nguy cơ đau thắt lưng. Để có thể nhận được những lợi ích này, tất nhiên bạn cần phải tập thể dục thường xuyên. Ngoài ra, đừng quên đồng hành với nó bằng cách ăn uống những thực phẩm lành mạnh để việc tập luyện không trở nên vô ích. [[bài viết liên quan]] Squats là bài tập dễ thực hiện ở nhiều nơi, kể cả tại nhà. Bạn cũng có thể tập bài squat lưng mà không cần đến trung tâm thể dục, miễn là bạn có một chiếc tạ tại nhà để sử dụng. Nếu bạn muốn biết thêm về lợi ích sức khỏe của squat hoặc các bài tập tốt khác cho việc tập luyện tại nhà, hãy hỏi bác sĩ trực tiếp trên ứng dụng sức khỏe gia đình SehatQ. Tải xuống ngay bây giờ trên App Store và Google Play.
