Một trong những động tác thể dục thể thao giúp phần thân trên săn chắc là
ép ngực. Khi thực hiện động tác này, các cơ ngực, vai và tay đều được luyện tập như nhau. Nhưng trước khi thử nó, hãy chắc chắn rằng bạn biết rất rõ thế nào là tư thế đúng. Thông thường nếu bạn làm trong
phòng thể dục, sẽ có
huấn luyện viên hoặc người có kinh nghiệm hơn và sẽ tham gia giám sát. Một khi bạn đã quen với nó, không có hại gì khi thử nhiều bước di chuyển
ép ngực.Cách để làm ấn ngực
Trước khi thực hiện động tác này, bạn cần lưu ý một số điều sau:
- Đảm bảo cột sống vẫn thẳng trong quá trình vận động ấn ngực
- Đầu, vai và mông dính chặt vào ghế mọi lúc
- Nếu cần, bạn cũng có thể sử dụng nền tảng hoặc hỗ trợ dưới chân
- Giữ cả hai chân trên sàn trong suốt quá trình di chuyển
- Nếu nhắm mục tiêu đến cơ cơ tam đầu, đưa cả hai cùi chỏ về hai bên cơ thể
- Nếu nhắm mục tiêu vào cơ ngực, hãy mở cả hai khuỷu tay ra khỏi cơ thể
- Đảm bảo cổ tay của bạn ở vị trí trung tính để chúng không bị uốn cong theo hướng ngược lại
Bạn có biết những gì chuẩn bị? Bây giờ là lúc để bắt đầu cố gắng
ấn ngực với các giai đoạn sau:
- Nằm trên băng ghế ngang, cả hai chân trên sàn
- Đảm bảo cả hai vai đi xuống và bám vào băng ghế
- Giữ cả hai bên chuông không kêu với lòng bàn tay hướng về phía trước
- Hít vào rồi hạ xuống chuông không kêu hơi rộng hơn ngực giữa
- Thực hiện bước số 4 một cách chậm rãi và có kiểm soát
- Từ từ chạm vào chuông không kêu đến ngực
- Thở ra sau đó đẩy cả hai tay lên trong khi vẫn uốn cong cả hai khuỷu tay
- Địa điểm chuông không kêu dưới cả hai mắt
Thông thường, phong trào
ấn ngực thực hiện trong 2-3 hiệp với 15 lần lặp lại mỗi hiệp. Tuy nhiên, hãy điều chỉnh theo khả năng của từng cá nhân. Nếu bạn mới bắt đầu, hãy đặt mục tiêu ít đại diện hơn và dần dần tăng cường.
Các biến thể chuyển động ấn ngực
Không chỉ có một loại chuyển động, có một số tùy chọn
ấn ngực với các mục tiêu cơ khác nhau. Để tham khảo, đây là các tùy chọn:
Đôi khi,
ấn ngực Nó cũng có thể được thực hiện trên một băng ghế giảm dần. Mục tiêu là cơ ngực trên và cơ vai. Nếu bạn muốn thử biến thể này của chuyển động, tốt hơn hết bạn nên giảm tải
chuông không kêu do cơ vai không khỏe bằng cơ ngực. Hơn nữa, nhược điểm của biến thể này là nó không sử dụng tất cả các cơ ngực. Ngoài ra, cần có sự phân bổ thời gian vào ngày hôm sau để tránh những chấn thương tiềm ẩn và gây mệt mỏi cho vùng vai gáy.
Dành cho những ai muốn thử vận động
ấn ngực từ từ và trong tầm kiểm soát,
cáp có thể là một lựa chọn. Bởi vì, động tác này tăng cường sức mạnh cho các cơ
Dạ dày và cải thiện sự cân bằng và ổn định của cơ thể. Bạn có thể thực hiện việc này chỉ bằng một tay và điều chỉnh mức độ đẩy cao. ngoài ra
máy cáp, cũng có thể được thay thế bằng
ban nhạc kháng. Động tác này nhắm vào các cơ
bắp tay và quay lại. Khi sử dụng máy này, tải trọng thường nặng hơn. Đảm bảo thực hiện bằng cách điều chỉnh vị trí của ghế và tư thế phù hợp.
ấn ngực với sự thay đổi này cần được thực hiện từ từ và có kiểm soát. Tránh đưa khuỷu tay ra sau quá xa vì có thể gây chấn thương vai. Bài tập này có thể được thực hiện với một cánh tay tại một thời điểm.
Sự chuyển động
ấn ngực Nó cũng có thể được thực hiện đứng lên. Tất nhiên, điều này cũng có thể rèn luyện sự cân bằng. Đối với những người muốn biết tư thế đúng và cơ thể thẳng đứng, biến thể này rất đáng thử. Tuy nhiên, động tác này không phát huy được tối đa công dụng của cơ ngực.
Có thể thực hiện đứng hoặc ngồi, động tác này làm giảm nguy cơ chấn thương. Một ưu điểm khác của biến thể này là các cơ luôn hoạt động trong suốt quá trình tập luyện.
Lợi ích của ép ngực
ấn ngực là một trong những bài tập thân trên tốt nhất. Bởi vì, động tác này rèn luyện một lúc nhiều cơ. Bắt đầu từ cơ ngực,
cơ tam đầu, và vai cùng một lúc. Đồng thời, nó cũng rèn luyện sức mạnh của các mô cơ. Tại sao việc rèn luyện phần thân trên lại quan trọng? Điều này là do phần cơ thể này giúp ích cho các hoạt động hàng ngày như đẩy xe hàng, mở cửa, vì vậy nó rất hữu ích cho các vận động như bơi lội, tennis, v.v.
bóng chày. Không chỉ vậy, lợi ích của
ấn ngực Nó cũng làm cho cơ thể khỏe mạnh, xương chắc khỏe, và thậm chí có tác động tích cực đến sức khỏe tinh thần. Đối với những người muốn đốt cháy calo,
ấn ngực cũng là một bài tập thích hợp. Khi bạn đã quen và tư thế cơ thể ngày càng hoàn thiện, chắc chắn nó sẽ có tác động tích cực đến chất lượng cuộc sống chung. [[Bài viết liên quan]]
Ghi chú từ SehatQ
Để tránh bị thương, hãy chắc chắn làm
ấn ngực cẩn thận. Đặc biệt đối với những người đã từng có tiền sử chấn thương hoặc mắc một số bệnh lý, trước tiên bạn nên tham khảo ý kiến của chuyên gia. Đừng quên khởi động và hạ nhiệt để kéo căng cơ. Thời lượng lý tưởng là 5-10 phút. Đối với những người mới bắt đầu, chúng tôi khuyên bạn nên sử dụng
chuông không kêu nhẹ một cái. Sau đó, nó có thể được thêm vào dần dần. Quan trọng không kém, hãy dành thời gian nghỉ ngơi giữa các lịch trình luyện tập
ấn ngực để tránh chấn thương. Nếu bạn muốn biết thêm về các biến thể của chuyển động để rèn luyện các cơ trên cơ thể khác,
hỏi bác sĩ trực tiếp trong ứng dụng sức khỏe gia đình SehatQ. Tải xuống ngay bây giờ tại
App Store và Google Play.
