Tabata là một loạt các bài tập
luyện tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT) nhằm mục tiêu đốt cháy calo tối đa trong một khoảng thời gian ngắn. Nguyên tắc khi thực hiện tabata là di chuyển với cường độ cao trong 20 giây, sau đó nghỉ 10 giây, và lặp lại chu trình tối đa 8 lần hoặc trong 4 phút. Khi thực hiện bài tập này, nhịp tim của bạn sẽ tăng lên cho đến khi đạt điểm đốt cháy chất béo tối đa. Thời gian nghỉ ngắn cho phép đốt cháy xảy ra ngay cả khi bạn đã ngừng di chuyển. Các môn thể thao Tabata không được thực hiện với các chuyển động mới, mà thông qua các bài tập thông thường như
tăng tốc,
burpees,
nhảy xổm, và những người khác. Chỉ là cường độ được thêm vào để cơ thể hoạt động nhiều nhất có thể trong thời gian ngắn.
Luật chơi thể thao Tabata
Một phiên dữ liệu tab kéo dài 4 phút, với phân tích 8 bộ mỗi phiên. Một bộ tabata bao gồm 20 giây chuyển động và 10 giây nghỉ. Các chuyển động được thực hiện trong một buổi có thể thay đổi theo sự thay đổi của các chuyển động trong mỗi hiệp. Vì tabata là một bài tập cường độ cao, bạn chỉ nên thực hiện 1-2 lần một tuần, không nhiều hơn thế. Đối với người mới bắt đầu, một phiên tabata trong 4 phút mỗi ngày là đủ. Trong khi đó, đối với những người là chuyên gia hoặc đã quen với việc tập thể dục cường độ cao, họ có thể thực hiện tối đa 5 bài tabata hoặc khoảng 20 phút mỗi ngày.
Cách thực hiện bài tập tabata
Dưới đây là một ví dụ về những gì dữ liệu tab trong một phiên có thể thực hiện.
• Tabata phiên 1
Đây là một động thái có thể được thực hiện trong phiên tabata đầu tiên.
Hiệp 1: Burpees trong 20 giây. Đây là cách thực hiện:
- Ngồi xổm với tư thế thẳng lưng và hai bàn chân rộng bằng vai.
- Đặt cánh tay của bạn ở giữa hai chân cho đến khi lòng bàn tay chạm sàn.
- Tập trung trọng lượng của bạn vào tay và duỗi chân ra sau, sao cho bạn tạo thành tư thế trung bìnhđẩy mạnh.
- Đảm bảo vị trí của cơ thể từ đầu đến chân tạo thành một đường thẳng và thực hiện một lần đẩy mạnh.
- Sau khi hoàn thành một lần chống đẩy, quay trở lại tư thế ngồi xổm với một lần bật nhảy.
- Sau đó đứng dậy, đưa tay lên và nhảy.
- Sau khi tiếp đất, ngồi xổm trở lại vị trí ban đầu và lặp lại động tác từ đầu.
Khi bạn thực hiện xong 20 giây ợ hơi, hãy nghỉ 10 giây rồi chuyển sang động tác tiếp theo.
Bộ 2: Bước tiếp theo có thể được thực hiện là
những người leo núi. Đây là cách để làm điều đó.
- Định vị cơ thể của bạn giống như bạn sẽ làm điều đó đẩy mạnh.
- Sau đó, uốn cong đầu gối của một chân cho đến khi gần chạm ngực và thực hiện luân phiên với chân kia, thực hiện như khi chạy.
- Giữ hông của bạn thấp và uốn cong đầu gối của bạn càng gần ngực càng tốt.
Làm
người leo núi trong 20 giây, sau đó nghỉ 10 giây. Hai hiệp được tính là một chu kỳ (tổng thời gian tập là 60 giây). Để thực hiện một phiên dữ liệu tab, hãy lặp lại chu kỳ bốn lần.
• Tabata phiên 2
Nếu nó vẫn còn mạnh, bạn có thể chuyển sang phiên tabata tiếp theo, cũng sẽ kéo dài 4 phút. Đây là một ví dụ về một tập hợp có thể được thực hiện.
Hiệp 1:Nhảy xổm trong 20 giây. Đây là giai đoạn.
- Đứng thẳng với bàn chân rộng hơn hông.
- Gập cả hai tay ra sau đầu.
- Hạ thấp cơ thể vào tư thế ngồi xổm.
- Sau đó, nhảy cao hết mức có thể và sau khi tiếp đất, quay trở lại tư thế ngồi xổm và bắt đầu lại.
- Trong quá trình thực hiện động tác này, hãy đảm bảo rằng hai tay của bạn vẫn đang cúi xuống sau đầu.
Khi bạn hoàn thành, hãy nghỉ ngơi trong 10 giây.
Bộ 2:chạy bộ nâng cao đầu gối trong 20 giây. Đây là cách thực hiện.
- Chạy ở tốc độ thấp, như chạy bộ
- Khi chạy, nâng cao chân càng cao càng tốt cho đến khi đầu gối của bạn thẳng hàng với eo.
- Trong quá trình chạy, vị trí của chân không nhô cao ngang thắt lưng, không được thẳng mà phải hơi cong.
Khi bạn hoàn thành, hãy nghỉ ngơi trong 10 giây. Nếu bạn vẫn còn sức chịu đựng, bạn có thể tiếp tục bài tập này tối đa 3-5 buổi với các động tác giống nhau hoặc đa dạng. Ngoài bốn động tác trên, các bài tập cũng có thể được bao gồm trong một phiên tabata bao gồm:
- đẩy mạnh
- Nhảy xa
- Crunches
- Nhảy đá
- Nhảy từ bên này sang bên kia
- Giắc cắm Plyo
Lợi ích của việc làm dữ liệu tab
Tabata có một số ưu điểm và lợi ích cho sức khỏe khiến nhiều người bắt đầu tập luyện nó, chẳng hạn như sau:
- Tiết kiệm thời gian
- Có thể tăng khả năng hô hấp
- Tăng sức chịu đựng
- Đốt cháy chất béo và calo hiệu quả
- Tăng khối lượng cơ
- Tăng tốc độ trao đổi chất của cơ thể
- Tăng nhịp tim
[[bài viết liên quan]] Tabata là một bài tập nặng nhọc và chuyên sâu. Tuy nhiên, kết quả thu được là tương xứng. Đối với những bạn không quen với việc tập thể dục, hãy bắt đầu từ từ nếu bạn thực sự muốn thử sức với môn thể thao này. Có một cách là tăng thời gian nghỉ lên 20-30 giây. Một điều quan trọng là bạn phải thực sự biết cách thực hiện các động tác này một cách chính xác, để giảm nguy cơ chấn thương. Bạn có thể học nó với một huấn luyện viên thể thao có kinh nghiệm. Nếu bạn muốn biết thêm về lợi ích của tabata và các loại tim mạch khác,
hỏi bác sĩ trực tiếp trong ứng dụng sức khỏe gia đình SehatQ. Tải xuống ngay bây giờ tại
App Store và Google Play.
