Giảm calo, ăn thực phẩm giàu protein, tập thể dục thường xuyên. Tuy nhiên, những con số trên quy mô không giảm đi hoặc nó được gọi là giai đoạn bình nguyên. Cao nguyên là giai đoạn mà cân nặng của bạn không giảm xuống mặc dù bạn đã giảm lượng calo nạp vào cơ thể. Đừng lo lắng, giai đoạn này khá bình thường đối với những người đang giảm cân.
Định nghĩa về pha bình nguyên
Giai đoạn ổn định là giai đoạn bạn không giảm cân nữa, ngay cả khi bạn bị thâm hụt calo. Điều này rất phổ biến ở những người đang giảm cân. Hầu hết mọi người đều cảm thấy sốc và lo lắng không biết cân vẫn không giảm dù đã duy trì chế độ ăn kiêng và tập thể dục thường xuyên. Điều đáng thất vọng hơn nữa là những nỗ lực giảm cân đã lên kế hoạch dường như bị đình trệ. Có một số giải thích sinh lý cho lý do tại sao điều này xảy ra đặc biệt là trong giai đoạn đầu của chế độ ăn kiêng. Tuy nhiên, có thể là do chế độ ăn uống của bạn đã bắt đầu lỏng lẻo và đưa những thói quen cũ vào thói quen của bạn.
Nguyên nhân của pha cao nguyên
Khi bắt đầu chế độ ăn kiêng, số lượng vảy có thể giảm đáng kể. Điều này xảy ra bởi vì bạn cắt giảm lượng calo nạp vào để cơ thể nhận được năng lượng bằng cách giải phóng glycogen dự trữ. Glycogen là một loại carbohydrate được tìm thấy trong cơ và gan. Glycogen một phần được tạo ra từ nước. Vì vậy, khi glycogen được đốt cháy để lấy năng lượng, nó sẽ giải phóng nước do đó giúp giảm cân. Tuy nhiên, hiệu ứng này là tạm thời. Khi bạn giảm cân, bạn sẽ mất một số khối lượng cơ cùng với chất béo. Cơ bắp giúp duy trì tỷ lệ trao đổi chất. Vì vậy, khi bạn giảm cân, quá trình trao đổi chất của bạn chậm lại do bạn mất khối lượng cơ và khiến bạn đốt cháy ít calo hơn. Quá trình trao đổi chất chậm sẽ làm chậm quá trình giảm cân. Khi lượng calo bạn đốt cháy bằng với lượng calo bạn ăn, một giai đoạn ổn định hoặc trọng lượng được tạo ra
mắc kẹt . Để giảm cân nhiều hơn, bạn cần tăng cường hoạt động thể chất hoặc giảm lượng calo nạp vào cơ thể. Sử dụng cùng một phương pháp khi bắt đầu ăn kiêng sẽ duy trì cân nặng nhưng không dẫn đến giảm cân nhiều hơn.
Làm thế nào để vượt qua giai đoạn cao nguyên
Dưới đây là một số cách có thể giúp bạn giảm cân trở lại và vượt qua giai đoạn ổn định.
1. Giảm lượng carbohydrate
Nghiên cứu đã xác nhận rằng chế độ ăn ít carb rất hiệu quả để giảm cân. Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người ăn ít hơn 50 gam carbohydrate mỗi ngày sẽ giảm cân nhiều hơn so với các chế độ ăn kiêng truyền thống khác. Nghiên cứu khác cho thấy chế độ ăn ít carb có thể tăng cường đốt cháy chất béo và thúc đẩy các thay đổi trao đổi chất khác hỗ trợ giảm cân. Vì vậy, đối với những bạn đã bắt đầu nới lỏng chế độ ăn kiêng của mình, bạn nên quay lại với việc giảm lượng carbohydrate để giảm cân.
2. Tăng cường độ tập luyện
Tập thể dục giúp duy trì trọng lượng và xây dựng cơ bắp, có thể làm tăng sự trao đổi chất. Số lượng và tần suất tập luyện phụ thuộc vào độ tuổi, giới tính và cân nặng. Khi một người tham gia hoạt động thể chất thường xuyên, họ có thể đạt đến một mức độ thể lực nhất định và yêu cầu tập thể dục cường độ cao hơn. Vì vậy, bạn có thể cần phải điều chỉnh cường độ luyện tập của mình để tiếp tục xem kết quả và vượt qua giai đoạn ổn định.
3. Giảm căng thẳng
Kiểm soát căng thẳng đã được chứng minh là dẫn đến giảm cân nhanh hơn. Bằng chứng là trong các nghiên cứu liên quan đến những người béo phì. Những người tham gia được chia thành các nhóm áp dụng lối sống lành mạnh và quản lý căng thẳng. Những người tham gia vào nhóm quản lý căng thẳng đã giảm đáng kể chỉ số khối cơ thể so với các nhóm khác. Quản lý căng thẳng bao gồm thở bằng cơ hoành, thư giãn cơ tiến triển và hình dung có hướng dẫn.
4. Thử nhịn ăn gián đoạn
Ngoài việc điều chỉnh khẩu phần ăn, bạn cũng có thể thử
nhịn ăn gián đoạn . Phương pháp ăn kiêng này đang được ưa chuộng hiện nay vì không hạn chế ăn một loại thực phẩm nào, chỉ điều chỉnh một lịch trình ăn uống điều độ. Bạn được yêu cầu đặt cửa sổ để ăn, hoặc khi nào nên ăn và khi nào không nên ăn. Thông thường thời gian là từ 16 đến 48 giờ. Một nghiên cứu cho thấy rằng
nhịn ăn gián đoạn có thể giảm 3-8% cân nặng và giảm 3-7% vòng eo trong 3-24 tuần.
5. Ăn nhiều rau hơn
Rau là thực phẩm ít calo có thể giúp bạn giảm cân. Chế độ ăn nhiều rau và trái cây cũng có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh có thể phòng ngừa được. Ngoài ra, rau củ chứa nhiều chất xơ và hàm lượng nước giúp bạn no lâu và giảm cảm giác thèm ăn. [[bài viết liên quan]] Để thảo luận thêm về giai đoạn bình nguyên, hãy hỏi trực tiếp bác sĩ trên ứng dụng sức khỏe gia đình SehatQ. Tải xuống ngay bây giờ trên App Store và Google Play.
