Đối với nam giới muốn xây dựng cơ bắp, nâng tạ cần được hỗ trợ bởi việc tiêu thụ dinh dưỡng hợp lý. Cả trước và sau khi tập thể dục, bạn vẫn cần ăn những thực phẩm lành mạnh để hỗ trợ công việc của các cơ quan khác nhau của cơ thể, bao gồm cả cơ bắp. Dành cho những bạn thèm bao tử
sáu múi hay cơ bắp tay lý tưởng, đã đến lúc cải thiện cấu trúc thực đơn dưới dạng các loại thực phẩm giúp tăng cơ bắp. Nhờ đó, các hoạt động thể thao sẽ diễn ra mạnh mẽ hơn, việc sửa chữa các mô cơ sẽ hiệu quả hơn, và quá trình hình thành thể chất cũng được tăng cường tối đa.
1. Trái cây và rau quả
Là nền tảng của tất cả các thực đơn lành mạnh, bao gồm cả 4 tốt 5 tốt, trái cây và rau quả là bắt buộc phải có trong bữa ăn hàng ngày của bạn. Những thực phẩm tăng cơ đa dạng này là nguồn cung cấp chất xơ, vitamin, khoáng chất và chất lỏng dồi dào cho cơ thể. Rau cũng chứa một lượng nhỏ protein có lợi cho việc xây dựng cơ bắp.
2. Đùi gà
Hầu hết mọi người thích ngực vì nó có ít mỡ hơn. Nhưng đùi gà thực sự có thể là một thực phẩm xây dựng cơ bắp tốt. Lý do là gì? Đùi gà chứa nhiều sắt hơn 25% và kẽm gấp 3 lần so với ức. Những chất này rất quan trọng để tăng sức bền.
3. Sữa
Hãy chọn sữa ít béo là một trong những thực phẩm hỗ trợ xây dựng cơ bắp rất tốt cho sức khỏe. Sữa chứa protein chất lượng cao, carbohydrate và các vitamin quan trọng, bao gồm vitamin D, kali và canxi. Bạn mệt mỏi và khát nước sau khi tập nâng tạ? Hãy thử uống sữa sô cô la ít béo để làm dịu cơn khát của bạn trong khi hấp thụ những chất tốt có trong nó. Các lựa chọn thay thế cho sữa ít béo có thể kể đến sữa chua, loại sữa này cũng chứa lợi khuẩn và tốt cho sức khỏe dạ dày và tiêu hóa.
4. Quả hạch
Các loại hạt được chế biến theo cách lành mạnh, chẳng hạn như luộc hoặc rang, là một món ăn nhẹ ngon miệng và thực phẩm xây dựng cơ bắp. Tất nhiên sẽ tốt cho sức khỏe hơn nếu không có thêm muối. Các loại hạt chứa nhiều vitamin, chất chống oxy hóa, chất xơ và chất béo tốt, chắc chắn sẽ giúp hình thành cơ bắp một cách tự nhiên. Một loại hạt tốt để tiêu thụ như một loại thực phẩm xây dựng cơ bắp là đậu phộng
quả hạnh. Hạnh nhân Chứa protein, vitamin E, magiê và phốt pho. Phốt pho có thể giúp cơ thể sử dụng carbohydrate và chất béo làm năng lượng khi bạn nghỉ ngơi hoặc tập thể dục.
5. Thịt không có chất béo
Thịt chứa protein chất lượng cao, vitamin B, khoáng chất và
creatine. Thịt cũng chứa sắt có chức năng vận chuyển oxy đến các cơ và các axit amin và axit béo
leucine có thể kích hoạt sự phát triển cơ bắp tối đa.
6. Trứng
Những lợi ích sức khỏe của trứng là không thể phủ nhận. Trứng rất giàu axit amin và thường được chế biến thành món ăn ngon, tăng cơ hiệu quả mà giá cả lại phải chăng. Axit amin đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ các chức năng khác nhau của cơ thể, bao gồm xây dựng, duy trì và sửa chữa các sợi cơ. Tiêu thụ trứng như một thực phẩm hình thành hàng ngày khá giới hạn ở 1 quả trứng mỗi ngày, theo hướng dẫn về chế độ ăn uống của các chuyên gia dinh dưỡng và sức khỏe. Khi tiêu thụ trứng như một thực phẩm xây dựng cơ bắp, bạn không cần phải vứt bỏ lòng đỏ mà thường bị tránh vì lý do sức khỏe. Lý do là, một nửa hàm lượng protein trong trứng thực sự nằm trong lòng đỏ, bao gồm cả hàm lượng dinh dưỡng lutein rất tốt cho sức khỏe của mắt.
7. Ngũ cốc và lúa mì
Bạn cần một nguồn carbohydrate chất lượng để hình thành sức chịu đựng và thể chất hoàn hảo. Ngoài việc là một nguồn dự trữ carbohydrate tốt, ngũ cốc nguyên hạt và lúa mì cũng chứa hàm lượng protein giúp tăng năng lượng trong khi sửa chữa các mô cơ với chất xơ, vitamin và chất chống oxy hóa. Để xây dựng cơ bắp, bạn cần có một chế độ ăn uống lành mạnh. Khi biết các loại thực phẩm tăng cơ khác nhau ở trên, bạn chắc chắn không ngần ngại bắt đầu bổ sung chúng vào chế độ ăn uống hàng ngày của mình. Quan trọng nhất, hãy đặt nó ở trạng thái cân bằng. Chúc may mắn!
Nên ăn bao nhiêu protein mỗi ngày để xây dựng cơ bắp?
Để tối đa hóa quá trình đồng hóa trong cơ thể, một người ít nhất nên tiêu thụ protein với mục tiêu tối thiểu khoảng 0,4g / kg / lượng hàng ngày với lượng tiêu thụ tối thiểu bốn bữa một ngày để đạt 1,6g / kg / ngày. Tuy nhiên, theo Bộ Y tế, các chuyên gia dinh dưỡng cũng cho biết, nếu protein không được tiêu thụ sau khi tập luyện, điều này sẽ khiến cơ bắp tiếp tục bị phân hủy (do căng thẳng về thể chất) và khó hình thành cơ bắp mới khỏe hơn. khó hơn. Vì vậy, khi khối lượng bài tập nặng hơn, lượng protein đầy đủ cũng phải đi kèm và kết hợp với carbohydrate. "
