Plyometric training là một loại bài tập thể dục nhịp điệu mạnh mẽ để tăng tốc độ, sức bền và sức mạnh. Điều này có nghĩa là khi thực hiện bạn cần phải vận động tối đa các cơ của mình để đạt được sức mạnh tối đa chỉ trong thời gian ngắn. Tuy nhiên, đây không chỉ là bài tập dành cho các vận động viên. Một thuật ngữ khác cho thực tiễn này là
huấn luyện nhảy. Chủ yếu, dành cho các vận động viên chuyên nghiệp hoặc huấn luyện viên thể thao đã quen với việc đó. Để làm được điều này, tất nhiên bạn phải cẩn thận để không bị thương.
Lợi ích của đào tạo plyometric
Có rất nhiều lợi ích khi thực hiện các bài tập plyometric. Hơn nữa, bài tập này thậm chí có thể được thực hiện mà không cần bất kỳ công cụ nào. Vì vậy, nó có thể được thực hiện bất cứ lúc nào và bất cứ nơi nào. Một số lợi ích của việc đào tạo plyometric bao gồm:
1. Tăng cường cơ bắp
Tất nhiên, lợi ích quan trọng nhất của việc luyện tập plyometric là tăng cường cơ bắp. Bởi vì, các động tác trong bài tập này làm cho các cơ dài ra và ngắn lại xen kẽ nhau. Kết quả, tất nhiên các cơ trở nên mạnh mẽ hơn. Khi nó được mài dũa, các cơ có thể hoạt động nhanh chóng và hiệu quả hơn.
2. Ngăn ngừa thương tích
Thường xuyên thực hiện các chuyển động plyometric có thể giúp ngăn ngừa chấn thương. Trong một nghiên cứu của nhóm nghiên cứu từ Kansas, Hoa Kỳ, plyometrics là một thành phần không thể thiếu đối với các vận động viên muốn trau dồi kỹ năng của họ trong khi ngăn ngừa chấn thương. Nghiên cứu nhấn mạnh hiệu quả của môn thể thao này trong việc cải thiện thành tích của các vận động viên bóng đá. Không chỉ càng ngày càng mạnh, xu hướng bị thương cũng giảm bớt.
3. Tốt cho quá trình trao đổi chất
Các bài tập Plyometric giúp toàn bộ cơ thể chuyển động trong một khoảng thời gian ngắn. Tức là lượng calo đốt cháy tối ưu hơn đồng thời cải thiện sức khỏe tim mạch. Không chỉ vậy, động tác này còn tăng cường sức chịu đựng và chuyển hóa tối đa cho cơ thể.
4. Chuyển động cho toàn bộ cơ thể
Nếu bạn đang tìm kiếm một bài tập giúp toàn bộ cơ thể vận động, plyometrics có thể là một lựa chọn. Bởi vì, thân trên và thân dưới đều bắt buộc phải vận động mạnh và nhanh. Chủ yếu là ở vùng mắt cá chân, đầu gối và thắt lưng. Thực hiện các chuyển động liên quan đến toàn bộ cơ thể sẽ tối đa hóa tư thế, vì có rất nhiều cơ tham gia. Đồng thời, các mô liên kết cũng trở nên chắc khỏe hơn.
Làm thế nào để làm bài tập plyometric
Thật dễ dàng để xác định các chuyển động plyometric, chẳng hạn như một vận động viên chạy nhảy qua chướng ngại vật hoặc một cầu thủ bóng rổ nhảy để đưa bóng vào vòng, chẳng hạn. Trên thực tế, bạn có thể đã thực hiện động tác này mà không nhận ra. Đây là loại bài tập cường độ cao tập trung vào việc tối đa hóa phản xạ co duỗi của các cơ. Vì vậy, một số ví dụ về chuyển động plyometric là gì và làm thế nào để thực hiện chúng?
Chuyển động này bao gồm plyometrics, bạn có thể bắt đầu ở tư thế đứng và sau đó đi xuống
ngồi xổm. Sau đó, nhấn cả hai chân xuống sàn và nhảy. Khi trở lại sàn, hạ người xuống vị trí
ngồi xổm. Thực hiện số lần lặp lại trong 2-3 hiệp.
Sự chuyển động
burpees là một sự kết hợp
squats, planks, và cả
đẩy mạnh. Từ tư thế đứng, uốn cong cả hai đầu gối về vị trí
ngồi xổm. Sau đó, hạ cả hai tay xuống sàn và thực hiện tư thế
tấm ván. Tiếp tục bằng cách hạ thấp ngực xuống vị trí
đẩy mạnh. Trở lại vị trí
ngồi xổm và nhảy với cả hai tay thẳng lên. Thực hiện 8-12 lần lặp lại.
Giống như
đẩy mạnh bình thường, chỉ là có một sự biến đổi của tiếng vỗ tay trong mỗi động tác. Bắt đầu với vị trí
tấm ván. Sau đó, di chuyển
đẩy mạnh như thường lệ. Khi bạn trở lại, vỗ tay vào nhau và trở lại vị trí ban đầu. Làm điều đó trong 30 giây.
Đối với những vận động viên chạy bộ, bạn nên thử tập luyện plyometric
nhảy hộp. Từ một vị trí đứng,
ngồi xổm và nhảy lên hộp bằng cả hai chân. Mở rộng cánh tay của bạn lên để lấy đà. Sau đó, nhảy trở lại sàn trong khi uốn cong cả hai đầu gối. Lặp lại 8 đến 12 lần.
Bắt đầu bằng cách đứng, đầu gối hơi cong. Nhảy cao hết mức có thể trong khi đưa đầu gối của bạn gần với ngực. Thực hiện 10-12 lần trong 3 hiệp. [[Bài viết liên quan]]
Ghi chú từ SehatQ
Đối với người mới bắt đầu, hãy nhớ luôn cẩn thận khi bắt đầu kết hợp các bài tập plyometric vào các động tác tập luyện hàng ngày của bạn. Điều này cũng xảy ra đối với những người đã trải qua một chấn thương hoặc mắc một bệnh mãn tính. Tốt nhất, việc tập luyện plyometric được thực hiện khi bạn đã có thói quen tập thể dục hàng ngày và một thân hình cân đối. Khi mô hình đã được thiết lập, đã đến lúc thử các bài tập plyometric. Điều này là do bài tập này yêu cầu dây chằng và gân mạnh mẽ để phản ứng với áp lực. Khi cơ thể đã quen với cường độ thì bạn bật đèn xanh để tăng dần độ khó. Đừng thúc ép bản thân nếu bạn vẫn cảm thấy quá tải. Để thảo luận thêm về việc đào tạo plyometric phù hợp với bạn hay cần một chương trình khác,
hỏi bác sĩ trực tiếp trong ứng dụng sức khỏe gia đình SehatQ. Tải xuống ngay bây giờ tại
App Store và Google Play.
