Bài tập Kettlebell, những lợi ích này và cách thực hiện

Sức khỏe
Tạ ấm là một thiết bị tập thể dục có hình dạng giống như một quả bóng sắt có một tay cầm ở đầu. Dụng cụ này thường được sử dụng trong quá trình tập luyện sức mạnh và có thể được sử dụng thay thế cho tạ và đòn tạ. Vì bản chất là một máy tập nâng tạ nên tạ có thể kết hợp với bất kỳ bài tập nào bao gồm squat, chống đẩy và lung tung. Bạn cũng có thể sử dụng nó bằng cách xoay tạ theo một kỹ thuật nhất định, vì vậy bài tập này thường được gọi là xoay tạ. Bài tập sử dụng tạ ấm rất hữu ích để rèn luyện cơ bắp cũng như tim mạch, cải thiện tư thế và tăng sức chịu đựng. Đây là một lời giải thích thêm.

Lợi ích của việc tập luyện với tạ tay

Các bài tập Kettlebell sẽ rèn luyện cơ bắp Nếu được thực hiện thường xuyên, dưới đây là những lợi ích có thể nhận được khi sử dụng các bài tập tạ.

1. Xây dựng cơ bắp

Kettlebells là bài tập tạ có thể kết hợp với nhiều động tác khác nhau. Do đó, khi thực hiện sẽ có nhiều vùng cơ được tập luyện, bắt đầu từ lưng, ngực, cốt lõi, đùi, đến cánh tay.

2. Tốt cho tư thế và xương

Tập thể dục bằng tạ có thể rèn luyện cơ bắp ở một số bộ phận của cơ thể, do đó cải thiện tư thế trong khi duy trì mật độ xương. Điều này sẽ làm cho bạn sảng khoái hơn và mạnh mẽ hơn trong các hoạt động hàng ngày của bạn.

3. Tốt cho sức khỏe tim mạch

Mặc dù việc sử dụng tạ ấm thường được xếp vào tập tạ nhưng bài tập này cũng rất tốt cho việc duy trì sức khỏe tim mạch và hô hấp. Điều quan trọng là làm điều đó thường xuyên.

4. Giảm cân

Tập thể dục với tạ ấm cũng có hiệu quả giúp giảm cân vì khi bạn tập, sẽ có nhiều cơ được tập luyện cùng một lúc. Điều này giúp cho quá trình đốt cháy calo diễn ra nhanh hơn và sẽ kéo dài ngay cả khi đã tập xong.

5. Giảm đau lưng

Khi thực hiện động tác xoay người hoặc xoay tạ đòn, cơ lưng dưới sẽ được kích hoạt. Điều này sẽ giúp phục hồi chức năng và sức mạnh của cơ để có thể sử dụng trở lại.

6. Dễ làm

Tập tạ có thể kết hợp với nhiều loại bài tập và tất cả chúng đều có thể hoàn thành trong thời gian ngắn và không đòi hỏi không gian hay thời gian đặc biệt.

Cách sử dụng tạ ấm

Có một số bài tập có thể được thực hiện bằng cách sử dụng tạ ấm. Đây là một ví dụ. Chuông ấm đun nước Gerakan

• Đập tạ ấm

Làm thế nào để làm nó:
  • Đứng với hai chân rộng bằng vai và đặt một quả tạ giữa hai chân.
  • Đặt cơ thể thẳng đứng và tập trung vào cơ bụng và vai.
  • Di chuyển hông ra sau và uốn cong đầu gối, sau đó lấy tạ bằng cả hai tay.
  • Đung đưa tạ về phía trước cho đến khi cánh tay của bạn duỗi thẳng trong khi duỗi thẳng chân trở lại. Thở ra hoặc thở ra khi thực hiện bước này.
  • Sau đó, vung lại tạ ấm vào vùng giữa hai chân, hơi gập đầu gối lại như cũ.
  • Lặp lại động tác xoay vài lần trong 20 giây, sau đó nghỉ 10 giây và lặp lại trong 20 giây.

• Deadlift

Cách thực hiện theo các bước sau:
  • Đứng hai chân rộng bằng vai.
  • Đặt hai quả tạ bên cạnh chân trái và chân phải của bạn.
  • Tập trung vào cơ bụng trong khi siết chặt vai và uốn cong đầu gối để chạm vào tạ ấm.
  • Khi bạn chạm vào tạ ấm, hãy đảm bảo rằng cánh tay và lưng của bạn thẳng. Chỉ có phần eo và đầu gối hơi cong.
  • Sau đó, từ từ đứng dậy trong khi nâng tạ cho đến khi vị trí cơ thể trở lại thẳng.
  • Dừng lại vài giây rồi từ từ hạ người trở lại vị trí ban đầu
  • Lặp lại 6-8 lần và nó sẽ được tính là một tập hợp. Trong một bài tập, hãy thực hiện ít nhất một hiệp và nếu bạn có thể, hãy thêm tối đa 3-4 hiệp.
Phong trào xoắn của Nga sử dụng chuông ấm đun nước

• Xoắn Nga

Làm thế nào để làm nó:
  • Ngồi trên sàn hoặc một tấm thảm phẳng và uốn cong đầu gối của bạn lên cho đến khi chúng hướng về phía ngực của bạn.
  • Giữ tạ bằng cả hai tay và đặt thân của bạn (bụng, giữa lưng và thắt lưng) hơi nghiêng người sao cho chúng tạo thành một góc 45 độ so với sàn.
  • Sau đó, xoay tạ sang trái và phải đồng thời xoay cơ thể theo hướng xoay của tạ.
  • Thực hiện tối đa 6-8 hiệp cho 1 set.

• Ngồi xổm với tạ Kettlebell

Đây là cách thực hiện:
  • Đứng với chân hơi rộng hơn vai.
  • Dùng hai tay nắm vào tay cầm bên của tạ ấm (không phải trên cùng) và đưa nó gần ngực hơn.
  • Uốn cong đầu gối của bạn từ từ trong khi giữ lưng thẳng và khuỷu tay cong.
  • Sau đó, từ từ duỗi thẳng chân trở lại.
  • Lặp lại 6 - 8 lần. Nó sẽ được tính là 1 bộ. Trong một bài tập, hãy thực hiện ít nhất 1 set và nếu khỏe thì tăng lên 3-4 set.

• Đòn tạ Kettlebell

Cách để làm điều này là thông qua các bước sau đây.
  • Đứng thẳng khi cầm một quả tạ ấm. Bạn có thể giữ tạ bên hông hoặc trước ngực.
  • Bước về phía trước bằng chân trái trong khi uốn cong đầu gối của bạn cho đến khi nó tạo thành một góc xấp xỉ 90 độ. Cũng uốn cong chân phải nằm phía sau để tạo thành một góc tương tự.
  • Giữ trong vài giây sau đó đẩy nhẹ cơ thể về phía trước đồng thời đưa chân phải về phía trước và trở lại vị trí ban đầu.
[[bài viết liên quan]] Nếu bạn còn thắc mắc về lợi ích sức khỏe của tạ tay hoặc muốn biết thêm về hình thức tập luyện phù hợp nhất với tình trạng sức khỏe cá nhân của bạn, hỏi bác sĩ trực tiếp trong ứng dụng sức khỏe gia đình SehatQ. Tải xuống ngay bây giờ tại App Store và Google Play.