Có bao nhiêu carbohydrate trong chế độ ăn uống hàng ngày của bạn? Lý tưởng nhất là 45-65% lượng calo tiêu thụ hàng ngày của một người trưởng thành là carbohydrate. Thiếu carbohydrate có thể gây ra các vấn đề sức khỏe như nhiễm ceton đến các vấn đề về tim. Biết rằng tác động của việc thiếu carbohydrate có thể gây ra bệnh tật là rất quan trọng vì sự phổ biến của chế độ ăn kiêng carbohydrate. Đừng bất cẩn trong việc ăn kiêng mà khiến quá trình trao đổi chất bị gián đoạn do thiếu hụt carbohydrate. [[Bài viết liên quan]]
Nhu cầu carbohydrate mỗi ngày
Theo Bộ Y tế Indonesia (Kemenkes), nhu cầu carbohydrate hàng ngày được khuyến nghị dựa trên độ tuổi và tuổi tác như sau:
- Trẻ 0-5 tháng: 59 gram
- Bé 6-11 tháng: 105 gram
- Trẻ em 1-3 tuổi: 215 gram
- Trẻ em 4-6 tuổi: 220 gram
- Trẻ em 7-9 tuổi: 250 gram
- Bé trai 10-12 tuổi: 300 gram
- Bé trai: 13-15 tuổi: 350 gram
- Bé trai 16-18 tuổi: 400 gram
- Nam giới 19-29 tuổi: 430 gram
- Nam giới 30-49 tuổi: 415 gram
- Đàn ông cao tuổi (cao tuổi) 50-64 tuổi: 340 gram
- Người cao tuổi 65-80 tuổi: 275 gram
- Người cao tuổi từ 80 tuổi trở lên: 235 gram
- Trẻ em gái 10-12 tuổi: 280 gram
- Thiếu nữ 13-18 tuổi: 300 gram
- Phụ nữ 19-29 tuổi: 360 gram
- Phụ nữ 30-49 tuổi: 340 gram
- Phụ nữ cao tuổi 50-64 tuổi: 280 gram
- Phụ nữ cao tuổi 65-80 tuổi: 230 gram
- Phụ nữ từ 80 tuổi trở lên: 200 gram
Bạn nên thực hiện đầy đủ lượng carbohydrate hàng ngày này vì thiếu hụt carbohydrate có thể gây ra một số vấn đề về sức khỏe.
Cũng đọc: Lợi ích của Carbohydrate đối với sức khỏe cơ thể, phù hợp với chế độ ăn kiêngẢnh hưởng của việc thiếu carbohydrate
Nếu lượng calo hàng ngày của bạn là khoảng 2.000, thì 900-1.300 calo nên là carbohydrate. Điều này tương đương với 225-325 gam nguồn carbohydrate. Sau khi tiêu thụ carbohydrate, cơ thể sẽ sử dụng chúng làm năng lượng, tích trữ trong cơ bắp hoặc chuyển hóa thành chất béo. Một số hậu quả của việc thiếu carbohydrate bao gồm:
1. Thiếu năng lượng
Chóng mặt, suy nhược do thiếu năng lượng Coi như carbohydrate khi đi vào cơ thể sẽ là nguồn cung cấp năng lượng, thì việc thiếu carbohydrate có thể khiến người bệnh thiếu năng lượng. Trong quá trình hoạt động thể chất, cơ thể sử dụng glycogen làm nguồn năng lượng. Tuy nhiên, nếu lượng carbohydrate không đủ, glycogen có thể bị cạn kiệt. Do đó, cơ thể bắt đầu phá vỡ protein trong cơ bắp như một nguồn năng lượng. Nếu điều này diễn ra trong vài tháng, các tác động có thể nguy hiểm. Đặc biệt với những người hay vận động và cần nhiều năng lượng. Quá trình trao đổi chất của cơ thể sẽ diễn ra chậm hơn, ít năng lượng hơn và nguy cơ cơ thể có cảm giác lờ đờ. Ngoài ra, các bệnh khác do thiếu carbohydrate có thể gây ra tình trạng mất nước và đau cơ.
2. Xeton
Loại chế độ ăn kiêng carbohydrate khá khắc nghiệt là chế độ ăn keto, cụ thể là bằng cách giảm đáng kể lượng carbohydrate. Đối với những người ăn kiêng keto, lượng carbohydrate chỉ chiếm khoảng 5-10% tổng lượng calo hàng ngày. Hầu hết lượng calo của bạn đến từ chất béo và protein. Khi cơ thể rơi vào tình trạng thiếu hụt carbohydrate, gan sẽ chuyển hóa chất béo thành các axit gọi là
xeton. Đây là những gì cơ thể sẽ sử dụng làm năng lượng. Quá trình này được gọi là ketosis sẽ xảy ra 3-4 ngày sau khi bắt đầu hạn chế lượng carbohydrate. Thiếu carbohydrate có thể gây ra bệnh cúm keto, với các triệu chứng buồn nôn, suy nhược và đau đầu. Về lâu dài, nhiễm ceton có thể gây mất nước dẫn đến lượng đường trong máu thấp.
3. Nguy cơ mắc các bệnh về tim
Thiếu hụt carbohydrate ảnh hưởng đến sức khỏe tim mạch Một số nghiên cứu cho biết thiếu carbohydrate có thể làm tăng nguy cơ tử vong của một người. Chủ yếu là do thiếu hụt carbohydrate làm tăng nguy cơ rung nhĩ hoặc rối loạn nhịp tim. Những người bị rung nhĩ kèm theo các triệu chứng hôn mê, đau đầu và tim đập nhanh hoặc hồi hộp do lưu lượng oxy dưới mức tối ưu. Tình trạng này cũng khiến người bệnh dễ bị đau tim và đột quỵ.
4. Cholesterol cao
Thiếu hụt carbohydrate lâu dài có thể làm tăng lượng cholesterol cao. Điều này là do chế độ ăn ít carbohydrate nói chung sẽ thay thế lượng carbohydrate bằng thực phẩm giàu chất béo và protein. Một chế độ ăn uống thay thế lượng carbohydrate bằng chất béo hoặc chất đạm sẽ làm tăng lượng cholesterol trong máu. Kết quả là, nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ sẽ tăng lên.
Dấu hiệu của sự thiếu hụt carbohydrate
Ngay cả khi bạn không áp dụng chế độ ăn kiêng carb, mọi người đều có nguy cơ bị thiếu hụt carbohydrate. Một số dấu hiệu khi lượng carbohydrate không được cung cấp đủ là:
1. Cân nặng không giảm
Quan niệm sai lầm thường nảy sinh đối với việc giảm cân trong một chương trình ăn kiêng là giảm lượng carbohydrate. Trên thực tế, carbohydrate rất quan trọng để đảm bảo quá trình trao đổi chất diễn ra hiệu quả. Hầu hết các nguồn carbohydrate đều chứa nhiều chất xơ có thể giúp bạn no lâu hơn. Nếu carbs quá thấp, bạn sẽ cảm thấy đói thường xuyên hơn và quá trình trao đổi chất diễn ra chậm hơn, do đó bạn sẽ không thể giảm cân.
2. Cảm thấy mệt mỏi
Nếu cơ thể cảm thấy lờ đờ và mệt mỏi cả ngày, đó có thể là dấu hiệu của sự thiếu hụt carbohydrate. Điều này xảy ra do có sự thay đổi lượng đường trong máu. Lượng đường trong máu dao động gây đau đầu, khó tập trung và hôn mê.
3. Muốn ăn ngọt
Khi cơ thể muốn một thứ gì đó như đồ ăn ngọt, điều đó có nghĩa là lượng hấp thụ không được đáp ứng một cách tối ưu. Đó là lý do tại sao sau khi ăn một phần lớn, vẫn có mong muốn ăn đồ ngọt vì các chất dinh dưỡng không được đáp ứng một cách cân bằng. Không chỉ vậy, lượng đường trong máu dao động cũng có thể khiến người bệnh cảm thấy rất đói mặc dù trước đó họ mới chỉ ăn 1-2 tiếng. Điều này xảy ra do cơ thể xác định được lượng carbohydrate thiếu hụt.
4. Các vấn đề về tiêu hóa như táo bón
Tốt nhất, thực phẩm giàu carbohydrate có chứa chất xơ có thể tạo điều kiện thuận lợi cho quá trình tiêu hóa. Đó là lý do tại sao một chế độ ăn kiêng carbohydrate có thể khiến những người thực hiện nó bị táo bón. Như đã giải thích, nguồn carbohydrate thường đến từ các loại thực phẩm giàu chất xơ, chẳng hạn như rau, đậu, cho đến đậu lăng. Nếu bạn không ăn đủ carbohydrate từ một số loại thực phẩm này, thì lượng chất xơ cũng không được đáp ứng. Tình trạng này có thể gây táo bón và khó chịu ở hệ tiêu hóa. Ngoài ra, các loại carbohydrate phức hợp như bánh mì, mì ống cho đến ngũ cốc cũng cần thiết để giữ cho đường ruột khỏe mạnh.
5. Hôi miệng
Nhiều người không biết rằng lượng carbohydrate không đầy đủ có thể gây hôi miệng. Điều này xảy ra bởi vì cơ thể tạo ra
xeton, nguồn năng lượng thay thế cho gan và não lấy từ chất béo dự trữ. Chất này có mùi thơm đặc biệt có thể ngửi thấy từ nước bọt hoặc nước bọt.
6. Thường xuyên đau đầu và buồn nôn
Hạn chế lượng carbohydrate dưới 50 gam mỗi ngày có thể dẫn đến nhiễm ceton. Quá trình sinh học này xảy ra khi cơ thể sử dụng chất béo và protein làm nguồn năng lượng chính. Ketosis có thể gây đau đầu và buồn nôn. Ngoài ra, tình trạng này còn có thể gây ra các vấn đề sức khỏe khác như mệt mỏi, cáu gắt, táo bón, khó ngủ, đau dạ dày, chuột rút và đau cơ.
7. Bị suy giáp
Thiếu carbohydrate cũng có thể khiến cơ thể không có được nhiệt độ ấm tự nhiên, do đó cơ thể bắt đầu xuất hiện các triệu chứng của bệnh suy giáp. Tình trạng này xảy ra do tuyến giáp yêu cầu glucose để sản xuất hormone T3. Trong khi glucose không thể được đáp ứng nếu cơ thể tiếp nhận ít carbohydrate. Hãy nhớ rằng hormone T3 có nhiệm vụ làm cho cơ thể cảm thấy ấm áp. Nếu cơ thể thiếu hormone T3, cơ thể có thể cảm thấy lạnh và rùng mình.
8. buồn rầu hoặc thay đổi tâm trạng thất thường
Một chức năng rất quan trọng của carbohydrate là giúp cơ thể sản xuất hormone hạnh phúc hoặc serotonin. Khi cơ thể thiếu carbohydrate, quá trình sản xuất hormone serotonin sẽ bị ức chế. Khi điều này xảy ra, tâm trạng trở nên thất thường. Thêm vào đó, cảm giác mệt mỏi và đói do thiếu carbohydrate cũng có thể góp phần làm cho tâm trạng của bạn tồi tệ hơn.
Cũng đọc: 16 loại thực phẩm chứa carbohydrate tốt cho sức khỏe Cách đối phó với cơ thể thiếu carbohydrate
Khi cơ thể xuất hiện các triệu chứng thiếu hụt carbohydrate, bước đầu tiên cần làm là đáp ứng lượng carbohydrate hàng ngày bằng cách:
- Ăn thực phẩm giàu chất xơ từ rau và trái cây
- Ăn một chế độ ăn uống cân bằng dinh dưỡng, chẳng hạn như một chế độ ăn uống có chứa carbohydrate phức hợp, protein, chất béo lành mạnh, vitamin, khoáng chất, chất xơ và chất lỏng
- Tiêu thụ sữa và các sản phẩm chế biến từ sữa
- Ăn thực phẩm làm từ ngũ cốc nguyên hạt
- Hạn chế tiêu thụ các loại carbohydrate đơn, cụ thể là các loại carbohydrate được tìm thấy nhiều trong thực phẩm ngọt hoặc nhiều calo
Nếu bạn muốn áp dụng chế độ ăn kiêng carb, con số an toàn chung là giảm lượng carbohydrate xuống còn một nửa nhu cầu hàng ngày, tức là 150-200 gam mỗi ngày. Bằng cách đó, bạn có thể tiếp tục ăn kiêng mà không lo thiếu các chất dinh dưỡng khác.
Ghi chú từ SehatQ
Những người hoạt động nhiều và cần nhiều năng lượng mỗi ngày không nên tuân theo một chế độ ăn kiêng carb nghiêm ngặt. Nếu buộc phải thực hiện chế độ ăn kiêng carbohydrate, nguy cơ không đủ năng lượng và cơ thể sẽ rơi vào trạng thái ketosis. Để thảo luận thêm về các bệnh do thiếu carbohydrate,
hỏi bác sĩ trực tiếp trong ứng dụng sức khỏe gia đình SehatQ. Tải xuống ngay bây giờ tại
App Store và Google Play.
Chóng mặt, suy nhược do thiếu năng lượng Coi như carbohydrate khi đi vào cơ thể sẽ là nguồn cung cấp năng lượng, thì việc thiếu carbohydrate có thể khiến người bệnh thiếu năng lượng. Trong quá trình hoạt động thể chất, cơ thể sử dụng glycogen làm nguồn năng lượng. Tuy nhiên, nếu lượng carbohydrate không đủ, glycogen có thể bị cạn kiệt. Do đó, cơ thể bắt đầu phá vỡ protein trong cơ bắp như một nguồn năng lượng. Nếu điều này diễn ra trong vài tháng, các tác động có thể nguy hiểm. Đặc biệt với những người hay vận động và cần nhiều năng lượng. Quá trình trao đổi chất của cơ thể sẽ diễn ra chậm hơn, ít năng lượng hơn và nguy cơ cơ thể có cảm giác lờ đờ. Ngoài ra, các bệnh khác do thiếu carbohydrate có thể gây ra tình trạng mất nước và đau cơ. 
Thiếu hụt carbohydrate ảnh hưởng đến sức khỏe tim mạch Một số nghiên cứu cho biết thiếu carbohydrate có thể làm tăng nguy cơ tử vong của một người. Chủ yếu là do thiếu hụt carbohydrate làm tăng nguy cơ rung nhĩ hoặc rối loạn nhịp tim. Những người bị rung nhĩ kèm theo các triệu chứng hôn mê, đau đầu và tim đập nhanh hoặc hồi hộp do lưu lượng oxy dưới mức tối ưu. Tình trạng này cũng khiến người bệnh dễ bị đau tim và đột quỵ. 
