Ăn chay hay thuần chay không phải là điều dễ dàng, đặc biệt là đối với những người mới bắt đầu. Sẽ có rất nhiều thử thách mà bạn sẽ phải đối mặt. Thức ăn cho người ăn chay là một trong những thách thức. Tuy nhiên, không thể bỏ qua những lợi ích ngọt ngào của chế độ ăn chay. Những người theo chế độ ăn chay hoặc thuần chay được biết là ít có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, béo phì, bệnh tim và huyết áp cao. Trên thực tế, chúng cũng được biết là có tuổi thọ cao hơn. Chìa khóa của chế độ ăn chay là duy trì một chế độ ăn uống cân bằng để tránh thiếu hụt dinh dưỡng. Nếu bạn có thể áp dụng chế độ dinh dưỡng cân bằng trong mỗi bữa ăn, thì lợi ích cũng sẽ lớn hơn. Đừng quên chọn thực phẩm chay ít chất béo, muối và đường.
Nhiều loại thực phẩm chay được khuyến nghị
Dưới đây là một số thực phẩm chay có thể là sự lựa chọn của bạn, đặc biệt là đối với những bạn mới bắt đầu.
1. Đậu phụ
Đậu phụ là một nguồn cung cấp protein cho những người ăn chay. Đậu phụ cũng chứa một số axit béo omega-3 để giảm cholesterol. Bạn cũng có thể chọn một loại đậu phụ được bổ sung canxi. Bữa ăn chay này chứa khoảng 350 mg canxi và có thể đáp ứng khoảng 30% nhu cầu vitamin D hàng ngày của bạn.
2. Đậu lăng
Đậu lăng thường được sử dụng như một thành phần trong thực đơn ăn chay. Đậu lăng là loại đậu rất giàu protein và chất xơ hòa tan. Không chỉ vậy, đậu lăng còn chứa hàm lượng cao chất sắt, vitamin B, folate nên được khuyên dùng cho phụ nữ mang thai vì có thể giảm nguy cơ dị tật bẩm sinh. Đối với những người mới bắt đầu ăn chay, bạn nên ăn đậu lăng vì chúng tạo ra ít khí hơn các loại đậu khác. Bằng cách đó, quá trình tiêu hóa của bạn sẽ vẫn an toàn. [[Bài viết liên quan]]
3. Quả hạch
Các loại hạt rất giàu chất dinh dưỡng, bao gồm sắt, chất xơ, magiê, kẽm, selen và vitamin E. Các nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng mặc dù các loại hạt có hàm lượng calo cao nhưng tiêu thụ chúng không gây tăng cân. Các loại hạt được đề cập ở đây là quả óc chó, đậu phộng, hạnh nhân và hạt điều. Nghiên cứu từ Đại học Purdue và Đại học Loma Linda cũng chỉ ra rằng những người ăn các loại hạt thường xuyên có xu hướng nhẹ cân hơn những người không ăn. Đậu phộng thậm chí có thể giúp giảm cân vì chúng khiến bạn cảm thấy no lâu hơn.
4. Ngũ cốc
Ngũ cốc là nguồn thực phẩm chứa chất xơ và protein Việc tiêu thụ ngũ cốc là nguồn cung cấp vitamin B12 rất quan trọng cho người ăn chay. Một số loại ngũ cốc nguyên hạt được tăng cường vitamin B12 mà khó có được từ các loại thực phẩm khác. Ngoài ra, ngũ cốc nguyên hạt thường rất giàu sắt, canxi và chất xơ không hòa tan trong nước. Thực phẩm chay từ ngũ cốc, chẳng hạn như ngũ cốc nguyên hạt và gạo lứt, không chỉ giúp giảm mức cholesterol trong cơ thể của bạn, mà còn có thể giảm nguy cơ ung thư ruột kết và các rối loạn tiêu hóa khác.
5. Rau xanh
Về cơ bản tất cả các loại rau đều tốt cho sức khỏe. Tuy nhiên, các loại rau xanh như rau bina, bông cải xanh, cải xoăn chứa hàm lượng sắt cao hơn các loại rau khác. Cải bó xôi thậm chí còn chứa khoảng 6 gam sắt hoặc khoảng một phần ba nhu cầu hàng ngày. Rau xanh cũng là nguồn cung cấp chất chống oxy hóa chống ung thư, giàu axit folic và vitamin A, chứa nhiều canxi. Bạn có thể ăn loại rau xanh này dưới dạng salad bằng cách thêm một chút nước cốt chanh.
6. Rong biển
Rong biển là nguồn cung cấp sắt cho người ăn chay, ngoài việc là nguồn cung cấp sắt và chất phytochemical, các loại rong biển khác như alaria, dulse, kelp, nori, spirulina, cũng là nguồn cung cấp khoáng chất cần thiết cho cơ thể. Hàm lượng các khoáng chất khác nhau trong rong biển bao gồm magiê, canxi, iốt, sắt và crom. Không chỉ vậy, rong biển còn chứa nhiều vitamin A, C, E. Ngoài việc dễ tìm mua trên thị trường, các loại rong biển nori và spirulina cũng rất dễ chế biến thành món ăn chay.
7. Trái cây sấy khô
Trái cây sấy khô cũng là một thực phẩm chay được khuyến khích cho người mới bắt đầu. Những loại trái cây khô này có thể bao gồm mơ, nho khô, mận khô, xoài, dứa, sung, chà là, anh đào và nam việt quất. Những loại trái cây này cung cấp nhiều loại khoáng chất, vitamin và chất xơ là dinh dưỡng cân bằng cho cơ thể. Có nhiều lựa chọn khi phục vụ trái cây sấy khô, một số trong số đó bạn có thể chế biến như một món ăn nhẹ lành mạnh, chế biến thành món salad hoặc dùng với bánh pudding, bánh ngọt hoặc ngũ cốc. [[Bài viết liên quan]]
Nguy cơ thiếu vitamin B ở người ăn chay
Như đã đề cập trước đây, chế độ ăn chay dễ bị thiếu hụt một số chất dinh dưỡng, chẳng hạn như vitamin B2. Điều này là do nhiều nguồn thực phẩm có chứa vitamin B12 được tìm thấy trong các sản phẩm động vật, chẳng hạn như cá và hải sản. Nghiên cứu được xuất bản trong
Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ nói rằng 92% người ăn chay và ăn chay trường hoàn toàn tránh các sản phẩm động vật, bao gồm cả sữa và trứng, bị thiếu vitamin B12. Các vitamin dưỡng thần kinh, bao gồm vitamin B1 (thiamine), B6 (pyridoxine) và vitamin B12 (cobalamin) được biết là có các chức năng khác nhau, bao gồm:
- Vitamin B1 giúp thần kinh hình thành năng lượng
- Vitamin B6 rất quan trọng đối với việc truyền tín hiệu trong hệ thần kinh
- Vitamin B12 rất quan trọng để tái tạo các sợi thần kinh bị tổn thương.
Một số triệu chứng xuất hiện nếu bạn thiếu vitamin kích thích thần kinh bao gồm ngứa ran, ở các đầu bàn tay và ngón chân, đau đầu và cáu kỉnh. Vitamin nhóm B cũng có vai trò giúp cơ thể hấp thụ năng lượng từ thức ăn. Đó là lý do tại sao, những người bị thiếu hụt cũng sẽ cảm thấy yếu và mệt mỏi. Để ngăn ngừa điều này, điều quan trọng là bạn phải lập kế hoạch ăn uống của mình thật tốt. Bạn có thể tham khảo ý kiến của bác sĩ dinh dưỡng để có giải pháp phù hợp. Bác sĩ cũng có thể kê đơn bổ sung các loại vitamin hướng thần kinh để đáp ứng lượng vitamin B1, B6 và B12 cho cơ thể, vì cơ thể bạn không thể tự sản xuất chúng.
Đậu phụ là một nguồn cung cấp protein cho những người ăn chay. Đậu phụ cũng chứa một số axit béo omega-3 để giảm cholesterol. Bạn cũng có thể chọn một loại đậu phụ được bổ sung canxi. Bữa ăn chay này chứa khoảng 350 mg canxi và có thể đáp ứng khoảng 30% nhu cầu vitamin D hàng ngày của bạn. 
Ngũ cốc là nguồn thực phẩm chứa chất xơ và protein Việc tiêu thụ ngũ cốc là nguồn cung cấp vitamin B12 rất quan trọng cho người ăn chay. Một số loại ngũ cốc nguyên hạt được tăng cường vitamin B12 mà khó có được từ các loại thực phẩm khác. Ngoài ra, ngũ cốc nguyên hạt thường rất giàu sắt, canxi và chất xơ không hòa tan trong nước. Thực phẩm chay từ ngũ cốc, chẳng hạn như ngũ cốc nguyên hạt và gạo lứt, không chỉ giúp giảm mức cholesterol trong cơ thể của bạn, mà còn có thể giảm nguy cơ ung thư ruột kết và các rối loạn tiêu hóa khác. 
Rong biển là nguồn cung cấp sắt cho người ăn chay, ngoài việc là nguồn cung cấp sắt và chất phytochemical, các loại rong biển khác như alaria, dulse, kelp, nori, spirulina, cũng là nguồn cung cấp khoáng chất cần thiết cho cơ thể. Hàm lượng các khoáng chất khác nhau trong rong biển bao gồm magiê, canxi, iốt, sắt và crom. Không chỉ vậy, rong biển còn chứa nhiều vitamin A, C, E. Ngoài việc dễ tìm mua trên thị trường, các loại rong biển nori và spirulina cũng rất dễ chế biến thành món ăn chay. 
Như đã đề cập trước đây, chế độ ăn chay dễ bị thiếu hụt một số chất dinh dưỡng, chẳng hạn như vitamin B2. Điều này là do nhiều nguồn thực phẩm có chứa vitamin B12 được tìm thấy trong các sản phẩm động vật, chẳng hạn như cá và hải sản. Nghiên cứu được xuất bản trong Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ nói rằng 92% người ăn chay và ăn chay trường hoàn toàn tránh các sản phẩm động vật, bao gồm cả sữa và trứng, bị thiếu vitamin B12. Các vitamin dưỡng thần kinh, bao gồm vitamin B1 (thiamine), B6 (pyridoxine) và vitamin B12 (cobalamin) được biết là có các chức năng khác nhau, bao gồm: 
