Rõ ràng, carbohydrate trong thực phẩm không giống nhau. Có một số loại thực phẩm làm cho lượng đường huyết trong cơ thể tăng rất nhanh khi bạn ăn chúng. Thực phẩm kích thích lượng đường trong máu tăng đột biến có liên quan đến thang đo hoặc hệ thống được gọi là chỉ số đường huyết. Không có gì ngạc nhiên khi hệ thống này được cho là có thể giúp ích cho chế độ ăn uống của người bệnh đái tháo đường trong việc tiêu thụ thực phẩm.
Chỉ số đường huyết là gì?
Chỉ số đường huyết là một hệ thống đánh số liên quan đến hàm lượng carbohydrate trong thực phẩm dựa trên mức độ nhanh chóng mà thực phẩm có thể làm tăng lượng đường huyết trong cơ thể. Các loại thực phẩm có chỉ số đường huyết cao có xu hướng được cơ thể tiêu hóa và hấp thụ dễ dàng hơn, khiến lượng đường huyết trong cơ thể tăng đột biến. Hệ thống chỉ số đường huyết được tạo ra vào đầu những năm 1980. Chỉ số đường huyết chỉ áp dụng cho thực phẩm có chứa carbohydrate. Do đó, hệ thống này không áp dụng cho các loại thực phẩm, chẳng hạn như thịt bò, thịt gà, cá hoặc trứng. Việc phân chia các nhóm thực phẩm dựa trên chỉ số đường huyết như sau:
- Nhỏ hơn hoặc bằng 55: thấp
- 56-69: trung bình
- Nhiều hơn hoặc bằng 70: chiều cao
Các yếu tố ảnh hưởng đến chỉ số đường huyết
Một số yếu tố có thể ảnh hưởng đến chỉ số đường huyết. Các yếu tố này bao gồm:
1. Các loại đường (carbohydrate đơn) trong thực phẩm
Chỉ số đường huyết của đường thực tế không giống nhau. Ví dụ, đường fructose có chỉ số đường huyết là 19. Trong khi đó, đường maltose có chỉ số cao nhất là 105. Loại đường này ảnh hưởng đến chỉ số đường huyết của thực phẩm.
2. Cấu trúc của tinh bột trong thực phẩm
Tinh bột hoặc
tinh bột là một loại carbohydrate bao gồm hai loại phân tử, đó là phân tử amylose và phân tử amylopectin. Amylose là một phân tử khó tiêu hóa. Ngược lại, amylopectin là một phân tử tinh bột dễ dàng được cơ thể xử lý. Do đó, thực phẩm chứa amylose cao hơn có xu hướng có chỉ số đường huyết thấp hơn vì chúng khó tiêu hóa hơn.
3. Tốc độ xử lý carbohydrate
Tóm lại, nếu một loại thực phẩm được chế biến nhiều, nó có xu hướng có chỉ số đường huyết cao hơn.
4. Thành phần dinh dưỡng
Axit và chất béo có xu hướng làm chậm tốc độ tiêu hóa thức ăn, do đó ảnh hưởng đến việc thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp. Khi bạn thêm chất béo lành mạnh và axit vào thực phẩm, chẳng hạn như bơ và chanh, chỉ số đường huyết của những thực phẩm này sẽ thấp hơn.
5. Cách nấu ăn
Không chỉ bản chất của thực phẩm ảnh hưởng đến chỉ số đường huyết. Cách bạn xử lý nó cũng có thể thay đổi số. Nói chung, thực phẩm được nấu lâu hơn sẽ làm tăng giá trị chỉ số đường huyết từ từ vì đường sẽ được cơ thể xử lý nhanh hơn.
6. Mức độ trưởng thành
Trái cây chưa chín có chứa carbohydrate phức tạp, sau đó sẽ phân hủy thành đường (carbohydrate đơn giản) khi trái cây chín. Như vậy, quả càng chín thì chỉ số đường huyết của quả càng cao. Ví dụ, một quả chuối chưa chín có chỉ số đường huyết là 30. Trong khi đó, một quả chuối chín có chỉ số đường huyết là 48.
Mối quan hệ giữa chỉ số đường huyết và bệnh tiểu đường
Đái tháo đường vẫn là một căn bệnh phức tạp cần khắc phục, kể cả ở Indonesia. Cơ thể người bệnh tiểu đường sẽ khó xử lý đường hiệu quả, khó kiểm soát lượng đường huyết. Nhiều nghiên cứu khác nhau đã phát hiện ra rằng một chế độ ăn uống chú ý đến chỉ số đường huyết có hiệu quả trong việc giảm lượng đường huyết trong cơ thể của bệnh nhân tiểu đường. Ngoài ra, nhiều nghiên cứu khác nhau cũng kết luận, thực phẩm có chỉ số đường huyết cao có khả năng làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 trong khoảng 8-40%. Chế độ ăn tập trung nhiều hơn vào các loại thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp cũng làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường thai kỳ ở phụ nữ mang thai. Tiểu đường thai kỳ là một loại bệnh tiểu đường xảy ra trong thời kỳ mang thai.
Ba phân loại của chỉ số đường huyết và một số loại thực phẩm trong đó
Dưới đây là ba nhóm của chỉ số đường huyết, cụ thể là thấp, trung bình và cao.
1. Thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp
Có nhiều loại thực phẩm lành mạnh và bổ dưỡng để ăn, có chỉ số đường huyết thấp. Một số trong số đó, cụ thể là:
- Bánh mì: Bánh mì nguyên cám
- Trái cây: Táo, dâu tây, lê và kiwi
- Rau: cà rốt, bông cải xanh, súp lơ trắng, cần tây và cà chua
- Các loại đậu, chẳng hạn như đậu gà và đậu tây
- Mì ống và mì: Mì ống và mì kiều mạch
- Gạo: gạo lứt
- Ngũ cốc: quinoa
- Các sản phẩm từ sữa, bao gồm sữa, pho mát, sữa chua, sữa trứng, sữa đậu nành và sữa hạnh nhân
2. Thực phẩm có chỉ số đường huyết cao
Các loại thực phẩm sau đây có chỉ số đường huyết cao.
- Bánh mì: Bánh mì trắng và bánh mì tròn
- Ngũ cốc: Yến mạch ăn liền và bột ngô
- Các loại rau chứa tinh bột (tinh bột): Khoai tây nghiền ăn liền
- Pasta và mì: mì bắp và mì gói
- Gạo: gạo trắng
- Các sản phẩm thay thế sữa: Sữa gạo và sữa yến mạch
- Dưa hấu
- Ăn nhẹ: Bánh gạo, ngô chiên
- Bánh ngọt và bánh quy: Bánh rán, bánh nướng nhỏ, bánh quy và bánh quế
[[Bài viết liên quan]]
Lưu ý điều này liên quan đến chế độ ăn kiêng chỉ số đường huyết
Chỉ số đường huyết chắc chắn có thể cung cấp một cái nhìn tổng quan về các loại carbohydrate trong thực phẩm được tiêu thụ. Ngoài ra, giá trị chỉ số đường huyết được nhúng cũng có thể hữu ích cho bệnh nhân tiểu đường. Mặc dù vậy, điều quan trọng cần nhấn mạnh là không phải tất cả các loại thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp đều được xếp vào loại thực phẩm lành mạnh. Ví dụ, kem và sô cô la. Một số thực phẩm có chỉ số đường huyết cao cũng tốt cho sức khỏe hơn so với các “đồng nghiệp” có giá trị thấp của chúng. Ví dụ,
khoai tây chiên Đây là một loại thực phẩm ít lành mạnh hơn có giá trị chỉ số đường huyết thấp hơn khoai tây nướng tốt cho sức khỏe. Cuối cùng, điều bạn cần chú ý là sự đầy đủ và cân đối các chất dinh dưỡng trong thực phẩm lành mạnh, cụ thể là các chất dinh dưỡng đa lượng (chất béo lành mạnh, protein, carbohydrate), vi chất dinh dưỡng (vitamin và khoáng chất) và chất xơ. Giảm và tránh thực phẩm chế biến cũng rất được khuyến khích.
