Yoga là một hoạt động thể chất mà ai cũng có thể thực hiện được. Các chuyển động trong yoga cũng có thể được điều chỉnh theo nhu cầu và tình trạng thể chất của bạn. Nếu bạn gặp khó khăn khi tập yoga, bạn nên thử tập yoga khi ngồi. Những tư thế yoga ngồi sẽ dễ dàng hơn cho những bạn mới tập yoga lần đầu tiên. Một nghiên cứu cho biết, ngồi yoga có thể làm giảm các vấn đề khác nhau trong cơ thể, chẳng hạn như đau và mệt mỏi. Để thực hiện động tác này, bạn có thể sử dụng ghế hoặc ngồi trên sàn đã được trải một tấm thảm để thực hiện các tư thế yoga khác nhau. Không cần phải lo lắng vì bạn vẫn có thể nhận được những lợi ích tương tự như tập yoga nói chung.
Tư thế yoga ngồi trên thảm
Chỉ với một tấm thảm, bạn có thể thực hiện các động tác yoga khác nhau một cách dễ dàng. Tham khảo một số tư thế yoga khi ngồi mà bạn có thể thực hiện ngay bây giờ:
1. Sukhasana
Đối với người mới bắt đầu, tư thế ngồi sukhasana là một lựa chọn rất dễ thực hiện. Tư thế này thường được sử dụng cho các bài tập thiền và thở. Thực hiện bài tập này cũng có thể tăng cường sức mạnh cho mắt cá chân và lưng của bạn, cũng như kéo căng phần hông căng cứng. Bạn có thể dùng một miếng chặn, khăn hoặc vật mềm, mềm khác để đặt lên hông. Cách thực hiện sukhasana:
- Đặt một tấm đệm (khối hoặc khăn) dưới chân ghế và làm cho phần hông cao hơn đầu gối khi ngồi.
- Ngồi xếp bằng và điều chỉnh cơ mông để có nền tảng vững chắc.
- Đảm bảo vai phù hợp với hông và điều chỉnh cơ thể
- Hạ bả vai xuống khỏi tai
- Ngẩng đầu sao cho đỉnh đầu hướng lên trên
- Đặt tay lên đùi, lòng bàn tay ngửa
- Cảm thấy cột sống của bạn dài ra khi bạn hít vào và cảm thấy bạn tiến gần hơn đến vị trí bạn đứng khi thở ra
2. Vajrasana
Ngồi như quỳ trên thảm. Tư thế này khiến bạn phải ngồi với hai chân đỡ. Bạn thực sự nên sử dụng một miếng đệm đủ mềm cho bàn chân để chúng không tiếp xúc trực tiếp với sàn. Tư thế yoga ngồi này có thể tăng tính linh hoạt của cột sống, ngực, cơ tứ đầu và cơ bụng. Tư thế yoga ngồi này không khác nhiều so với sukhasana. Cách thực hiện vajrasana:
- Ngồi như quỳ trên thảm bằng cách đặt lòng bàn chân làm đệm
- Nâng ngực của bạn để làm cho cột sống của bạn thẳng
- Đặt tay lên đùi
- Giữ vai của bạn tránh xa tai của bạn
- Hít thở sâu và cảm thấy lưng của bạn bắt đầu dài ra
- Thở ra trong khi giữ nguyên vị trí
3. Dandasana
Tư thế Dandasana có thể kéo căng gân kheo (
gân khoeo ) và phần bắp chân. Bạn cũng có thể làm cho cột sống, gân kheo và bắp chân khỏe hơn khi chạy. Tư thế yoga ngồi này cũng có thể cải thiện tư thế. Dandasana cũng có thể giảm đau ở xương chậu. Đây là cách thực hiện Bồ công anh:
- Ngồi trên xương chậu và chân thẳng về phía trước
- Siết cơ đùi và khóa cả hai chân
- Giữ gót chân trên thảm
- Đặt vai qua hông và tránh xa tai
- Giữ tay thẳng với lòng bàn tay đặt trên sàn cạnh hông để hỗ trợ cột sống của bạn
- Hít vào và cảm nhận cột sống khi nó dài ra
4. Baddha Konasana
Tư thế này phù hợp với những bạn thường ngồi lâu để hai chân chụm vào nhau, tư thế này cũng rất quan trọng đối với những người mới bắt đầu để kéo căng cơ đùi, chân, hông và háng. Baddha konasana phù hợp với những bạn thường xuyên ngồi lâu để hai chân đan vào nhau. Tư thế này cũng có thể khắc phục các vấn đề về tư thế và đau lưng của bạn. Dùng khăn hoặc vải để làm giá đỡ. Đây là cách thực hiện baddha konasana:
- Ngồi và đặt chân trước mặt bạn với tư thế gập chân lại
- Hãy chắc chắn rằng chân của bạn gần với cơ thể của bạn
- Ngồi thẳng lưng, thẳng lưng và thon dài
- Giữ vai của bạn tránh xa tai của bạn
- Đẩy chân mở để mặt ngoài của bàn chân có thể chạm sàn
5. Ardha matsyendrasana
Tư thế này sẽ rèn luyện sự linh hoạt cho cột sống của bạn. Ngoài ra, bài tập này cũng hữu ích cho phần bên của cơ thể, lưng trên và cổ. Tư thế yoga ngồi này cũng có thể ngăn ngừa táo bón và đi tiêu trơn tru. Có thể nói, các động tác thực hiện ở tư thế này hầu như không bao giờ được thực hiện trong sinh hoạt hàng ngày. Bạn sẽ nhận thấy rằng có một số bộ phận trên cơ thể bị căng. Bây giờ hãy xem cách làm ardha matsyendrasana:
- Bắt đầu động tác bằng cách ngồi duỗi thẳng chân trước mặt
- Gập đầu gối trái của bạn và bắt chéo nó sang một bên của chân phải của bạn
- Đặt khuỷu tay của tay phải lên đầu gối của chân trái
- Đặt tay trái của bạn trên sàn gần với xương chậu
- Gập chân phải vào trong cho đến khi gần đến mông
- Hít vào trong khi nâng cao cánh tay phải của bạn
- Thở ra trong khi xoay người sang trái
- Đảm bảo rằng động tác vặn người xảy ra ở bụng chứ không phải ở cổ
- Giữ phần sau của bàn chân trái để giữ nguyên trên sàn
- Đảm bảo rằng bạn xoay nhẹ theo hướng ngược lại sau khi thực hiện tư thế này
- Làm điều đó ở phía bên kia.
Tư thế yoga ngồi trên ghế
Bạn cũng có thể thực hiện tư thế yoga ngồi trên ghế. Tận dụng một chiếc ghế làm việc hoặc một chiếc ghế thoải mái khác. Sau đây là các tư thế được khuyến nghị có thể thực hiện trên ghế:
1. Ghế căng da bò
Tư thế này giúp kéo căng cơ lưng do ngồi quá lâu. Bạn cũng có thể cải thiện tư thế và cung cấp sự cân bằng giữa bên phải và bên trái của cơ thể. Tư thế yoga ngồi này cũng rất tốt để giảm mức độ căng thẳng và mang lại cho bạn sự thoải mái. Đây là cách thực hiện:
- Ngồi trên ghế với tư thế thẳng lưng và đặt chân trên sàn
- Đặt tay lên đùi hoặc quanh đầu gối
- Khi bạn hít vào, cong cột sống và vai về phía trước
- Khi thở ra, cong cột sống theo hướng ngược lại và hạ cằm về phía ngực.
- Thực hiện tư thế này với đếm năm nhịp thở
2. Urdhva hastasana
Đưa tay lên cao là động tác co duỗi tất cả các bộ phận trên cơ thể. Khi thực hiện tư thế này, bạn phải chú ý đến cơ thể một cách chi tiết hơn. Một số bộ phận của cơ thể sẽ di chuyển lên, nhưng một số sẽ thực sự đi xuống. Tư thế yoga ngồi này là bước khởi đầu của việc thực hiện các động tác khác. Đảm bảo làm đúng.
- Ngồi thẳng trên ghế, đặt tay ở hai bên
- Hít sâu và giơ tay lên cho đến khi các đầu ngón tay hướng lên trần nhà
- Đảm bảo bạn giữ hai cánh tay song song và đảm bảo vai không nhấc lên và di chuyển ra khỏi tai
- Kéo bụng dưới rốn về phía cột sống bằng cách nâng ngực lên
- Hạ tay xuống trong khi thở ra
3. Uttanasana
Tư thế này bằng cách hạ thấp cơ thể và cánh tay xuống khi ngồi có thể làm căng cơ bụng và gân kheo. Ngoài ra, uttanasana còn giúp giảm căng thẳng và khắc phục các chứng khó ngủ. Đây là cách thực hiện:
- Ngồi thẳng, hai tay đặt ngang hông và đặt vai xa tai
- Hít thở sâu và thư giãn
- Hạ thấp cơ thể cho đến khi bụng chạm vào đùi và thở ra
- Đồng thời đảm bảo tay bạn chạm sàn
- Nâng cơ thể trở lại vị trí ban đầu đồng thời hít thở sâu
- Thực hiện tư thế này 5-7 lần
4. Utthita parsvakonasana
Bạn có thể thực hiện tư thế yoga này bằng cách ngồi trên ghế. Vẫn có những tư thế chạm sàn khác có thể thực hiện từ ghế. Tuy nhiên, tư thế utthita parsvakonasana được thực hiện bằng một tay tại một thời điểm. Bạn có thể sử dụng các khối hoặc các đối tượng khác để làm cho nó dễ dàng hơn. Đây là cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế ngồi thẳng, hai tay đặt ngang hông và cách xa tai bằng vai
- Hít thở sâu với lồng ngực nâng lên
- Hạ một bên của cơ thể cho đến khi một tay chạm sàn
- Tay còn lại duỗi thẳng cho đến khi mở ngực.
- Giữ tư thế này trong vài nhịp thở
- Quay trở lại vị trí ban đầu, sau đó thực hiện với tay ngược lại
5. Eka trên rajakapotasana
Tư thế này cần được thực hiện bởi những bạn có các hoạt động ngồi lâu cho đến khi chân của bạn cảm thấy đau. Thực hiện tư thế yoga ngồi với một chân đặt trên đùi chân kia có thể kéo các cơ đùi và kéo căng chúng. Ngoài ra, động tác này còn giúp duy trì tư thế ngồi tốt để bạn không bị chùng xuống. Đây là cách thực hiện:
- Ngồi thẳng lưng và thon dài
- Đảm bảo rằng vai và tai của bạn cách xa nhau
- Gập một chân và đặt nó lên trên chân kia
- Nắm chặt chân ở trên mắt cá chân và quanh đầu gối để không di chuyển
- Hít vào sâu và đưa ngực về phía trước trong khi thở ra
- Giữ cho ngực của bạn mở và bạn không đẩy cơ thể của bạn quá về phía trước
- Đổi chân còn lại và thực hiện động tác tương tự
[[Bài viết liên quan]]
Ghi chú từ SehatQ
Tư thế yoga ngồi có thể giúp bạn duy trì tư thế tốt ngay cả khi bạn ngồi quá lâu. Ngoài việc tốt cho cơ bắp, những tư thế này còn có thể làm giảm mức độ căng thẳng. Bạn có thể sử dụng một chiếc ghế hoặc chỉ một tấm thảm tập yoga để làm điều này. Thực hiện đúng mỗi tư thế yoga để mang lại lợi ích cho cơ thể. Nếu bạn có tình trạng đặc biệt, hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước khi tập yoga ngồi. Bạn có tò mò muốn thử trực tiếp các tư thế yoga ngồi không? Đầu tiên bạn có thể tham khảo ý kiến của bác sĩ tại
Ứng dụng sức khỏe gia đình HealthyQ . Tải xuống ngay bây giờ tại
App Store và Google Play .
Ngồi như quỳ trên thảm. Tư thế này khiến bạn phải ngồi với hai chân đỡ. Bạn thực sự nên sử dụng một miếng đệm đủ mềm cho bàn chân để chúng không tiếp xúc trực tiếp với sàn. Tư thế yoga ngồi này có thể tăng tính linh hoạt của cột sống, ngực, cơ tứ đầu và cơ bụng. Tư thế yoga ngồi này không khác nhiều so với sukhasana. Cách thực hiện vajrasana: 
Tư thế này phù hợp với những bạn thường ngồi lâu để hai chân chụm vào nhau, tư thế này cũng rất quan trọng đối với những người mới bắt đầu để kéo căng cơ đùi, chân, hông và háng. Baddha konasana phù hợp với những bạn thường xuyên ngồi lâu để hai chân đan vào nhau. Tư thế này cũng có thể khắc phục các vấn đề về tư thế và đau lưng của bạn. Dùng khăn hoặc vải để làm giá đỡ. Đây là cách thực hiện baddha konasana: 
Bạn có thể thực hiện tư thế yoga này bằng cách ngồi trên ghế. Vẫn có những tư thế chạm sàn khác có thể thực hiện từ ghế. Tuy nhiên, tư thế utthita parsvakonasana được thực hiện bằng một tay tại một thời điểm. Bạn có thể sử dụng các khối hoặc các đối tượng khác để làm cho nó dễ dàng hơn. Đây là cách thực hiện: 
