5 cách ngồi xổm tốt cho phụ nữ mang thai để tăng cường cơ vùng chậu

Sức khỏe
Một số phụ nữ mang thai lo lắng về việc tập squat ( ngồi xổm ) trong khi tập thể dục. Trên thực tế, nếu được thực hiện đúng cách, động tác này có thể mang lại một số lợi ích. Cách ngồi xổm tốt cho bà bầu tất nhiên không nên thực hiện một cách cẩu thả. Phụ nữ mang thai nên cẩn thận và làm từ từ, đặc biệt là nếu bạn đã mang thai. Tư thế ngồi xổm tốt cho bà bầu cũng nên cảm thấy thoải mái khi thực hiện. Đừng để tư thế này thậm chí còn gây nguy hiểm cho mẹ và thai nhi.

Cách ngồi xổm tốt cho bà bầu

Động tác ngồi xổm hoặc ngồi xổm có thể giúp tăng cường phần dưới cơ thể. Dưới đây là cách ngồi xổm tốt cho bà bầu để giữ an toàn:

1. Squat bằng cách sử dụng trọng lượng cơ thể (người ngồi xổm với trọng lượng cơ thể)

Bài tập squat với trọng lượng cơ thể là động tác ngồi xổm để rèn luyện sức mạnh phần dưới cơ thể được thực hiện bằng cách sử dụng trọng lượng cơ thể của chính mình. Trong thời kỳ mang thai, các bà mẹ thường tăng cân nên tập bài này được coi là phù hợp. Tuy nhìn đơn giản nhưng phương pháp squat tốt cho bà bầu phải đúng. Dưới đây là một tư thế ngồi xổm tốt cho phụ nữ mang thai: người ngồi xổm với trọng lượng cơ thể :
  • Đứng ở tư thế sẵn sàng, hai tay đặt ngang hông, sau đó dang rộng hai chân bằng vai.
  • Hạ thấp cơ thể vào tư thế ngồi xổm trong khi giơ thẳng hai tay trước mặt
  • Đảm bảo tư thế ngồi xổm thoải mái và không bị ép buộc
  • Giữ lưng thẳng và để gót chân hỗ trợ trọng lượng của bạn
  • Đầu gối phải thẳng hàng với ngón chân khi ngồi xổm
  • Đẩy mông và trở lại vị trí ban đầu
  • Thực hiện nhiều lần lặp lại.

2. Sumo squat (sumo squats)

Phương pháp squat tốt cho bà bầu này có thể giúp tăng cường cơ bắp bên trong của đùi và mông. Ngoài ra, động tác ngồi xổm này cũng được coi là hữu ích cho việc mở hông. Đây là cách làm sumo squats :
  • Đứng ở tư thế sẵn sàng và dang rộng hai chân bằng vai
  • Để các ngón chân hướng ra ngoài trong khi đặt tay lên hông
  • Hạ thấp cơ thể vào tư thế ngồi xổm thoải mái
  • Lưng của bạn phải thẳng và đầu gối của bạn thẳng hàng với các ngón chân của bạn
  • Trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại
  • Giữ chân của bạn rộng ra trong suốt động tác này.

3. Ngồi xổm sâu (ngồi xổm sâu giữ)

Động tác ngồi xổm sâu cho bà bầu (nguồn ảnh: Healthline.com) Động tác ngồi xổm này có thể giúp tăng cường sức mạnh cho sàn chậu cho bà bầu. Sàn chậu là một nhóm cơ hỗ trợ bàng quang, tử cung và các cơ quan khác. Cơ sàn chậu khỏe được coi là tốt để hỗ trợ quá trình chuyển dạ. Tuy nhiên, khi quá trình mang thai phát triển, các cơ sàn chậu có thể yếu đi, thậm chí có thể dẫn đến các vấn đề sau khi sinh. Để các cơ sàn chậu vẫn khỏe, các tư thế ngồi xổm sau đây rất tốt cho phụ nữ mang thai:
  • Đứng quay mặt vào tường, sau đó dang rộng bàn chân bằng vai với các ngón chân hướng ra ngoài
  • Hạ thấp cơ thể để ngồi xổm hết mức có thể
  • Cánh tay thẳng phía trước và giữ chặt vào tường để giữ thăng bằng
  • Khi ngồi xổm, cố gắng tập Kegels như thể bạn đang tè
  • Giữ vị trí này trong 10 giây và trở lại vị trí bắt đầu
  • Lặp lại động tác squat khoảng 5 lần.

4. Ngồi xổm với bóng tập (ngồi xổm với bóng tập thể dục)

Squats với bóng tập thể dục sẽ thu hút các cơ cốt lõi của phụ nữ mang thai. Thực hiện động tác squat này thoải mái nhất có thể mà không bị ép buộc. Thực hiện theo phương pháp squat tốt cho phụ nữ mang thai này:
  • Đứng quay lưng vào tường
  • Đặt quả bóng tập thể dục ngay sau lưng bạn và dựa vào tường
  • Dang rộng hai chân rộng bằng vai và hai tay duỗi thẳng trước mặt để giữ thăng bằng
  • Cẩn thận hạ thấp cơ thể vào tư thế ngồi xổm trong khi kéo rốn vào
  • Bóng tập sẽ theo chuyển động của bạn
  • Nâng cao cơ thể của bạn và trở lại vị trí ban đầu
  • Lặp lại nhiều lần nếu bạn có thể.

5. Ngồi xổm bằng băng ghế (ghế ngồi xổm)

Các động tác ngồi xổm cũng có thể đa dạng khi sử dụng ghế dài. Bài tập này rất tốt cho những bà bầu gặp vấn đề về thăng bằng khi mang thai hoặc không thoải mái khi thực hiện. ngồi xổm thông thường. Đây là các động thái ghế ngồi xổm những gì phụ nữ mang thai có thể thử ở nhà:
  • Đứng tựa lưng vào một chiếc ghế vững chắc
  • Mở rộng bàn chân của bạn rộng bằng vai và đặt tay lên hông
  • Hạ người xuống và để mông ngồi trên ghế trong 1-2 giây.
  • Đứng lại bằng cách đẩy mông
  • Lặp lại động tác vài lần.
[[Bài viết liên quan]]

Lợi ích của việc ngồi xổm đối với phụ nữ mang thai

Thực hiện squats với huấn luyện viên để an toàn hơn Ngoài squats tốt cho bà bầu, bạn cũng cần hiểu rõ lợi ích của động tác này. Ngồi xổm hoặc động tác ngồi xổm nói chung là an toàn cho phụ nữ mang thai. Nếu thực hiện đúng cách, sau đây là một số lợi ích của việc ngồi xổm đối với phụ nữ mang thai:
  • Tăng cường cơ sàn chậu
  • Giúp mở ống kinh và ống sinh trong khung chậu
  • Tăng phạm vi chuyển động của hông
  • Cải thiện tư thế
  • Tăng lưu thông máu khắp cơ thể
  • Tạo điều kiện thuận lợi cho quá trình sinh nở.
Trên thực tế, động tác này là an toàn để thực hiện trong mọi ba tháng của thai kỳ. Tuy nhiên, nó nên được thực hiện thường xuyên hơn trong tam cá nguyệt thứ 3 mặc dù việc ngồi xổm trong giai đoạn cuối thai kỳ khó khăn hơn do mẹ phải chịu thêm áp lực lên các khớp cột sống. Để đảm bảo an toàn, bạn nên có người giám sát khi thực hiện bài tập này. Ngoài ra, hãy thử những động tác mà bạn thấy thoải mái và an toàn nhất. Nếu trong quá trình thực hiện động tác ngồi xổm, bạn cảm thấy đau, chóng mặt, buồn nôn, khó thở, thậm chí ra máu thì cần dừng ngay bài tập và hỏi ý kiến ​​bác sĩ phụ khoa. Để thảo luận thêm về cách ngồi xổm tốt cho bà bầu, hỏi bác sĩ trực tiếp trong ứng dụng sức khỏe gia đình SehatQ. Tải xuống ngay bây giờ tại App Store và Google Play .