Có vô số câu chuyện ăn kiêng thất bại vì cơ thể chưa sẵn sàng cảm thấy đói. Có thể chiến lược là sai, bởi vì thực sự một chế độ ăn uống đầy đủ có thể được thực hiện nếu lựa chọn thực phẩm đúng. Không chỉ vậy, ăn kiêng còn có nghĩa là lựa chọn thực phẩm có lượng calo thấp nhất có thể đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của một người. Có nhiều yếu tố làm cho một số loại thực phẩm có thể có tác dụng làm đầy hoặc không. Tên là
chỉ số no, nghĩa là, mức độ no của một loại thực phẩm có liên quan đến lượng calo của nó.
Các chiến lược lựa chọn thực phẩm làm đầy
Để có thể ăn kiêng đầy đủ mà không bị cơn đói hành hạ, trước tiên hãy xác định
chỉ số no thức ăn đã tiêu thụ. Một số điều kiện cần phải đáp ứng khi làm đầy thức ăn như:
Về thể tích, một số nghiên cứu khẳng định điều này ảnh hưởng rất nhiều đến hiệu quả làm đầy. Ví dụ, khi một số loại thực phẩm có chứa nhiều hàm lượng nước, khối lượng chắc chắn cao mà không cần phải thêm calo.
Thực đơn hàm lượng protein bạn vẫn tiêu thụ trong quá trình ăn kiêng là bao nhiêu? Theo nghiên cứu, protein giúp no hơn nhiều so với carbohydrate và chất béo. Đó là lý do tại sao một chế độ ăn không có cơm thường có tác dụng khi những người thực hiện nó thay thế nó bằng một thực đơn giàu protein.
Ngoài protein, hàm lượng chất xơ trong thực phẩm cũng rất quan trọng. Thực phẩm giàu chất xơ sẽ làm cho một người cảm thấy no lâu hơn. Sự di chuyển của thức ăn trong hệ tiêu hóa chậm hơn, do đó mong muốn ăn nhiều hơn hoặc tăng lượng calo nạp vào có thể bị chuyển hướng.
Thực phẩm có hàm lượng năng lượng thấp có nghĩa là chúng ít calo so với trọng lượng của chúng. Điều này cũng bao gồm các loại thực phẩm có thể giúp ăn kiêng đầy đủ mà không cần phải tiêu thụ quá nhiều calo. [[Bài viết liên quan]]
Lựa chọn thực phẩm cho một chế độ ăn uống đầy đủ
Sau khi biết một số yêu cầu ở trên, bây giờ là lúc để phân loại và chọn bất kỳ loại thực phẩm nào có thể góp phần tạo nên một chế độ ăn no thành công, một số trong số đó là:
1. Khoai tây luộc
Nhiều người ăn kiêng tránh khoai tây vì chúng là thực phẩm giàu carbohydrate. Nhưng đừng nhầm. Thay vào đó, khoai tây chứa nhiều vitamin, chất xơ và các chất dinh dưỡng quan trọng khác. Chưa kể đến hàm lượng tinh bột
tinh bột kháng có thể tạo ra các chuỗi axit béo ngắn. Ăn khoai tây luộc vì chúng có thể khiến bạn no lâu. Trong một nghiên cứu về 38 loại thực phẩm giúp no lâu nhất, khoai tây luộc được xếp đầu tiên. Mặt khác, khoai tây chiên có ít nhân hơn ba lần.
2 quả trứng
Dễ tìm và dễ chế biến, trứng có thể là một lựa chọn thực phẩm cho một chế độ ăn đầy đủ giàu protein. Nó chứa chín axit amin thiết yếu, một hỗn hợp protein hoàn chỉnh. Trong một số nghiên cứu, những người chọn trứng làm thực đơn bữa sáng cho chế độ ăn kiêng của họ đã giảm được chỉ số cơ thể và cân nặng.
3. Bột yến mạch
Ăn một cốc bột yến mạch cho chế độ ăn kiêng là chiến lược đúng đắn để cảm thấy no trong một chế độ ăn kiêng. Hàm lượng chất xơ rất cao và chứa chất xơ hòa tan trong nước
glucan beta có thể làm cho quá trình tiêu hóa và hấp thụ carbohydrate chậm hơn. So với các lựa chọn ăn sáng khác, bột yến mạch rất hiệu quả trong việc ngăn chặn sự thèm ăn và làm cho một người cảm thấy no lâu hơn. Do đó, ham muốn ăn quá nhiều calo trong cả ngày có thể bị dập tắt.
4. Nước dùng
Nếu ai đó nghĩ rằng các món ăn như súp không gây cảm giác no hơn thức ăn đặc, trước tiên hãy thử ăn súp với nước dùng. Một số nghiên cứu về những nhóm thường xuyên ăn súp đã được chứng minh là giảm lượng calo tiêu thụ và cảm thấy no lâu hơn. Chọn súp kho thay thế cho súp kem vì chúng chứa ít calo hơn.
5. Quả táo
Khi ăn kiêng, hãy cung cấp táo như một lựa chọn trái cây khá no. Trong đó có tới 85% hàm lượng nước nên thể tích và
chỉ số no có thể được đáp ứng mà không cần tăng lượng calo nạp vào. Đó là lý do tại sao apple cũng đạt điểm cao trong danh sách
chỉ số no. Nếu tiêu thụ thường xuyên, có thể giúp giảm cân.
6. Cá
Hãy chọn những loại cá giàu axit béo omega-3, có thể giúp bạn no lâu, ngoài ra chúng còn chứa nhiều protein. Trên thực tế, so với các loại thực phẩm giàu protein khác, cá đứng đầu danh sách. Hiệu quả làm đầy cao hơn nhiều so với thịt gà và thịt bò.
7. Rau Rau đủ tiêu chuẩn là lựa chọn thực phẩm cho chế độ ăn no vì chúng có khối lượng lớn và ít calo. Chưa kể hàm lượng dinh dưỡng rất tốt cho cơ thể. Theo nghiên cứu, ăn salad trước bữa ăn sẽ giúp kiềm chế cơn đói. Để tối đa, hãy tránh các lựa chọn menu hoặc
băng bó nhiều ca-lo. [[Bài viết liên quan]]
Ghi chú từ SehatQ
Thịt ít chất béo và cả
cây họ đậu cũng xứng đáng được đưa vào danh sách những thực phẩm làm đầy cho người đang ăn kiêng. Mục tiêu rất rõ ràng, để tránh tiêu thụ quá nhiều calo vào bữa ăn tiếp theo. Vì vậy, nếu bạn chọn đúng loại thực phẩm đưa vào cơ thể thì sẽ không còn tình trạng bị đói do ăn kiêng nữa đúng không?
