Nhìn sơ qua phong trào
tấm ván ngược có vẻ khó và chỉ có kỹ năng của những người thích yoga. Nhưng trên thực tế, động tác này có thể tăng cường sức mạnh một lúc cho hai cơ, đó là cơ sau ở thân sau và cả cơ bụng. Nhưng tất nhiên, nếu bạn muốn làm
ván ngược, làm chủ động tác và tư thế trước
tấm ván bên phải. Sau đó, hãy bắt đầu thử dần dần chuyển động quay mặt lên này với thời gian ngắn trước.
Cách để làm tấm ván ngược
Bài tập này không yêu cầu bất kỳ thiết bị nào vì gánh nặng là trọng lượng cơ thể của chính bạn. Vì vậy, bạn chỉ cần chuẩn bị một chiếc chiếu và diện tích vừa đủ. Nếu bạn đã sẵn sàng, đây là các bước để làm điều đó
tấm ván ngược:
- Ngồi trên thảm, hai chân duỗi thẳng về phía trước
- Cả hai tay trên thảm, lòng bàn tay úp xuống
- Xòe các ngón tay của bạn
- Đặt hai tay hơi ra sau và ra ngoài thắt lưng
- Đặt lòng bàn tay và nâng eo lên trần nhà
- Nhìn lên trần nhà, ngón chân duỗi thẳng, bàn tay và bàn chân cũng thẳng.
- Đảm bảo cơ thể bạn luôn khỏe và thẳng từ đầu đến chân
- Kích hoạt cơ bắp cốt lõi và kéo rốn vào trong
- Giữ trong 30 giây
- Khi eo bắt đầu giảm trở lại vị trí ban đầu
Mất bao lâu để làm
tấm ván ngược Tất nhiên nó thay đổi từ người này sang người khác. Nếu chưa quen, hãy thử trước vài giây rồi tăng dần lên.
Những sai lầm thường mắc phải
Phong trào có hiệu quả không?
tấm ván ngược Tất nhiên nó thực sự phụ thuộc vào việc có đúng tư thế khi thực hiện hay không. Vì vậy, hãy tránh những sai lầm phổ biến như:
Khi cơ thể bắt đầu thoái hóa sau vài giây làm
ván ngược, nó là một tín hiệu để kết thúc nó. Tốt hơn là ở một tư thế hoàn hảo trong vài giây thay vì ép buộc trong một phút nhưng vị trí cơ thể bị chùng xuống. Đối với những người mới bắt đầu, thực hiện ba hiệp với thời gian 10 giây có thể là một lựa chọn. Khi cơ thể bắt đầu hạ thấp, trở lại vị trí ban đầu.
Vị trí đầu gối và khuỷu tay
Hãy cẩn thận để không mắc lỗi đặt đầu gối và khuỷu tay của bạn quá chặt và thẳng. Lý tưởng nhất là một vị trí thẳng, nhưng không bị ép buộc. Sử dụng cơ lưng và cơ mông làm điểm tựa để bạn không tạo áp lực quá lớn lên đầu gối.
Điều quan trọng nữa là đảm bảo rằng cổ và đầu không quá về phía trước hoặc phía sau. Cổ và đầu cần được giữ trên một đường thẳng với cột sống để tránh chấn thương vùng cổ.
Lợi ích của việc làm tấm ván ngược
Khi thực hiện đúng cách,
tấm ván ngược sẽ rèn luyện tất cả các cơ tốt ở bụng, eo, lưng. Ngay cả các cơ ở đùi và
gân kheo cũng không bỏ lỡ. Bên cạnh đó, phong trào
tấm ván ngược cũng có thể được lựa chọn để làm cho cột sống ổn định hơn. Tại sao nó quan trọng? Khi cơ thể ổn định và giữ được tư thế thì việc vận động hàng ngày cho các hoạt động sẽ trở nên dễ dàng hơn. Không chỉ vậy, chuyển động
tấm ván ngược cũng rất tốt cho những ai muốn nâng cao thể chất ví dụ như cho các vận động viên. Đừng hiểu sai ý tôi, động tác này không chỉ tồn tại như một tư thế yoga. Không có gì sai khi đưa nó vào một loạt các môn thể thao hàng ngày vì lợi ích là rất nhiều và không cần nhiều thiết bị.
Cần sửa đổi?
Biến đổi là sự thay đổi chuyển động do những điều kiện nhất định. Ví dụ, đối với phong trào
tấm ván ngược sau đó bạn có thể nghỉ ngơi với khuỷu tay và cẳng tay trên thảm. Vì vậy, không phải lòng bàn tay mới là tiêu điểm chính. Thông thường, sửa đổi này được thực hiện cho những người có vấn đề với cổ tay của họ. Tất nhiên, nhiều loại sửa đổi khác tùy thuộc vào tình trạng thể chất của mỗi cá nhân và tiền sử bệnh từ trước đến nay. Mặt khác, khi bạn cảm thấy thực sự tốt và muốn thử thách nhiều hơn, bạn có thể thêm các biến thể cho chuyển động bằng cách gác lên một chân (
plank đảo ngược một chân). [[Bài viết liên quan]]
Ghi chú từ SehatQ
Đừng quên luôn phối hợp với bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu nếu bạn có tiền sử chấn thương trước đó. Bởi vì, vị trí
đảo ngược trong
tấm ván điều này đòi hỏi phải nâng một quả nặng dưới dạng trọng lượng cơ thể và giữ nó trong vài giây. Ngừng ngay khi cơn đau xuất hiện. Phân biệt giữa cảm giác căng cơ do được sử dụng tích cực và cảm giác đau do chấn thương. Để thảo luận thêm về cách thực hiện một cách an toàn
tấm ván ngược,
hỏi bác sĩ trực tiếp trong ứng dụng sức khỏe gia đình SehatQ. Tải xuống ngay bây giờ tại
App Store và Google Play.
