Ngủ sớm có thể được coi là một điều bình thường đối với hầu hết mọi người. Tuy nhiên, đối với những người bị rối loạn giấc ngủ, chẳng hạn như mất ngủ, có thể khó thưởng thức. Để khắc phục điều này, có rất nhiều sự lựa chọn về đồ ăn thức uống để nhanh chóng ngủ ngon vào ban đêm.
Thực phẩm điều trị chứng mất ngủ
Thức ăn và đồ uống không trực tiếp loại bỏ chứng mất ngủ ngay lập tức. Tuy nhiên, chúng có thể giúp bạn ngủ ngon hơn theo một số cách. Dưới đây là nhiều loại thực phẩm để điều trị chứng mất ngủ mà bạn có thể tiêu thụ.
1. Kiwi
Kiwi được coi là loại trái cây giúp bạn ngủ nhanh Kiwi là một loại trái cây rất giàu chất dinh dưỡng như vitamin C, vitamin K, folate và kali. Bạn có thể sử dụng kiwi như một loại thực phẩm để điều trị chứng mất ngủ. Một nghiên cứu cho thấy có tới 42% người tham gia nghiên cứu có thể ngủ nhanh hơn sau khi thường xuyên ăn 2 quả kiwi mỗi 1 giờ trước khi đi ngủ vào buổi tối. Họ cũng hiếm khi thức dậy vào ban đêm. Ngoài ra, thời gian ngủ của họ cũng tăng lên, khoảng 13%. Một trong những lợi ích của loại trái cây này đối với chứng mất ngủ đến từ hàm lượng serotonin, một hợp chất hóa học trong não giúp điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ của bạn. Lợi ích của trái kiwi cũng đến từ các đặc tính chống oxy hóa và chống viêm của nó, chẳng hạn như vitamin C và carotenoids, được cho là có vai trò trong việc cải thiện chất lượng giấc ngủ.
2. Thịt gà
Theo Hiệp hội Giấc ngủ Hoa Kỳ, thịt gà là thực phẩm giúp bạn nhanh chóng ngủ ngon vì nó có chứa tryptophan. Tryptophan là một chất axit amin thiết yếu, là phần nhỏ nhất của protein mà cơ thể không thể tự sản xuất được mà phải có được thông qua thực phẩm. Tryptophan cần thiết để sản xuất serotonin có chức năng tăng
tâm trạng và thư giãn, và melatonin, một loại hormone điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ.
3. Cơm trắng
Bạn có thể thường cảm thấy buồn ngủ sau khi ăn thức ăn nặng, chẳng hạn như cơm trắng. Gạo chứa carbohydrate và ít chất xơ nên được xếp vào loại thực phẩm có chỉ số đường huyết cao. Một số nghiên cứu đã kết luận rằng ăn gạo trắng điều độ, ít nhất 1 giờ trước khi đi ngủ, có thể giúp khắc phục chứng mất ngủ và cải thiện chất lượng giấc ngủ.
Trong một nghiên cứu khác, được công bố trên tạp chí PLOS One, chứng minh rằng tiêu thụ gạo nhiều hơn có liên quan đến chất lượng giấc ngủ và tăng thời gian ngủ, khi so sánh với các nguồn carbohydrate khác, chẳng hạn như bánh mì và mì. Để có được lợi ích tối đa, bạn có thể ăn gạo trắng với lượng protein tryptophan cao, chẳng hạn như trứng hoặc thịt gà. Ngoài gạo trắng, bột yến mạch cũng rất giàu carbohydrate và có thể khiến bạn buồn ngủ vào ban đêm. Theo một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Nutrients,
cháo bột yến mạch là những thực phẩm có chứa melatonin.
4. Hạnh nhân
Hạnh nhân còn được biết đến là loại thực phẩm giúp ngủ nhanh vào ban đêm. Điều này là do nó có chứa melatonin, chất điều chỉnh nhịp sinh học của cơ thể và gửi tín hiệu đến cơ thể để bạn sẵn sàng đi ngủ. Lợi ích của hạnh nhân để khắc phục chứng mất ngủ cũng đến từ hàm lượng magiê. Tiêu thụ khoáng chất này với lượng vừa đủ được cho là giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ, đặc biệt là đối với những người bị chứng mất ngủ. Chức năng của magiê trong việc giúp ngủ được đánh giá là có liên quan đến khả năng giảm viêm. Ngoài ra, magiê cũng được cho là có thể làm giảm mức độ hormone căng thẳng (cortisol), nguyên nhân gây ra căng thẳng thường cản trở giấc ngủ vào ban đêm. Mặc dù có vẻ hứa hẹn, nhưng vẫn cần nghiên cứu thêm để chứng minh lợi ích của hạt hạnh nhân đối với chất lượng giấc ngủ của con người.
5. Cá béo
Ăn cá hồi trước khi đi ngủ có thể khiến bạn buồn ngủ nhanh hơn. Tiêu thụ cá béo hoặc những loại giàu axit béo omega-3 được cho là thực phẩm giúp bạn có giấc ngủ ngon. Ví dụ về các loại cá béo bao gồm cá hồi, cá ngừ, cá hồi và cá thu. Ngoài axit béo omega-3, loại cá này rất giàu vitamin D. Sự kết hợp của axit béo omega-3 và vitamin D trong thực phẩm làm cho
ngái ngủ Nó có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ bằng cách sản xuất nhiều serotonin hơn. Không chỉ vậy, cá còn chứa vitamin B6 có thể giúp hình thành melatonin đồng thời hoạt động với serotonin. Vì vậy, ăn loại cá này vài giờ trước khi ngủ có thể giúp kích thích sự hình thành melatonin sớm hơn nên bạn sẽ ngủ nhanh hơn.
5. Quả óc chó (quả óc chó)
Không thua kém hạnh nhân, công dụng của quả óc chó thực sự có thể được sử dụng như một loại thực phẩm giúp bạn có giấc ngủ ngon. Quả óc chó hoặc quả óc chó chứa nhiều khoáng chất khác nhau mà cơ thể cần, chẳng hạn như magiê, phốt pho, mangan và đồng. Một số kết quả nghiên cứu chứng minh rằng ăn quả óc chó thường xuyên có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ nhờ vào hàm lượng melatonin và axit béo trong nó.
6. Chuối
Chuối chứa tryptophan có thể khiến bạn thư giãn, ngoài kiwi, chuối cũng là một loại trái cây được nhiều người lựa chọn để điều trị chứng mất ngủ. Chuối chứa nhiều kali có thể giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn. Chuối cũng chứa tryptophan và magiê có thể khiến bạn cảm thấy thư thái hơn để bạn ngủ nhanh hơn vào ban đêm.
7. Em yêu
Lợi ích của mật ong cũng có thể được sử dụng như một loại thực phẩm giúp ngủ nhanh vào ban đêm. Điều này là do các chất tự nhiên trong mật ong có thể làm giảm mức độ orexin, một hợp chất hóa học trong não giúp bạn tỉnh táo. Nồng độ orexin giảm có thể khiến bạn ngủ nhanh hơn.
Thức uống để nhanh chóng ngủ vào ban đêm
Ngoài thức ăn trị mất ngủ, còn có nhiều loại thức uống để bạn có thể ngủ nhanh vào ban đêm, chẳng hạn như:
1. Trà Hoa cúc
Trà hoa cúc có thành phần giúp bạn ngủ nhanh, bạn có thể dùng trà
Hoa cúc như một thức uống để nhanh chóng ngủ vào ban đêm. Một nghiên cứu được công bố trên BMC Thuốc bổ sung và Liệu pháp chứng minh rằng tiêu thụ 270 miligam chiết xuất
Hoa cúc 2 lần một ngày trong 28 ngày có thể ngủ nhanh hơn 15 phút và thức giấc ít thường xuyên hơn vào ban đêm so với những người không ngủ. Đó là vì trà
Hoa cúc chứa apigenin. Apigenin là một loại chất chống oxy hóa có khả năng liên kết với một số thụ thể trong não để có thể gây buồn ngủ và giảm chứng mất ngủ. Ngoài ra, tác dụng làm dịu của
Hoa cúc có thể làm cho cơ thể và tinh thần trở nên thư thái hơn. Bằng cách này, bạn cũng có thể ngủ ngon hơn vào ban đêm. Bạn có thể nhận được những lợi ích của trà
Hoa cúc bằng cách uống một lúc sau bữa tối. Thay vào đó, tránh uống thuốc ngủ tự nhiên này quá gần giờ đi ngủ. Lý do là, nó có thể khiến bạn đi tiểu thường xuyên, gây cản trở giấc ngủ của bạn vào ban đêm.
2. Nước ép anh đào
Bạn có biết rằng nước ép anh đào có thể được sử dụng như một thức uống để nhanh chóng ngủ vào ban đêm. Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Thực phẩm Thuốc đã chứng minh rằng hỗn hợp nước ép anh đào chua có thể cải thiện đáng kể chất lượng giấc ngủ. Những người tham gia nghiên cứu cũng cho thấy mức độ nghiêm trọng của chứng mất ngủ giảm khi tính số phút họ thức dậy sau khi ngủ. Trong một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Trị liệu Hoa Kỳ cho thấy rằng nước ép anh đào có thể làm tăng thời gian ngủ. Họ cũng phát hiện ra rằng nước ép anh đào có thể làm tăng tryptophan trong cơ thể, do đó thúc đẩy giấc ngủ ngon hơn. Mặc dù có vẻ đầy hứa hẹn, nhưng vẫn cần nghiên cứu thêm để chứng minh nước ép anh đào là một thức uống có thể làm
ngái ngủ .
3. Sữa ấm
Uống sữa ấm vào ban đêm có thể khiến bạn buồn ngủ. Uống sữa ấm cũng có thể là một lựa chọn cho các biện pháp tự nhiên chữa mất ngủ vào ban đêm. Sữa chứa tryptophan có thể giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn bằng cách kích thích serotonin và melatonin. Melatonin có thể khiến bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn trong khi chống lại các vấn đề về giấc ngủ, chẳng hạn như:
trễ máy bay phản lực , công nhân rối loạn giấc ngủ
sự thay đổi , và chứng mất ngủ. Một số nghiên cứu thậm chí còn chỉ ra rằng sữa ấm có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ và giảm nguy cơ thức giấc giữa đêm. Mặc dù lợi ích của việc uống sữa trước khi đi ngủ cần được nghiên cứu thêm, nhưng không có gì sai khi bạn quen với việc uống một ly sữa ấm trước khi đi ngủ.
4. Trà rễ cây nữ lang
Trà rễ cây nữ lang có thể được sử dụng như một thức uống để nhanh chóng ngủ vào ban đêm. Rễ cây nữ lang là một loại hoa thuộc họ Valerianaceae. Loại cây thảo dược đến từ Châu Âu và Châu Á này được coi là một phương pháp điều trị tự nhiên trong việc khắc phục các triệu chứng lo âu, trầm cảm, mãn kinh và mất ngủ. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng tiêu thụ 300-900 mg rễ cây nữ lang trước khi ngủ có thể kích hoạt cơn buồn ngủ nhanh hơn, đồng thời cải thiện chất lượng giấc ngủ. Bằng cách này, bạn có thể thức dậy vào buổi sáng với cảm giác sảng khoái. Tuy nhiên, kết quả của nghiên cứu phụ thuộc vào các phép đo khách quan được thực hiện trong khi ngủ, bao gồm sóng não và nhịp tim. Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Y học Hoa Kỳ nói rằng việc tiêu thụ rễ cây nữ lang trong thời gian ngắn ở người lớn là khá an toàn và có ít tác dụng phụ nhất. Tuy nhiên, không nên sử dụng lâu dài và những người mắc một số bệnh như phụ nữ có thai và cho con bú.
Ghi chú từ SehatQ
Mặc dù một số loại thực phẩm và đồ uống ở trên vẫn có thể cần nghiên cứu thêm, nhưng hầu hết các loại thực phẩm và đồ uống này được tiêu thụ tương đối tự nhiên. Vì vậy, nó không thể làm tổn thương cho bạn để cố gắng. Ngoài việc ăn uống đa dạng để dễ ngủ vào ban đêm, bạn cũng cần thực hiện vệ sinh giấc ngủ và lối sống lành mạnh để cải thiện chất lượng giấc ngủ. Nếu bạn vẫn còn thắc mắc về đồ uống và thực phẩm khiến bạn buồn ngủ, bạn có thể
hỏi bác sĩ trực tiếp trong ứng dụng sức khỏe gia đình SehatQ miễn phí. Tải xuống ứng dụng SehatQ ngay bây giờ
trên App Store hoặc Google Play.
Kiwi được coi là loại trái cây giúp bạn ngủ nhanh Kiwi là một loại trái cây rất giàu chất dinh dưỡng như vitamin C, vitamin K, folate và kali. Bạn có thể sử dụng kiwi như một loại thực phẩm để điều trị chứng mất ngủ. Một nghiên cứu cho thấy có tới 42% người tham gia nghiên cứu có thể ngủ nhanh hơn sau khi thường xuyên ăn 2 quả kiwi mỗi 1 giờ trước khi đi ngủ vào buổi tối. Họ cũng hiếm khi thức dậy vào ban đêm. Ngoài ra, thời gian ngủ của họ cũng tăng lên, khoảng 13%. Một trong những lợi ích của loại trái cây này đối với chứng mất ngủ đến từ hàm lượng serotonin, một hợp chất hóa học trong não giúp điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ của bạn. Lợi ích của trái kiwi cũng đến từ các đặc tính chống oxy hóa và chống viêm của nó, chẳng hạn như vitamin C và carotenoids, được cho là có vai trò trong việc cải thiện chất lượng giấc ngủ. 
Trong một nghiên cứu khác, được công bố trên tạp chí PLOS One, chứng minh rằng tiêu thụ gạo nhiều hơn có liên quan đến chất lượng giấc ngủ và tăng thời gian ngủ, khi so sánh với các nguồn carbohydrate khác, chẳng hạn như bánh mì và mì. Để có được lợi ích tối đa, bạn có thể ăn gạo trắng với lượng protein tryptophan cao, chẳng hạn như trứng hoặc thịt gà. Ngoài gạo trắng, bột yến mạch cũng rất giàu carbohydrate và có thể khiến bạn buồn ngủ vào ban đêm. Theo một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Nutrients, cháo bột yến mạch là những thực phẩm có chứa melatonin. 
Ăn cá hồi trước khi đi ngủ có thể khiến bạn buồn ngủ nhanh hơn. Tiêu thụ cá béo hoặc những loại giàu axit béo omega-3 được cho là thực phẩm giúp bạn có giấc ngủ ngon. Ví dụ về các loại cá béo bao gồm cá hồi, cá ngừ, cá hồi và cá thu. Ngoài axit béo omega-3, loại cá này rất giàu vitamin D. Sự kết hợp của axit béo omega-3 và vitamin D trong thực phẩm làm cho ngái ngủ Nó có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ bằng cách sản xuất nhiều serotonin hơn. Không chỉ vậy, cá còn chứa vitamin B6 có thể giúp hình thành melatonin đồng thời hoạt động với serotonin. Vì vậy, ăn loại cá này vài giờ trước khi ngủ có thể giúp kích thích sự hình thành melatonin sớm hơn nên bạn sẽ ngủ nhanh hơn. 
Chuối chứa tryptophan có thể khiến bạn thư giãn, ngoài kiwi, chuối cũng là một loại trái cây được nhiều người lựa chọn để điều trị chứng mất ngủ. Chuối chứa nhiều kali có thể giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn. Chuối cũng chứa tryptophan và magiê có thể khiến bạn cảm thấy thư thái hơn để bạn ngủ nhanh hơn vào ban đêm. 
Trà hoa cúc có thành phần giúp bạn ngủ nhanh, bạn có thể dùng trà Hoa cúc như một thức uống để nhanh chóng ngủ vào ban đêm. Một nghiên cứu được công bố trên BMC Thuốc bổ sung và Liệu pháp chứng minh rằng tiêu thụ 270 miligam chiết xuất Hoa cúc 2 lần một ngày trong 28 ngày có thể ngủ nhanh hơn 15 phút và thức giấc ít thường xuyên hơn vào ban đêm so với những người không ngủ. Đó là vì trà Hoa cúc chứa apigenin. Apigenin là một loại chất chống oxy hóa có khả năng liên kết với một số thụ thể trong não để có thể gây buồn ngủ và giảm chứng mất ngủ. Ngoài ra, tác dụng làm dịu của Hoa cúc có thể làm cho cơ thể và tinh thần trở nên thư thái hơn. Bằng cách này, bạn cũng có thể ngủ ngon hơn vào ban đêm. Bạn có thể nhận được những lợi ích của trà Hoa cúc bằng cách uống một lúc sau bữa tối. Thay vào đó, tránh uống thuốc ngủ tự nhiên này quá gần giờ đi ngủ. Lý do là, nó có thể khiến bạn đi tiểu thường xuyên, gây cản trở giấc ngủ của bạn vào ban đêm. 
Uống sữa ấm vào ban đêm có thể khiến bạn buồn ngủ. Uống sữa ấm cũng có thể là một lựa chọn cho các biện pháp tự nhiên chữa mất ngủ vào ban đêm. Sữa chứa tryptophan có thể giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn bằng cách kích thích serotonin và melatonin. Melatonin có thể khiến bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn trong khi chống lại các vấn đề về giấc ngủ, chẳng hạn như: trễ máy bay phản lực , công nhân rối loạn giấc ngủ sự thay đổi , và chứng mất ngủ. Một số nghiên cứu thậm chí còn chỉ ra rằng sữa ấm có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ và giảm nguy cơ thức giấc giữa đêm. Mặc dù lợi ích của việc uống sữa trước khi đi ngủ cần được nghiên cứu thêm, nhưng không có gì sai khi bạn quen với việc uống một ly sữa ấm trước khi đi ngủ. 
