Nếu bạn đang tìm kiếm một loại bài tập để tăng cường cơ bắp phần dưới của mình,
lunges là một giải pháp thay thế hiệu quả. Bài tập này có nhiều biến thể có thể tập cho cả hông, cơ bụng, đùi, gân kheo và bắp chân của bạn cùng một lúc. Sự chuyển động
lunges Nó không chỉ có thể xây dựng các cơ được đề cập ở trên mà còn có thể làm tăng sự trao đổi chất của bạn. Những người thường xuyên luyện tập
lunges cũng có khả năng giữ thăng bằng cơ thể tốt và không dễ bị chấn thương. Các lợi ích khác nhau
lunges bạn có thể nhận được nó thông qua chuyển động phù hợp. Thực hành thích hợp trông như thế nào?
Chuyển động cơ bản lunges
Chìa khóa của chuyển động
lunges Đế là thân thẳng đứng và khóa cơ bụng khi gập đầu gối sao cho cơ thể càng gần mặt đất hoặc sàn càng tốt. Chi tiết sau đây là các bước thực hiện các động tác cơ bản
lunges mà bạn có thể làm theo.
- Đứng thẳng với chân phải về phía trước và chân trái ra sau. Hai bàn chân nên cách nhau khoảng 60-90 cm (tùy thuộc vào chiều dài bàn chân). Bạn có thể bám vào tường hoặc ghế nếu cảm thấy không vững. Trước khi làm lunges, đảm bảo rằng cơ thể của bạn thẳng và bạn đang dựa vào ngón chân cái của lưng.
- Gập đầu gối và hạ người xuống cho đến khi đầu gối sau của bạn chỉ cách sàn vài inch.
- Ở chân gần sàn nhất, cơ tứ đầu phải song song với sàn và đầu gối sau hướng về phía sàn. Truyền đều trọng lượng cơ thể giữa hai chân.
- Đẩy người lên, giữ trọng lượng trên gót chân của bàn chân trước.
- Lặp lại tất cả các giai đoạn trước khi đổi bên.
Hãy chắc chắn rằng bạn không kéo cơ thể về phía trước hoặc phía sau quá xa để bài tập đạt hiệu quả và không dễ bị chấn thương. Nếu cơ thể bị đau khi làm
lunges, ngừng tập thể dục và nếu cần, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ.
Các biến thể chuyển động lunges
Một khi bạn thành thạo các bước di chuyển
lunges Về cơ bản, bạn có thể tăng mức độ chuyển động bằng cách thực hiện các bài tập khác nhau, chẳng hạn như:
1. Phổi bên
Phổi bên có thể làm săn chắc đùi trong Ngoài việc rèn luyện cơ mông, gân kheo, cơ tứ đầu
phổi bên Nó cũng có thể làm căng cơ đùi trong. Các bước thực hiện
phổi bên như sau:
- Đứng thẳng với hai bàn chân rộng bằng hông.
- Bước sang bên trái một bước rộng, uốn cong đầu gối trái khi bạn đẩy hông về phía sau. Đảm bảo cả hai chân giữ phẳng trên sàn trong khi thực hiện phổi bên.
- Đẩy bằng chân trái của bạn để trở về bàn chân của bạn.
- Làm 10-12 lunges ở phía bên trái trước khi chuyển sang bên phải.
2. Đi bộ lung tung
Đi bộ lung tung là một chuyển động có thể rèn luyện các cơ giống như
lunges cơ sở đồng thời giúp tăng nhịp tim. Các bước thực hiện
đi bộ lung tung là như sau.
- Bắt đầu lunges đế bằng chân phải ở phía trước.
- Thay vì trở lại vị trí đứng, hãy bắt đầu thực hiện động tác chùng chân trái về phía trước để bây giờ bạn đang ở vị trí lunges căn cứ. Chân phải giữ ổn định ở vị trí bắt đầu để ổn định cơ thể.
Liên tục di chuyển
đi bộ lung tung Điều này với các chân luân phiên trong 10-12 lần cho mỗi chân. [[Bài viết liên quan]]
3. Trượt bên lung
Đây là một biến thể của động tác
lunges bên, chính xác bằng cách thêm một thuộc tính, chẳng hạn như đĩa giấy, khăn hoặc đĩa trượt được đặt dưới một chân. Bài tập này nhắm vào đùi trong của chân trượt đồng thời tác động đến hông và đùi của chân nhảy. Cách để làm
trượt bên lung là với giai đoạn này.
- Đứng hai chân rộng bằng hông và đặt quả bóng của bàn chân trái lên đĩa, khăn hoặc đĩa.
- Gập đầu gối trái của bạn, ngồi trên gót chân của bạn khi bạn trượt chân phải của bạn sang một bên.
- Giữ đầu gối trái sau các ngón chân, thân thẳng và khóa cơ bụng.
- Nhấn vào đĩa để siết chặt đùi trong và trượt chân phải ra sau.
Lặp lại 1–3 hiệp 8–16 lần, sau đó đổi chân.
4. Phổi thấp
Phổi thấp là một biến thể của
lunges những điều cơ bản được thực hiện với bàn chân gần nhau hơn và bàn tay nắm chặt
chuông không kêu. Trong bài tập này, đầu gối của bạn có thể cảm thấy ít bị căng hơn, nhưng phạm vi chuyển động ngắn hơn sẽ làm tăng cường độ tập luyện của bạn, điều này rất tốt cho chương trình săn chắc phần thân dưới. Cách để làm
phổi thấp là với các bước này.
- Đứng thẳng với hai bàn chân gần nhau (một chân về phía trước và một chân về phía sau).
- Giữchuông không kêu trong mỗi bàn tay.
- Gập đầu gối, đưa quả tạ xuống gần sàn.
- Giữ cơ bụng và vai trở lại, đẩy vào gót chân trước, sau đó nâng lên khoảng nửa chừng.
- Hạ lưng xuống và lặp lại 1-3 hiệp, mỗi hiệp 10-16 lần.
Vì vậy, bài tập lunges nào bạn sẽ thử đầu tiên?
Phổi bên có thể làm săn chắc đùi trong Ngoài việc rèn luyện cơ mông, gân kheo, cơ tứ đầu phổi bên Nó cũng có thể làm căng cơ đùi trong. Các bước thực hiện phổi bên như sau: 
