Bạn hẳn đã quen thuộc với khẩu hiệu có nội dung “10.000 bước mỗi ngày”. Một khẩu hiệu để kêu gọi mọi người tích cực vận động để có sức khỏe và sự chắc khỏe của xương. Các chương trình khác nhau hoặc các thiết bị đếm bước, thậm chí là các ứng dụng trên các thiết bị cao cấp, sử dụng con số 10.000 này làm hướng dẫn. Đối với những bạn muốn thử, đi bộ 10.000 bước mỗi ngày cũng tương đương với đi bộ 8 km, hoặc đi bộ trong 1,5 - 2 giờ. Tuy nhiên, mục tiêu 10.000 bước này có phải là mục tiêu phù hợp với nhu cầu hoạt động thể chất của bạn không?
Nguồn gốc của mục tiêu 10.000 bước mỗi ngày
Vào những năm 1960, một công ty Nhật Bản đã thực hiện một chiến dịch quảng cáo để quảng bá cho máy đếm chân của mình. Con số 10.000 được chọn không phải vì bất kỳ lý do y tế cụ thể nào, mà là một mục tiêu hợp lý để quảng bá. Bạn muốn biết tên của công ty Nhật Bản? Tên của anh ấy là Manpo-Kei, trong tiếng Nhật có nghĩa là: 10.000 bước. Vì sự thành công của chiến dịch, con số này đã trở nên phổ biến cho đến tận bây giờ. Bất kể nguồn gốc của mục tiêu số bước hàng ngày là gì, bản chất của khẩu hiệu kêu gọi đi bộ nhiều hơn là nhiều lợi ích sức khỏe có thể thu được từ việc tập thể dục thường xuyên.
Lợi ích của việc đi bộ 10.000 bước theo nghiên cứu
Cho đến nay, không có nghiên cứu kết luận rằng có một con số duy nhất cung cấp lợi ích sức khỏe tối ưu. Tuy nhiên, số bước bạn đi mỗi ngày là một chỉ số về lối sống năng động chung của bạn. Một số lợi ích của việc đi bộ nhiều hơn mỗi ngày là:
- Giảm cân
- Giảm nguy cơ đau tim và đột quỵ
- Giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2
- Tăng sức chịu đựng và tâm trạng
- Giúp thư giãn
- Tăng cường cơ bắp và xương
Đi bộ có thể giảm cân
Đi bộ 10.000 bước là đủ hay quá nhiều?
Nghiên cứu của I-Min Lee và cộng sự cho thấy rằng không cần đi bộ 10.000 bước mỗi ngày. Nghiên cứu được thực hiện trên 16.741 phụ nữ cao tuổi, với độ tuổi trung bình là 72 tuổi. Số bước được đo bằng thiết bị trong 7 ngày. Ở những phụ nữ cao tuổi đi bộ 4.400 bước mỗi ngày, nguy cơ tử vong thấp hơn 41% so với những người chỉ đi bộ 2.700 bước mỗi ngày. Nguy cơ tử vong tiếp tục giảm khi số bước mỗi ngày tăng lên và duy trì trên 7.500 bước mỗi ngày. Cường độ đi bộ, nhanh hay chậm (được đo bằng phép đo
nhịp), không liên quan đến nguy cơ tử vong. Chỉ số bước mỗi ngày là đáng kể. Nghiên cứu này là nghiên cứu đầu tiên xem xét số lượng các bước có lợi cho sức khỏe. Nghiên cứu này nhằm khuyến khích mọi người tích cực hơn, đặc biệt là đối với những người gặp khó khăn trong việc đạt được 10.000 bước mỗi ngày. Với số bước ít hơn, khoảng 4.000 bước, tác động đến sức khỏe thu được là khá đáng kể.
Mẹo để nhân các bước
Các khuyến nghị từ Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) cũng phù hợp với kết quả của nghiên cứu, mặc dù nó sử dụng tham số số phút và không quy định một người nên đi bộ bao nhiêu. Các khuyến nghị của AHA bao gồm:
- Tập thể dục nhịp điệu cường độ trung bình ít nhất 150 phút mỗi tuần hoặc 75 phút mỗi tuần tập thể dục cường độ mạnh.
- Tập tạ ít nhất hai lần mỗi tuần
- Giảm thời gian ngồi. Hoạt động nhẹ có thể làm giảm nguy cơ sống ít vận động.
Trong khi đó, đây là một số mẹo mà bạn có thể làm để tăng số bước khi đi bộ:
- Sử dụng cầu thang bộ thay vì thang máy. Ngoài việc đi cầu thang bộ khỏe mạnh hơn, bạn đang giúp những người thực sự cần thang máy.
- Chọn một chỗ đậu xe xa hơn từ lối vào
- Đi ăn trưa trong giờ nghỉ làm việc đến một nơi có thể đến bằng cách đi bộ
- Nếu bạn đang đợi ai đó hoặc một cuộc họp, bạn có thể đi bộ xung quanh thay vì ngồi xuống
- Nghe nhạc, đặc biệt là nhịp điệu nhanh. Âm nhạc có thể thúc đẩy bạn đi nhanh hơn.
- Lên kế hoạch đi dạo nhàn nhã với gia đình hoặc bạn bè.
Đi bộ có thể giảm cân 
