Bàn chân được cho là một trong những bộ phận cơ thể thường xuyên bị thương hoặc đau đớn nhất. Ngoài việc thường xuyên dùng để di chuyển, đôi chân còn là chỗ dựa cho cơ thể phải tiếp nhận rất nhiều trọng lượng mỗi ngày. Duỗi chân thường xuyên có thể làm giảm nguy cơ chấn thương hoặc các vấn đề về chân khác. Duỗi chân có thể làm giãn các cơ bị căng, giảm đau nhức và giảm nguy cơ chấn thương khi tập luyện.
Các bài tập kéo dài chân có thể được thực hiện tại nhà
Dưới đây là các động tác kéo dài chân có thể thực hiện tại nhà:
1. Căng ngang
Căng cơ tứ chi Căng thẳng cơ tứ đầu là động tác duỗi chân nhằm mục đích thư giãn cơ tứ đầu. Cơ tứ đầu là một nhóm cơ ở phía trước đùi. Làm thế nào để thực hiện một động tác kéo giãn quad khá dễ dàng, cụ thể là:
- Đứng thẳng với chân của bạn.
- Trong khi đứng, uốn cong một chân về phía sau cho đến khi gót chân gần như gần với mông và bắp chân gần với đùi. Bạn có thể giữ cơ thể mình dựa vào tường hoặc ghế bằng một tay
- Giữ trong vài giây đồng thời thở chậm, sau đó thực hiện tương tự với chân còn lại.
2. Căng gân
Căng cơ gân Hamstring là một nhóm cơ nằm ở mặt sau của đùi. Đây là những cơ được sử dụng khi chạy, uốn cong đầu gối và lắc hông. Chấn thương gân khoeo là một trong những chấn thương ở chân phổ biến nhất. Dưới đây là cách kéo giãn gân kheo:
- Đứng thẳng và đưa một chân về phía trước
- Cúi người về phía trước để điều chỉnh hướng của chân về phía trước. Gập đầu gối của chân về phía sau cho đến khi cơ thể bạn thấp hơn.
- Nâng lòng bàn chân về phía trước sao cho các ngón chân hướng lên trên
- Giữ tư thế này trong một chu kỳ thở, sau đó lặp lại ở chân còn lại
3. Căng da đùi trong
Căng da đùi trong Đùi trong có các cơ giúp ổn định khớp háng và khớp gối. Dưới đây là một số động thái sẽ giúp kéo dài nó:
- Đứng với chân của bạn càng rộng càng tốt
- Gập đầu gối trái của bạn, đồng thời giữ chân phải thẳng. Giữ một vài phút cho đến khi bạn cảm thấy cơ đùi bên phải của bạn đang được kéo
- Trong khi giữ tư thế này, hãy thực hiện một chu kỳ các kỹ thuật thở thư giãn
- Khi bạn hoàn thành, thực hiện tương tự từ đầu với chân còn lại.
4. Căng bắp chân
Động tác duỗi bắp chân trong động tác duỗi chân Động tác duỗi chân này sẽ giúp thư giãn vùng cơ bắp chân kéo dài từ đầu gối đến gót chân. Đây là cách thực hiện:
- Đặt cơ thể đối diện với tường, sau đó chống cả hai tay lên tường
- Đưa một chân về phía trước và uốn cong đầu gối của bạn, sao cho cơ thể dựa vào tường
- Đảm bảo lòng bàn chân đặt trên sàn
- Nếu bạn làm đúng, bạn sẽ cảm thấy cơ bắp chân bị kéo khi gập đầu gối.
- Giữ tư thế này trong khoảng 20-30 giây
5. Kéo dài Achilles
Căng Achilles Căng Achilles là gân nối cơ bắp chân và gót chân. Chấn thương gân Achilles là một trong những chấn thương thể thao phổ biến nhất. Đó là lý do tại sao cần phải kéo căng cơ chân Achilles, bằng cách:
- Đặt cơ thể của bạn đối diện với tường và đặt lòng bàn tay của bạn vào tường làm điểm tựa
- Trượt một chân ra sau, trong khi chân còn lại uốn cong ở đầu gối
- Vị trí của lòng bàn chân phải giữ nguyên với mặt sàn.
- Khi chuyển chân, cũng trượt hông về phía trước để bạn cảm thấy bắp chân bị kéo mạnh
- Giữ nguyên chân trong 30 giây trước khi đổi bên và thực hiện các bước tương tự
6. Nâng cao ngón chân, trỏ và cuộn tròn
Động tác duỗi chân giúp thư giãn lòng bàn chân, các ngón tay và mu bàn chân của bàn chân đang di chuyển. Đây là cách thực hiện:
- Ngồi thẳng và giữ chân trên sàn
- Nâng mu bàn chân lên sao cho chỉ có gót chân chạm sàn và giữ trong 5 giây
- Sau đó, đặt bàn chân giống như đang kiễng chân bằng cách dùng ngón chân làm điểm tựa và giữ trong 5 giây
- Động tác cuối cùng, đặt bàn chân trở lại bằng phẳng trên sàn sau đó uốn cong tất cả các ngón chân vào trong và giữ trong 5 giây
- Lặp lại mỗi vị trí trong 10 lần.
7. Căng da ngón chân cái
Động tác duỗi ngón chân cái này rất hữu ích để giảm đau hoặc nhức do đi giày cao gót hoặc giày lười. Đây là các bước:
- Ngồi ở tư thế thẳng trên băng ghế
- Đặt một chân lên đùi chân kia
- Sau đó, xoa bóp ngón chân cái lên, xuống và theo chuyển động tròn. Giữ vị trí ngón tay cái trong năm giây mỗi khi bạn di chuyển nó sang một hướng khác
- Lặp lại 10 lần mỗi hướng
- Chuyển sang chân còn lại
8. Những lọn tóc xoăn ngón chân
Bài tập này sẽ tăng cường và kéo căng mặt sau của bàn chân và các ngón chân của bạn. Đây là cách thực hiện:
- Ngồi thẳng lưng và đặt chân trên sàn
- Trải khăn hoặc thảm dưới một bàn chân
- Dùng ngón chân nắm chặt khăn rồi kéo vào trong
- Lặp lại động tác 5 lần và thực hiện động tác tương tự với chân còn lại.
9. Chơi ngón chân
Động tác này sẽ rèn luyện cơ ngón chân cái. Đây là cách thực hiện:
- Ngồi thẳng lưng, thả lỏng chân trên sàn
- Sau đó mở rộng ngón chân hết mức có thể và giữ trong 5 giây
- Lặp lại 10 lần
10. Đón đá cẩm thạch
Động tác kéo căng này sẽ tác động lên các cơ ở lòng bàn chân và ngón chân của bạn. Để thực hiện động tác này, bạn sẽ cần những viên bi và một hộp đựng. Đây là cách thực hiện:
- Ngồi thẳng trên ghế
- Đặt 20 viên bi, đinh vít hoặc các vật tương tự khác trên sàn cạnh nhau bằng thùng hoặc bát
- Sử dụng ngón chân của bạn để di chuyển các viên bi vào hộp đựng được cung cấp
- Lặp lại động tác tương tự với chân còn lại
11. Phần mở rộng ngón chân
Động tác duỗi ngón chân có tác dụng ngăn ngừa và điều trị bệnh viêm cân gan chân gây đau ở gót chân. Đây là cách thực hiện:
- Ngồi thẳng lưng trên ghế và đặt chân phải lên đùi chân trái.
- Nắm chặt ngón chân cái của bàn chân phải và kéo về phía mắt cá chân cho đến khi bạn cảm thấy có lực kéo ở đế và gót chân
- Dùng tay kia xoa bóp bàn chân phải trong 10 giây
- Lặp lại 10 lần với chân phải sau đó chuyển sang chân trái
12. Bi lăn
Căng bóng lăn bóng Lăn bóng là động tác kéo giãn chân có tác dụng giảm đau vùng đế chân. Bạn có thể sử dụng bóng chơi gôn, bóng quần vợt hoặc các loại bóng khác có kích thước tương tự. Đây là cách thực hiện:
- Ngồi thẳng trên ghế, đặt chân phẳng trên sàn
- Đặt quả bóng dưới một bàn chân và di chuyển từ từ theo nhiều hướng khác nhau đồng thời tạo một chút áp lực lên đế
- Những chuyển động này sẽ có cảm giác như được xoa bóp.
- Làm trong 2 phút sau đó thay bằng chân còn lại
13. Duỗi chân
Không chỉ có chân, động tác kéo căng này còn có thể giúp phần lưng dưới được thư giãn. Các cơ gân kheo, bắp chân và mắt cá chân cũng có thể cảm nhận được tác động. Đây là cách thực hiện:
- Tư thế cơ thể nằm ngửa và uốn cong cả hai đầu gối, với lòng bàn chân vẫn đặt trên sàn
- Đưa một đầu gối lên trước ngực và giữ bằng tay (giống như ôm)
- Sau đó, duỗi thẳng chân với lòng bàn tay hướng lên trên như kiểu chân múa ba lê.
- Vẫn ở tư thế thẳng lưng, di chuyển mắt cá chân của bạn vài lần
- Hạ chân ra sau và lặp lại các bước tương tự với chân còn lại
[[Bài viết liên quan]]
Ghi chú từ SehatQ
Duỗi chân rất hữu ích để thư giãn các cơ căng cứng sau các hoạt động đồng thời giảm nguy cơ chấn thương khi chơi thể thao. Bạn có thể làm điều này bằng cách sử dụng các vật dụng bạn có ở nhà, vì vậy bạn không cần phải mua hoặc chuẩn bị các công cụ đặc biệt. Thực hiện giãn cơ đều đặn mỗi ngày để đạt được lợi ích tối đa. Khi cơ bắp của bạn bị đau, việc kéo căng sẽ giúp tăng tốc độ phục hồi và giúp bạn sẵn sàng hơn cho các hoạt động ngày hôm sau. Nếu vẫn còn những thắc mắc về cách thực hiện các động tác duỗi chân hay các dạng bài tập chân phù hợp nhất với tình trạng sức khỏe, hãy trao đổi trực tiếp với bác sĩ qua tính năng
bác sĩ trò chuyện trong ứng dụng sức khỏe SehatQ. Tải xuống miễn phí qua Google Play hoặc Appstore.
Căng cơ tứ chi Căng thẳng cơ tứ đầu là động tác duỗi chân nhằm mục đích thư giãn cơ tứ đầu. Cơ tứ đầu là một nhóm cơ ở phía trước đùi. Làm thế nào để thực hiện một động tác kéo giãn quad khá dễ dàng, cụ thể là: 
Căng cơ gân Hamstring là một nhóm cơ nằm ở mặt sau của đùi. Đây là những cơ được sử dụng khi chạy, uốn cong đầu gối và lắc hông. Chấn thương gân khoeo là một trong những chấn thương ở chân phổ biến nhất. Dưới đây là cách kéo giãn gân kheo: 
Căng da đùi trong Đùi trong có các cơ giúp ổn định khớp háng và khớp gối. Dưới đây là một số động thái sẽ giúp kéo dài nó: 
Động tác duỗi bắp chân trong động tác duỗi chân Động tác duỗi chân này sẽ giúp thư giãn vùng cơ bắp chân kéo dài từ đầu gối đến gót chân. Đây là cách thực hiện: 
Căng Achilles Căng Achilles là gân nối cơ bắp chân và gót chân. Chấn thương gân Achilles là một trong những chấn thương thể thao phổ biến nhất. Đó là lý do tại sao cần phải kéo căng cơ chân Achilles, bằng cách: 
Căng bóng lăn bóng Lăn bóng là động tác kéo giãn chân có tác dụng giảm đau vùng đế chân. Bạn có thể sử dụng bóng chơi gôn, bóng quần vợt hoặc các loại bóng khác có kích thước tương tự. Đây là cách thực hiện: 
