Tích cực là một trong những chìa khóa của bạn để tránh các loại bệnh tật. Để bắt đầu, bạn có thể thực hiện các bài tập tốt cho tim mạch với những động tác đơn giản, không mất nhiều thời gian, có thể thực hiện tại nhà và tất nhiên có thể khiến cơ thể bạn luôn cân đối dù bạn không còn trẻ nữa. Trước khi thực hiện môn thể thao này, điều đầu tiên bạn nên làm là biết khả năng thể chất của bản thân. Nếu bạn cảm thấy thích thì có thể ngay lập tức tập luyện với cường độ vừa phải hoặc cao cũng được. Mặt khác, đừng thúc ép bản thân nếu bạn thực sự phải bắt đầu với những động tác cơ bản. Nếu cần, hãy hỏi ý kiến bác sĩ về các hoạt động bạn có thể hoặc không thể làm. Phong trào thể dục này rất đa dạng, một ví dụ là phiên bản do Quỹ Trái tim Indonesia phát hành. Có 6 chuỗi động tác thể dục cho tim khỏe mạnh dễ thực hiện với thời lượng từ 2 phút đến 20 phút. Nhưng nếu bạn muốn thực hiện nhiều động tác khác nhau, có những động tác tim mạch cơ bản mà bạn có thể thực hiện tại nhà. Nói chung, bài tập này được chia thành ba phần, đó là các bài tập ở mức độ nhẹ, trung bình và nặng.
Mức độ nhẹ của bài tập thể dục cho tim khỏe mạnh
Chức năng của bài tập nhẹ cho tim khỏe mạnh tương tự như khởi động, một số động tác bạn có thể thực hiện, bao gồm:
1. Đầu gối cao
Đây là bước đúng đắn để tập thể dục cho tim khỏe mạnh
đầu gối cao:
- Chạy tại chỗ trong 30 giây với đầu gối của bạn ít nhất ngang với thắt lưng.
- Tập trung vào việc nâng đầu gối của bạn lên và hạ xuống một cách nhanh chóng.
- Đặt tay lên hông để nâng đầu gối lên cao hơn.
Nghiên cứu cho thấy rằng loại hình đào tạo này có thể giúp bạn đốt cháy chất béo hiệu quả hơn so với các bài tập thể dục nhịp điệu hoặc sức mạnh cổ điển.
2. Đá mông
Đây là bước đúng đắn để tập thể dục cho tim khỏe mạnh
đá mông:
- Đặt bản thân sao cho bạn đang đứng thẳng.
- Sau đó nâng gót chân phải lên ngang bằng với mông.
- Hạ gót chân xuống, sau đó lặp lại động tác tương tự với gót chân trái.
3. Xáo trộn bên
Đây là bước đúng đắn để tập thể dục cho tim khỏe mạnh
xáo trộn bên:
- Đứng thẳng lên.
- Sau đó duỗi thẳng chân sang bên phải theo chuyển động của cơ thể theo đường thẳng.
- Mở rộng chân trái của bạn, di chuyển cơ thể của bạn để bạn ở vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác bằng cách di chuyển sang bên trái.
4. Đứng xiên
Đứng thẳng với lòng bàn tay chạm vào sau đầu và cánh tay tạo thành góc 45 độ với vai. Nghiêng người sang phải sao cho đầu gối chạm khuỷu tay.
5. Nhảy jack
Đứng thẳng, sau đó nhảy với hai chân dang rộng và hai tay đặt trên không. Thực hiện động tác tương tự nhưng tiếp đất với hai chân gần nhau hơn một chút. Thực hiện luân phiên động tác này.
Bài tập trung bình cho tim khỏe mạnh
Khi bạn quen với việc tập thể dục, mức độ trung bình của bài tập cho tim khỏe mạnh này có thể tăng sức bền (
sức chịu đựng) và sức mạnh. Dưới đây là một số động thái bạn có thể làm:
1. Nhảy xổm
Đây là cách làm
ngồi xổm nhảy Chính xác:
- Đứng thẳng và đặt hai bàn chân rộng bằng vai với các ngón chân duỗi thẳng trước mặt.
- Gập đầu gối với tư thế thẳng lưng cho đến khi bạn có được tư thế như ngồi trên ghế.
- Đảm bảo rằng đầu gối của bạn không che đầu ngón chân khi bạn nhìn xuống.
- Sau đó, đứng thẳng với động tác nhảy nhẹ và lặp lại trong 30 giây.
2. Nhảy lunge
Các giai đoạn thực hiện
nhảy lunge:
- Đứng thẳng hai chân và đồng thời thẳng.
- Bước chân phải của bạn về phía trước và thả xương chậu xuống dưới.
- Đặt cơ thể sao cho đầu gối trước tạo thành một góc 90 độ, cũng như đầu gối sau.
- Nhảy để đổi vị trí chân và lặp lại động tác này.
- Đổi chân và lặp lại trong 30 giây.
3. nhảy hộp
Bạn phải cung cấp một hộp hoặc đồ vật khác cao hơn khoảng 20 cm. Bắt đầu ở tư thế ngồi xổm, sau đó nhảy vào hộp.
4. Giắc cắm ván
Từ tư thế nằm sấp, nâng thẳng tay lên sao cho cơ thể tạo thành góc 45 độ với sàn và hai bàn chân chạm vào nhau. Nhảy và tiếp đất với hai chân duỗi thẳng. Lặp lại động tác như vậy cho đến khi hai chân trở lại với nhau.
Mức độ tập thể dục cho tim khỏe mạnh
Bài tập giúp tim khỏe mạnh này dựa vào sự phối hợp và kết hợp của một số động tác trên, ví dụ:
1. người leo núi
Bắt đầu ở tư thế plank, sau đó nâng đầu gối phải lên ngang ngực. Nhanh chóng, chuyển sang chân trái cho đến khi đầu gối cũng chạm vào ngực.
2. Nhảy ván
Bắt đầu ở tư thế plank, sau đó nhấc chân lên như thể bạn đang thực hiện động tác nhảy xổm. Duỗi thẳng chân trở lại và lặp lại động tác.
3. Nhảy theo đường chéo
Bắt đầu bằng cách đứng thẳng, sau đó thực hiện động tác tương tự
xáo trộn bên, nhưng theo đường chéo. Bạn có thể thực hiện động tác này về phía trước hoặc phía sau.
4. Burpees
Đây là sự kết hợp của squat, nhảy và chống đẩy. Vị trí đầu tiên là squat, là nhảy từ tư thế nửa ngồi xổm. Tiếp đất ở tư thế ngồi xổm một lần nữa, sau đó hạ thấp cơ thể xuống tư thế plank, sau đó thực hiện một lần chống đẩy. [[Bài viết liên quan]]
Lợi ích của việc tập thể dục cho tim khỏe mạnh ngoài sức khỏe tim mạch
Để có được những lợi ích của việc tập thể dục cho tim khỏe mạnh, bạn nên thực hiện bài tập này 150 phút mỗi tuần với mức độ khó vừa phải và cao. hoặc một sự kết hợp. Lợi ích của việc tập thể dục cho tim khỏe mạnh, trong số những lợi ích khác:
- Giảm nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ, tiểu đường loại 2, huyết áp cao, sa sút trí tuệ, Alzheimer, một số loại ung thư và ngăn ngừa các biến chứng khi mang thai.
- Cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn, bao gồm cải thiện các triệu chứng từ mất ngủ đến ngưng thở do tắc nghẽn.
- Tăng cường xương và khả năng giữ thăng bằng để bạn ít bị thương hơn khi tập thể dục.
- Giảm cân và chống béo phì.
- Cải thiện các khả năng của não, chẳng hạn như trí nhớ, sự tập trung và tốc độ suy nghĩ.
- Giảm lo lắng và trầm cảm.
Nhìn chung, tập thể dục có lợi cho tim có thể cải thiện chất lượng cuộc sống của bạn. Do đó, hãy chuyển ngay từ bây giờ!
