Trào lưu thu nhỏ bụng, bạn đã sẵn sàng thử chưa?
Có plank bên, tư thế nâng chân, gập chân lên, gập bụng chéo, gập bụng bằng xe đạp, cũng như những người leo núi như một động tác thu nhỏ dạ dày hiệu quả. Kèm theo lối sống lành mạnh, bạn có thể có được vòng bụng trong mơ với những động tác dưới đây. Ngoài việc nam nữ có thể thực hiện trực tiếp tại nhà, chung cư, phòng trọ nhé!1. ván bên
Làm bài tập ván bên, bạn phải nâng đỡ trọng lượng cơ thể bằng cách tựa vào hai điểm là bàn chân và khuỷu tay. Động tác thu nhỏ bụng này tập trung vào các cơ cốt lõi của cơ thể như bụng và thắt lưng, các cơ này trong quá trình tập luyện sẽ vận động mạnh để hỗ trợ tư thế ổn định. Cách để làm ván bên:- Nghiêng cơ thể sang một bên của cơ thể. Có thể được bắt đầu từ bên trái hoặc bên phải.
- Đặt khuỷu tay của bạn ngay dưới vai với cánh tay vuông góc với cơ thể.
- Duỗi thẳng và xếp chồng cả hai chân.
- Từ từ nâng hông của bạn trên sàn cho đến khi chúng thẳng hàng với vai và chân của bạn. Chốc lát
- nâng cao hông, tập trung vào việc co cơ bụng.
- Giữ hông của bạn trên không trong 30-45 giây. Sau đó từ từ hạ hông xuống nhưng giữ nguyên trên không và không chạm sàn. Lặp lại động tác này trong 2-3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.
- Thực hiện động tác tương tự ở phía đối diện của cơ thể.
2. Nằm nâng cao chân
Động tác thu nhỏ bụng này là một trong những bài tập khó nhất so với các động tác khác. Trong quá trình luyện tập nằm nâng chân, khi nằm ngửa, bạn cần nâng cao hai chân của mình lên cao, thẳng mà không cần uốn cong chúng một chút nào. Để có thể thực hiện được động tác này, cơ bụng của bạn bắt buộc phải hoạt động rất chăm chỉ. Cách để làm nằm nâng chân:- Nằm xuống sàn trong tư thế nằm ngửa. Đặt hai tay của bạn ở hai bên với lòng bàn tay của bạn hướng xuống sàn.
- Khi nhấc chân lên, bạn sẽ cảm thấy cơ bụng co lại.
- Từ từ nâng chân lên cho đến khi mũi chân song song với bụng và tạo thành góc 90 độ với sàn. Giữ vị trí này trong vài giây.
- Từ từ hạ chân xuống, cho đến khi gót chân cao hơn sàn vài inch.
- Giữ chân của bạn trên không.
- Lặp lại động tác này trong 2-3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.
3. Leg up crunch
Các biến thể chuyển động nằm nâng chân điều này sẽ tập trung vào cơ bụng dưới và trên. Động tác thu nhỏ cơ bụng này có hình thức tập gần giống với nằm nâng chân. Điểm khác biệt là khi chân vuông góc với bụng, tay đưa lên về phía mũi chân và đầu đưa về gần ngực. Cách để làm chân lên crunches:- Nằm trên sàn trong tư thế nằm ngửa. Đặt hai tay vuông góc với vai.
- Khi nhấc chân lên, bạn sẽ cảm thấy cơ bụng co lại.
- Từ từ nâng chân lên cho đến khi mũi chân song song với bụng và tạo thành góc 90 độ với sàn. Đồng thời, nâng tay về phía ngón chân, đầu hướng về ngực. Giữ vị trí này trong vài giây.
- Hạ chân, đầu và cánh tay xuống từ từ. Trong khi đó, đầu nằm xuống và hai tay vẫn giữ vuông góc với vai. Cố gắng giữ gót chân cao hơn sàn vài inch. Giữ chân của bạn trên không.
- Lặp lại động tác này trong 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần đếm.
Đây là hướng dẫn chuyển động co bụng để bạn thử. 4. Cắt nghiến cắt xén
Động tác thu nhỏ bụng này không chỉ đốt cháy mỡ bụng mà còn rèn luyện cơ đùi và cơ lưng. Cách để làm crunches chéo:- Nằm xuống ở tư thế nằm ngửa trên sàn.
- Đặt tay sau đầu. Đặt chân phải bắt chéo chân trên đầu gối của chân trái.
- Xoay người và đầu sang phải và trái. Thở ra từ từ đồng thời nâng nhẹ đầu, cổ và vai lên khỏi sàn. Tập trung vào việc co cơ bụng.
- Thực hiện động tác tương tự bằng cách xoay người và thay đổi vị trí của hai chân.
- Lặp lại động tác này trong 2 hiệp, mỗi hiệp 10 cái.
5. Tiếng kêu xe đạp
Thích ứng với động tác đạp xe đạp, bài tập co bụng này được thực hiện khi nằm ngửa và đung đưa cả hai chân. bài tập tiếng kêu xe đạp có thể làm cho cơ bụng khỏe và phẳng hơn. Cách để làm tiếng kêu xe đạp:- Nằm xuống ở tư thế nằm ngửa trên sàn.
- Đặt lòng bàn tay của bạn sau đầu.
- Nâng đầu lên, hơi cong người về phía trước khoảng 45 độ so với mặt sàn. Sau đó, nâng cả hai chân lên để tạo thành một góc 45 độ so với mặt sàn.
- Xoay người và đầu sang bên phải, thở ra từ từ trong khi đầu gối phải uốn cong về phía ngực.
- Đảm bảo rằng đầu gối phải của bạn chạm vào khuỷu tay trái của bạn. Làm động tác ngược lại.
- Khi thực hiện động tác, hãy tập trung vào việc co cơ bụng.
- Lặp lại động tác này trong 2-3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.
6. những người leo núi
Động tác này để thu nhỏ bụng phục vụ cho việc đốt cháy mỡ bụng. Các bài tập được thực hiện giống như chuyển động của một người đang leo núi. Cách để làm những người leo núi:- Đặt lòng bàn tay của bạn trên sàn, với cánh tay của bạn thẳng hàng với vai của bạn.
- Đưa hai chân lại gần nhau và duỗi thẳng ra sau. Với các ngón chân đặt trên sàn, từ từ nâng đầu gối phải về phía ngực. Thực hiện động tác tương tự với chân trái.
- Khi thực hiện xong động tác này, hãy giữ nguyên tư thế cơ thể với đầu tập trung về phía trước. Cảm nhận sự co thắt của bụng và đùi khi động tác xoay chân diễn ra nhanh hơn.
- Lặp lại động tác này trong 3 hiệp, mỗi hiệp 20 lần.
Đừng quên khởi động
Khởi động trước khi thực hiện động tácthu nhỏ dạ dày, do đó bạn không bị thương. Trước khi thực hiện các hình thức vận động đa dạng để thu nhỏ bụng này, bạn hãy tạo thói quen luôn khởi động kỹ, để tránh co cứng cơ và chấn thương thể thao trong quá trình tập luyện. Ngoài ra, mặc dù dạng bài tập này có vẻ dễ dàng và có thể thực hiện tại nhà nhưng bạn hãy cố gắng tham khảo luôn huấn luyện viên cá nhân. Vì nếu sai phương pháp, động tác này rất dễ bị chấn thương. Tham khảo ý kiến của huấn luyện viên cá nhân hoặc bác sĩ để biết kỹ thuật thở đúng khi thực hiện động tác co bụng. Một lưu ý nữa, việc vận động để thu nhỏ bụng cũng phải kết hợp với chế độ sinh hoạt và ăn uống lành mạnh, hợp lý thì mới có được thân hình như mong muốn.
