Có nhiều lý do chúng ta nên thường xuyên ăn thực phẩm từ thực vật, chẳng hạn như trái cây và rau quả. Một lý do là hàm lượng polyphenol của nó. Bạn có biết polyphenol là gì không?
Polyphenol là gì?
Polyphenol là một nhóm các hợp chất tự nhiên được tìm thấy trong thực vật và có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Nguồn thực phẩm của các polyphenol này có thể bao gồm trái cây, rau, gia vị, trà, sô cô la đen và rượu vang. Lợi ích sức khỏe của polyphenol bắt nguồn từ các đặc tính của chúng như các phân tử chống oxy hóa. Là một chất chống oxy hóa, hợp chất này có thể kiểm soát các gốc tự do dư thừa. Các gốc tự do dư thừa có thể làm hỏng tế bào và gây ra nhiều bệnh khác nhau. Ngoài tác dụng chống oxy hóa, polyphenol còn có khả năng giảm viêm trong cơ thể. Tình trạng viêm nhiễm không được kiểm soát có thể gây ra nhiều bệnh mãn tính khác nhau.
Các loại polyphenol
Các chuyên gia nói rằng có hơn 8000 hợp chất polyphenolic. Tất cả các polyphenol này có thể được phân loại thành bốn nhóm, cụ thể là:
1. Flavonoid
Khoảng 60% polyphenol là flavonoid. Một số ví dụ về flavonoid là quercetin, kaempferol, catechin và anthocyanins. Các hợp chất flavonoid trên có thể được tìm thấy trong táo, hành tây, sô cô la đen và bắp cải đỏ.
2. Axit phenolic
Phần axit phenolic trong polyphenol là 30%. Ví dụ về axit phenolic là stilbene và lignans, được tìm thấy trong trái cây, rau, ngũ cốc và ngũ cốc nguyên hạt.
3. Polyphenol amide
Một số ví dụ về các amit polyphenol là capsaicinoid trong ớt và avenanthramide trong
Yến mạch.
4. Polyphenol khác
Một số hợp chất có trong nhóm là resveratrol trong
rượu vang đỏ, axit ellagic, curcumin trong nghệ, và lignans trong ngũ cốc và
Hạt lanh.
Củ nghệ chứa các hợp chất polyphenolic
Lợi ích của polyphenol đối với sức khỏe
Với khả năng kiểm soát các gốc tự do và giảm viêm, polyphenol có những lợi ích sức khỏe sau:
1. Kiểm soát lượng đường trong máu
Polyphenol có khả năng kiểm soát lượng đường trong máu, do đó làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2. Điều này được cho là do polyphenol có thể ngăn chặn sự phân hủy của tinh bột (tinh bột) thành đường đơn. Các hợp chất polyphenol cũng có thể kích thích bài tiết insulin, nhờ đó lượng đường trong máu có thể duy trì ở mức ổn định. Trong số tất cả các polyphenol, các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng anthocyanins có tiềm năng là hợp chất mạnh nhất để ngăn ngừa bệnh tiểu đường. Anthocyanins được tìm thấy trong nho và các loại quả mọng khác nhau.
2. Duy trì sức khỏe tim mạch
Các hợp chất polyphenol có khả năng duy trì sức khỏe tim mạch. Lợi ích này được các chuyên gia tin rằng đến từ tác dụng chống oxy hóa trong hợp chất này, có khả năng làm giảm chứng viêm mãn tính gây ra bệnh tim.
3. Ngăn ngừa đông máu
Cục máu đông là cần thiết để ngăn ngừa chảy máu quá nhiều. Tuy nhiên, tình trạng đông máu không được kiểm soát có thể gây ra các tình trạng tiêu cực, bao gồm huyết khối tĩnh mạch sâu (DVT), thuyên tắc phổi và đột quỵ. Polyphenol là những hợp chất có khả năng làm giảm nguy cơ đông máu.
4. Chống lại bệnh ung thư
Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng thường xuyên tiêu thụ thực phẩm có nguồn gốc thực vật làm giảm nguy cơ ung thư và polyphenol có thể đóng một vai trò trong lợi ích này. Điều này quay trở lại đặc tính chống oxy hóa và chống viêm của nó, cả hai đều giúp giảm nguy cơ ung thư.
5. Cải thiện chức năng não
Thực phẩm giàu polyphenol cũng có khả năng duy trì chức năng não bằng cách cải thiện sự tập trung và trí nhớ. Ví dụ, một số nghiên cứu đã phát hiện ra flavanols ca cao có thể làm tăng lưu lượng máu đến não, có thể giúp cải thiện trí nhớ và sự tập trung.
6. Giúp đường tiêu hóa khỏe mạnh
Đường tiêu hóa cũng được hưởng lợi từ các hợp chất polyphenolic. Điều này là do hợp chất này kích thích sự phát triển của vi khuẩn tốt trong ruột và chống lại vi khuẩn có hại. Ví dụ, polyphenol trong trà xanh có thể chống lại vi khuẩn có hại, chẳng hạn như
E coli và
Salmonella, đồng thời cũng làm giảm các triệu chứng của viêm loét dạ dày tá tràng và viêm đại tràng.
Nguồn polyphenol có thể được tiêu thụ thường xuyên
Theo danh mục thực phẩm, đây là các nguồn polyphenol mà bạn có thể thay đổi trên bàn ăn:
- Trái cây: táo, nho đen, blackberry, quả việt quất, anh đào, nho, chanh, đào, lê, lựu, mận, mâm xôi và dâu tây.
- Rau: măng tây, bông cải xanh, cà rốt, khoai tây, rau diếp, hành tây, rau bina.
- Gia vị: quế, đinh hương, húng quế khô, mùi tây khô, bạc hà khô, hương thảo, húng tây và gừng
- Ngũ cốc: Yến mạch và lúa mì nguyên cám
- Các loại hạt: đậu đen, tempeh, đậu phụ, sữa đậu nành, hạnh nhân, quả óc chó và quả phỉ
- Thực phẩm khác: trà đen, bột ca cao, cà phê, sô cô la đen, trà xanh, ô liu, dầu ô liu, và rượu vang đỏ.
Trà xanh cũng chứa các hợp chất polyphenolic
Tôi có nên bổ sung polyphenol không?
Một số chất bổ sung cung cấp hàm lượng polyphenol. Mặc dù vậy, những lợi ích này vẫn chưa được chứng minh giống như thực phẩm chứa nhiều polyphenol. Các chất bổ sung cũng không chứa các chất dinh dưỡng khác mà thực phẩm toàn phần có thể chứa. Polyphenol cũng được cho là có hiệu quả hơn khi kết hợp với các chất dinh dưỡng khác trong thực phẩm toàn phần. Thực phẩm bổ sung cũng có thể chứa hàm lượng polyphenol cao hơn thực phẩm toàn phần. Polyphenol với liều lượng cao có nguy cơ gây tác dụng phụ. Ví dụ, các nghiên cứu trên động vật đã phát hiện ra polyphenol cao nguy hiểm gây tổn thương thận, kích hoạt khối u và kích thích sự mất cân bằng hormone tuyến giáp. Một số chất bổ sung polyphenol cũng có thể tương tác với các loại thuốc khác hoặc cản trở sự hấp thụ các chất dinh dưỡng nhất định. Ví dụ, các chất bổ sung có nguy cơ cản trở sự hấp thụ sắt, thiamin và folate. Tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi dùng bất kỳ chất bổ sung nào, bao gồm cả chất bổ sung polyphenol. [[Bài viết liên quan]]
Ghi chú từ SehatQ
Polyphenol là thành phần tự nhiên trong thực phẩm thực vật. Nhóm hợp chất này có lợi cho sức khỏe. Tối ưu hóa việc tiêu thụ các loại thực phẩm khác nhau để có được lượng bổ sung, thay vì dùng thực phẩm chức năng.
Củ nghệ chứa các hợp chất polyphenolic 
Trà xanh cũng chứa các hợp chất polyphenolic 
