Giải mẫn cảm có hệ thống là một phương pháp điều trị cho những người mắc chứng ám ảnh sợ hãi. Trong đó, có sự kết hợp của các kỹ thuật thư giãn và liệu pháp tiếp xúc bắt đầu từ mức độ nhẹ nhất. Cách tiếp cận là dần dần. Sau đó, mức độ tiếp xúc được tăng lên đáng sợ hơn. Điều này khác với các kỹ thuật giải mẫn cảm khác bắt đầu từ nỗi sợ hãi lớn nhất là
lũ lụt.Cách thức hoạt động của quá trình giải mẫn cảm có hệ thống
Khi các chuyên gia áp dụng
giải mẫn cảm có hệ thống, được thực hiện theo 3 giai đoạn, đó là:
1. Kỹ thuật thư giãn
Thở bằng cơ hoành là một trong những cách được sử dụng để thư giãn. Có một số kỹ thuật thư giãn có thể được thực hiện, chẳng hạn như:
Kỹ thuật bắt đầu bằng cách hít vào từ từ và sâu bằng mũi, giữ trong 1-2 giây, sau đó thở ra bằng miệng
Khi bạn bắt đầu cảm thấy sợ hãi, sự tập trung của bạn sẽ được chuyển sang một tình huống êm dịu trong tâm trí. Sau đó, tập trung vào các chi tiết như mùi hoặc cảnh cụ thể. Một người nào đó sẽ hướng dẫn bằng cách giải thích cảnh này.
Tập căng và thư giãn các cơ trên toàn cơ thể. Kỹ thuật này có thể làm giảm căng cơ và giúp nhận ra sự khác biệt về trương lực cơ giữa hai tình trạng. Như vậy, có thể nhận biết được thời điểm các cơ bắt đầu căng.
Thiền có thể giúp bạn xác định rõ hơn suy nghĩ và cảm xúc của mình khi bạn sợ hãi. Bằng cách tập trung vào những gì đang xảy ra, bạn có thể giảm bớt suy nghĩ và lo lắng. [[Bài viết liên quan]]
2. Viết ra những điều bạn sợ hãi theo thứ tự cường độ
Viết ra những điều đáng sợ theo xếp hạng của chúng Khi viết 10 cấp độ của nỗi sợ hãi, bạn có thể bắt đầu với “cấp độ 10” đáng sợ nhất. Sau đó, viết ra "mức độ 1" hoặc ít sợ nhất. Chỉ sau đó, các nguồn khác của nỗi sợ hãi mới được viết dựa trên tác nhân gây ra chúng. Sau đó, nhà trị liệu sẽ cho bạn biết từng cấp độ của nỗi sợ hãi. Nói chung, điều này sẽ bắt đầu từ mức nhẹ nhất.
3. Tiếp xúc
Việc tiếp xúc với các tác nhân gây sợ hãi diễn ra từ từ. Thông thường, nó bắt đầu với suy nghĩ về chứng ám ảnh. Khi bạn bắt đầu cảm thấy lo lắng, hãy sử dụng các kỹ thuật thư giãn để bình tĩnh lại. Quá trình này được lặp lại cho đến khi bạn cảm thấy không còn lo lắng nữa. Sau khi vượt qua một cấp độ sợ hãi thành công, mức độ tiếp xúc sẽ tăng lên. Điều này có thể được thực hiện với một nhà trị liệu hoặc một mình. [[Bài viết liên quan]]
Lợi ích của giải mẫn cảm có hệ thống
Lý thuyết làm nền tảng cho quá trình giải mẫn cảm có hệ thống này là
phản xạ có điều kiện. Mục đích là để vượt qua nỗi ám ảnh bằng cách thay thế nỗi sợ hãi và lo lắng quá mức bằng cảm giác bình tĩnh hơn. Bất cứ khi nào tiếp xúc với điều đáng sợ, người thực hiện kỹ thuật này sẽ tập trung vào việc thư giãn. Điều này tiếp tục được thực hành cho đến khi tình hình cuối cùng không còn gây khó chịu nữa. Một số lợi ích khác của việc làm
giải mẫn cảm có hệ thống Là:
- Giảm lo lắng quá mức
- Giảm các triệu chứng của căng thẳng mãn tính
- Cải thiện chất lượng giấc ngủ
- Giảm đau đầu do ám ảnh
- Giảm đau cơ
- Làm cho cảm giác thèm ăn trở lại bình thường
- Sự sợ hãi có thể kiểm soát được nhiều hơn
Bạn có thể tự làm ở nhà không?
Ngoài việc giải mẫn cảm có hệ thống với chuyên gia trị liệu, quá trình này có thể được thực hiện một mình tại nhà. Bước đầu tiên bắt đầu với việc nhận ra điều bạn sợ nhất. Viết ra những gì quan trọng nhất đến nhẹ nhàng nhất. Nhưng hãy nhớ rằng, viết ra những gì bạn sợ không phải là một vấn đề tầm thường. Không có khung thời gian xác định khi ai đó có thể hoàn thành nó. Có thể mất một tháng chỉ để nhận ra một nỗi sợ hãi, và điều đó không sao cả. Tận hưởng thời gian của bạn một cách đầy đủ nhất. Nếu bị ép quá nhanh, nó có thể tỏ ra khó chịu. Hơn nữa, những điều sau đây có thể được thực hiện để thực hiện giải mẫn cảm có hệ thống tại nhà, cụ thể là:
- Hãy làm quen với các kỹ thuật thư giãn trước để không cảm thấy khó khăn
- Cố gắng tiếp xúc với các tác nhân gây sợ hãi mỗi ngày, ngay cả khi chỉ trong vài phút
- Khi bạn cảm thấy lo lắng, hãy dừng lại và bắt đầu thực hiện các kỹ thuật thư giãn
- Tiếp tục tiếp tục tiếp xúc cho đến khi lo lắng bắt đầu xuất hiện để bạn quen với quá trình này
Nếu bạn không chắc chắn về một phương pháp mà bạn có thể tự thực hiện tại nhà, bác sĩ trị liệu có thể giúp đưa ra hướng dẫn. Hỏi bất cứ điều gì có thể làm phiền bạn. Họ sẽ sẵn lòng cung cấp hỗ trợ. [[Bài viết liên quan]]
Ghi chú từ SehatQ
Mọi người phản ứng khác nhau khi nói đến việc kiểm soát nỗi sợ hãi của họ, và liệu pháp cũng vậy. Nó có thể là một phương pháp hiệu quả với một người, nhưng không hiệu quả với chính bạn. Đặc biệt nếu ai đó có vấn đề về tâm thần như lo lắng quá mức đến hoảng sợ. Thực hiện theo quy trình thư giãn này một cách từ từ với giai đoạn phù hợp với bản thân, không cần phải so sánh nó với những người khác. Để thảo luận thêm về các phương pháp trị liệu giải mẫn cảm có hệ thống,
hỏi bác sĩ trực tiếp trong ứng dụng sức khỏe gia đình SehatQ. Tải xuống ngay bây giờ tại
App Store và Google Play.
Thở bằng cơ hoành là một trong những cách được sử dụng để thư giãn. Có một số kỹ thuật thư giãn có thể được thực hiện, chẳng hạn như: 
Viết ra những điều đáng sợ theo xếp hạng của chúng Khi viết 10 cấp độ của nỗi sợ hãi, bạn có thể bắt đầu với “cấp độ 10” đáng sợ nhất. Sau đó, viết ra "mức độ 1" hoặc ít sợ nhất. Chỉ sau đó, các nguồn khác của nỗi sợ hãi mới được viết dựa trên tác nhân gây ra chúng. Sau đó, nhà trị liệu sẽ cho bạn biết từng cấp độ của nỗi sợ hãi. Nói chung, điều này sẽ bắt đầu từ mức nhẹ nhất. 
