Protein là một chất dinh dưỡng vĩ mô rất quan trọng cho cơ thể. Protein được tạo thành từ các axit amin - sau đó được chia thành axit amin thiết yếu và axit amin không thiết yếu. Một trong những axit amin thiết yếu phổ biến đối với những người yêu thể thao là leucine. Biết leucine là gì và chức năng của nó.
Leucine, một axit amin thiết yếu cho cơ thể
Leucine hoặc
l-leucine là một loại axit amin thiết yếu. Là một axit amin thiết yếu, leucine không thể được sản xuất bởi cơ thể và phải được tiêu thụ từ thực phẩm lành mạnh. Các axit amin như leucine là thành phần cấu tạo của protein - vì vậy chúng cũng đóng một vai trò trong việc hình thành và duy trì mô cơ. Leucine cũng là một loại axit amin đặc biệt. Cùng với isoleucine và valine, leucine thuộc nhóm axit amin chuỗi nhánh hoặc BCAA. Các axit amin trong nhóm BCAA giúp kích thích quá trình tổng hợp protein trong cơ bắp. Nói một cách dễ hiểu, BCAAs như leucine giúp cải thiện hiệu suất thể thao và ngăn ngừa mất khối lượng cơ. Đối với vai trò này, leucine và BCAAs rất phổ biến trong số những người yêu thể hình. Ngoài vai trò của nó trong việc hình thành và duy trì khối lượng cơ, leucine cũng đóng một vai trò trong các chức năng cơ thể sau:
- Tham gia vào việc điều chỉnh lượng đường trong máu
- Đóng một vai trò trong sự phát triển và sửa chữa các mô xương
- Tăng sản xuất hormone tăng trưởng ở người (HGH)
- Đóng một vai trò trong việc sản xuất hormone tăng trưởng
- Tham gia vào cơ chế chữa lành vết thương
Leucine có trong nhiều nguồn protein khác nhau, cả protein động vật và protein thực vật. Hàm lượng chính xác của leucine trong mỗi loại thực phẩm thường không được liệt kê. Tuy nhiên, các chuyên gia ước tính rằng mức leucine trong tổng số protein thay đổi từ 5 đến 10%. Một số người cũng sẽ cố gắng tăng lượng leucine của họ từ thực phẩm bổ sung.
Nguồn leucine từ thực phẩm lành mạnh
Leucine có thể được lấy từ các loại thực phẩm lành mạnh như hạnh nhân, trứng, pho mát, v.v. Dưới đây là các nguồn cung cấp leucine và hàm lượng của nó trong mỗi 100 gam thực phẩm:
- Trứng, 1,40 gam
- Thịt gà, 1,48 gam
- Đậu nành, 2,87 gam
- Hạnh nhân, 1,49 gam
- Bột whey protein, 10-12 gam
- Bột protein đậu nành 7,5-8,5 gam
- Thịt bò, 1,76 gam
- Cá hồi, 1,62 gam
- Lạc 1,67 gam
- Đậu gà, 0,63 gam
- Đậu lăng, 0,65 gam
Các loại thực phẩm khác có chứa leucine bao gồm sữa, ngô, pho mát, hạt chia và thịt lợn.
Lợi ích tiềm năng của chất bổ sung leucine
Bên cạnh việc chứa trong thực phẩm lành mạnh, leucine cũng có sẵn ở dạng bổ sung. Các tuyên bố về lợi ích của chất bổ sung leucine bao gồm:
1. Tăng khối lượng cơ
Tuyên bố phổ biến về lợi ích của leucine là nó làm tăng tốc độ phát triển cơ bắp. Thông thường, chất bổ sung leucine cung cấp 3 đến 5 gam leucine mỗi khẩu phần. Tuy nhiên, bất chấp sự phổ biến của nó, nghiên cứu về hiệu quả của các chất bổ sung leucine trong việc thúc đẩy tăng trưởng khối lượng cơ vẫn chưa rõ ràng. Ví dụ, một nghiên cứu trên tạp chí
Chất dinh dưỡng không tìm thấy lợi ích bổ sung nào của việc bổ sung leucine trong 3 tháng tập thể dục. Tuy nhiên, những thay đổi tế bào có thể được phát hiện và có khả năng có lợi nếu bài tập được thực hiện trong một thời gian dài hơn. Nghiên cứu sâu hơn là cần thiết vì các nghiên cứu khác đã tìm thấy tiềm năng của chất bổ sung leucine để đẩy nhanh tốc độ phát triển khối lượng cơ.
2. Giảm cân
Một lợi ích tiềm năng khác của leucine là giảm cân. Leucine được ghi nhận là có thể duy trì khối lượng cơ bắp khi bạn đang ăn kiêng. Duy trì khối lượng cơ rất quan trọng để giảm cân vì cơ có thể giúp cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn mỗi ngày. Leucine cũng được các chuyên gia tin rằng có thể giúp cải thiện việc điều chỉnh cân bằng glucose và insulin. Hiệu ứng này có thể hữu ích cho những người ăn kiêng để họ không bị cám dỗ để ăn quá nhiều và
ăn vặt. Tuy nhiên, vẫn còn rất nhiều nghiên cứu tiếp theo. [[Bài viết liên quan]]
Có cần thiết phải bổ sung leucine để có một cuộc sống khỏe mạnh?
Leucine có thể được tiêu thụ khi uống whey protein hoặc dưới dạng chất bổ sung. Có những tuyên bố rằng chất bổ sung leucine có thể được sử dụng để cải thiện sức khỏe. Tuy nhiên, vì lý do này, bạn có thể không cần leucine từ các chất bổ sung. Leucine thu được từ thực phẩm lành mạnh tốt hơn nhiều so với leucine từ thực phẩm bổ sung. Tác dụng của leucine đối với sức khỏe từ các nguồn protein được báo cáo là hiệu quả hơn so với việc tiêu thụ ở dạng bổ sung. Nếu bạn muốn bổ sung leucine vì bất kỳ lý do gì, bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ trước.
Ghi chú từ SehatQ
Leucine là một axit amin thiết yếu phải có được từ một chế độ ăn uống lành mạnh. Nếu bạn vẫn còn thắc mắc liên quan đến dinh dưỡng và thực phẩm chức năng, bạn có thể
hỏi bác sĩ trong ứng dụng sức khỏe gia đình SehatQ. Ứng dụng SehatQ có thể được tìm thấy tại
Appstore và Playstore người luôn đồng hành cùng cuộc sống khỏe mạnh của bạn.
Leucine có thể được lấy từ các loại thực phẩm lành mạnh như hạnh nhân, trứng, pho mát, v.v. Dưới đây là các nguồn cung cấp leucine và hàm lượng của nó trong mỗi 100 gam thực phẩm: 
Leucine có thể được tiêu thụ khi uống whey protein hoặc dưới dạng chất bổ sung. Có những tuyên bố rằng chất bổ sung leucine có thể được sử dụng để cải thiện sức khỏe. Tuy nhiên, vì lý do này, bạn có thể không cần leucine từ các chất bổ sung. Leucine thu được từ thực phẩm lành mạnh tốt hơn nhiều so với leucine từ thực phẩm bổ sung. Tác dụng của leucine đối với sức khỏe từ các nguồn protein được báo cáo là hiệu quả hơn so với việc tiêu thụ ở dạng bổ sung. Nếu bạn muốn bổ sung leucine vì bất kỳ lý do gì, bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ trước. 
