Hạt lanh hoặc
hạt lanh có thể vẫn còn xa lạ với đôi tai của người dân Indonesia. Hạt lanh là một loại ngũ cốc nguyên hạt thường được chế biến thành bột, dầu, bột mì và các chất bổ sung. Không thua kém các loại ngũ cốc khác, hạt lanh cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng tốt cho sức khỏe của cơ thể. Trên thực tế, có vô số lợi ích của hạt lanh mà bạn không nên bỏ qua. Có gì không, hả?
Hàm lượng dinh dưỡng trong hạt lanh
Hạt lanh có tên khoa học là
Linum usitatissimum có nghĩa là "hữu ích nhất." Bởi từ xa xưa, hạt lanh đã được cho là mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Trên thực tế, các hạt đã đóng một vai trò trong y học Ayurvedic trong hàng ngàn năm. Có hai loại hạt lanh, cụ thể là hạt nâu và hạt vàng. Tuy nhiên, cả hai đều bổ dưỡng như nhau vì chúng chứa nhiều loại chất dinh dưỡng. Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ, 1 muỗng canh hạt lanh nặng khoảng 7 gam. Trong khi đó, 1 thìa hạt lanh chứa các chất dinh dưỡng sau:
- 37,4 calo
- 1,28 gam protein
- 2,95 gam chất béo
- 2,02 gam cacbohydrat
- 1,91 gam chất xơ
- 17,8 mg canxi
- 27,4 mg magiê
- 44,9 mg phốt pho
- 56,9 mg kali
- 6,09 mcg folate
- 45,6 mcg lutein và zeaxanthin
- 1,597 mg axit béo omega-3
- 8% giá trị hàng ngày của vitamin B1
- 2% giá trị hàng ngày của vitamin B6
- 2% giá trị hàng ngày của sắt
Giống như các nguồn thực vật khác, hạt lanh rất giàu chất chống oxy hóa. Những hạt này cũng là một nguồn tốt của lignans (hợp chất thực vật). Thậm chí, hạt lanh còn cung cấp tryptophan, lysine, tyrosine, valine rất tốt cho sức khỏe. [[Bài viết liên quan]]
Lợi ích của hạt lanh đối với sức khỏe
Ngoài nhiều chất dinh dưỡng có trong nó, hạt lanh còn được xếp vào hàng “siêu thực phẩm”. Bởi vì nhiều nghiên cứu khoa học cho thấy lợi ích của nó đối với sức khỏe. Những lợi ích sức khỏe của hạt lanh bao gồm:
1. Giàu omega-3
Hạt lanh rất giàu axit béo omega-3 có nguồn gốc thực vật được gọi là axit alpha-linoleic (ALA). ALA là một trong hai axit béo thiết yếu mà bạn phải nhận được từ thực phẩm bạn ăn vì cơ thể bạn không sản xuất ra nó. Các nghiên cứu trên động vật đã chỉ ra rằng ALA trong hạt lanh có thể ngăn chặn cholesterol lắng đọng trong các động mạch của tim, giảm viêm trong động mạch và giảm sự phát triển của khối u. Ngoài ra, một đánh giá lớn của 27 nghiên cứu liên quan đến 250.000 người cũng cho thấy ALA có liên quan đến việc giảm 14% nguy cơ mắc bệnh tim.
2. Giảm cholesterol
Hạt lanh có thể giúp giảm cholesterol. Chất xơ trong hạt lanh sẽ liên kết với muối mật, sau đó được cơ thể đào thải ra ngoài. Để lấp đầy nó trở lại, cholesterol sẽ được kéo từ máu đến gan. Quá trình này làm cho lượng cholesterol trong máu giảm xuống. Trong một nghiên cứu, những người có hàm lượng cholesterol cao tiêu thụ 3 muỗng canh hạt lanh xay mỗi ngày trong 3 tháng cho thấy giảm 17% tổng lượng cholesterol và giảm gần 20% cholesterol xấu (LDL).
3. Giảm nguy cơ ung thư
Hạt lanh chứa lignans gấp 800 lần so với các nguồn thực vật khác. Lignans là các hợp chất thực vật có đặc tính chống oxy hóa có thể giúp giảm nguy cơ ung thư và cải thiện sức khỏe. Một nghiên cứu cho thấy những người tiêu thụ hạt lanh có nguy cơ phát triển ung thư vú thấp hơn, đặc biệt là ở phụ nữ sau mãn kinh. Trong khi đó, trong một nghiên cứu nhỏ liên quan đến 15 người đàn ông được cung cấp 30 gam hạt lanh mỗi ngày theo chế độ ăn ít chất béo cho thấy nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt thấp hơn. Tuy nhiên, vẫn cần nghiên cứu thêm về tiềm năng này.
4. Giàu chất xơ
Hạt lanh chứa hai loại chất xơ, cả hòa tan và không hòa tan. Hai chất xơ này được lên men bởi vi khuẩn trong ruột già tạo điều kiện tiêu hóa để việc đi tiêu trở nên đều đặn hơn. Ngoài ra, chất xơ cũng có thể giúp khắc phục các vấn đề tiêu hóa khác nhau, chẳng hạn như táo bón. Tuy nhiên, chất xơ này chỉ có trong hạt lanh nguyên hạt, trong khi dầu hạt lanh không chứa chất xơ.
5. Hạ huyết áp
Hạt lanh cũng được cho là có khả năng giảm huyết áp tự nhiên. Một nghiên cứu của Canada cho thấy tiêu thụ 30 gam hạt lanh mỗi ngày trong 6 tháng làm giảm huyết áp tâm thu và huyết áp tâm trương lần lượt là 10 mmHg và 7 mmHg. Ngoài ra, một đánh giá lớn của 11 nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ hạt lanh hàng ngày trong hơn 3 tháng có thể làm giảm huyết áp 2 mmHg. Điều này có thể giúp bạn giảm nguy cơ tử vong do
Cú đánh và bệnh tim.
6. Kiểm soát lượng đường trong máu
Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 bổ sung 10 - 20 gam hạt lanh xay trong chế độ ăn hàng ngày của họ trong một tháng đã giảm được 8 - 20% lượng đường trong máu. Tác dụng hạ đường huyết này xảy ra do chất xơ không hòa tan có trong nó. Theo nghiên cứu, chất xơ không hòa tan có thể làm chậm quá trình giải phóng đường vào máu và giảm lượng đường trong máu. Điều này làm cho hạt lanh trở thành một thực phẩm bổ sung hữu ích và bổ dưỡng cho những người mắc bệnh tiểu đường.
7. Giúp giảm cân
Một nghiên cứu cho thấy rằng thêm 2,5 gam bột chiết xuất hạt lanh vào chế độ ăn uống làm giảm cảm giác đói và thèm ăn tổng thể. Giảm cảm giác đói do hàm lượng chất xơ hòa tan trong hạt lanh. Chất xơ có thể mang lại cảm giác no và ảnh hưởng đến các hormone kiểm soát sự thèm ăn. Hãy chắc chắn ăn hạt lanh xay, vì hạt lanh nguyên hạt rất khó hấp thụ tốt trong ruột. Ngoài ra, tránh tiêu thụ hạt lanh sống vì chúng có thể chứa các hợp chất độc hại. Vì vậy, hãy nấu hạt lanh với các loại thực phẩm khác để loại bỏ độc tố. Bạn có thể thêm nó vào bánh ngọt hoặc bánh quy trước khi nướng, sinh tố, ngũ cốc, salad hoặc sữa chua. Tuy nhiên, không nên dùng quá nhiều vì có thể cho vị đắng. Nếu bạn đang dùng một số loại thuốc, bị dị ứng hoặc một bệnh lý nào đó, đang mang thai hoặc đang cho con bú, bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng hạt lanh để có hướng xử lý phù hợp.
