Có rất nhiều hoạt động mà bà bầu bỏ qua khi mang thai, một trong số đó là tập thể dục. Hoạt động này thực sự có thể được thực hiện khi mang thai, nhưng bạn không thể tự do vận động và có cường độ tập luyện như bình thường. Vì vậy, nhiều bà mẹ quyết định không tập thể dục ngay sau khi sinh. Lý do rất đa dạng, nhưng giảm cân thường là mục tiêu chính. Để tránh những tác động xấu có thể phát sinh, bạn cần cân nhắc một số khía cạnh nếu muốn tập thể thao sau khi sinh con. [[Bài viết liên quan]]
Thời điểm thích hợp để tập thể dục sau khi sinh
Nói chung, tập thể dục có thể được thực hiện khoảng 6 tuần sau khi sinh. Tuy nhiên, thời điểm thích hợp để trở lại tập thể dục sau sinh chịu ảnh hưởng của nhiều yếu tố, từ mức độ tổn thương, biến chứng, đến phương pháp sinh. Thông thường, tập thể dục sau khi sinh thường có thể được thực hiện trong một hoặc hai tuần đầu tiên sau quá trình sinh nở. Trong khi đó, nếu sinh mổ, bạn có thể vận động nhẹ từ 4 - 6 tuần sau khi mổ. Hãy chắc chắn rằng bạn đã tham khảo ý kiến bác sĩ trước, để xác định thời điểm thích hợp cho tình trạng của bạn để có thể trở lại tập thể dục sau khi sinh.
Cũng đọc: Muốn Tập Thể Dục Sau Khi Sinh Con? Đây là điều bạn cần chú ý Khuyến nghị tập thể dục sau khi sinh
Sau khi sinh, bạn nên tập thể dục thể thao với những động tác cơ bản trước. Sau đây là những khuyến nghị về các động tác thể dục sau khi sinh con mà bạn có thể thực hiện để phục hồi thể lực:
1. Đi bộ
Đi bộ là một trong những bài tập đơn giản nhất để phục hồi thể lực sau khi sinh. Bắt đầu bằng việc đi bộ thong thả trước khi tăng cường độ và tốc độ. Tăng gánh nặng bằng cách vừa bế con vừa đi bộ sẽ cung cấp thêm nhiều lợi ích cho cơ thể. Cần lưu ý, việc vừa đi vừa bế trẻ mới có thể được thực hiện khi khả năng thăng bằng của bạn đã hoàn toàn hồi phục. Như một biến thể, bạn cũng có thể đi bộ giật lùi hoặc theo hình zig zag để rèn luyện phản ứng của cơ.
2. Bài tập bụng
Dễ thực hiện, bài tập bụng giúp thư giãn cơ. Ngoài ra, bài tập này cũng có thể tăng cường và săn chắc cơ bụng của bạn. Cách thực hiện, bạn chỉ cần ngồi thẳng lưng và hít thở sâu. Hóp bụng và hóp bụng khi hít vào, sau đó thở ra từ từ. Bạn có thể tăng cường độ co bóp và thời gian hóp bụng dần dần để nhận được nhiều lợi ích hơn.
3. Tập luyện cơ lưng
Động tác này tương tự như động tác ngồi dậy nhưng được thực hiện dần dần, bài tập này có các động tác như
ngồi dậy nhưng hãy làm dần dần. Ngoài việc giúp tăng cường cơ lưng, bài tập này có thể làm săn chắc cơ bụng và đốt cháy calo. Đối với vị trí bắt đầu, nằm ngửa trên sàn với cánh tay của bạn ngay bên cạnh cơ thể của bạn. Gập đầu gối, sau đó đảm bảo lòng bàn chân và lưng nằm phẳng trên sàn. Ở vị trí này, hít vào và thư giãn bụng của bạn. Khi bạn thở ra, từ từ nâng đầu và cổ lên. Sau đó, cúi đầu xuống sàn khi bạn hít vào trở lại. Nếu bạn thực hiện được đến 10 lần, bạn có thể tiếp tục với động tác nhún. Nguyên tắc cũng giống như vậy, bạn bắt đầu bằng cách nằm xuống sau đó hít thở sâu. Nâng đầu của bạn lên vai khi bạn thở ra. Lặp lại tối đa 10 lần. Tiếp theo, bạn có thể tiếp tục bằng cách nâng đầu lên ngang vai cùng lúc với nâng chân lên đến đầu gối. Giữ vị trí đó trong 2 đến 5 giây. Thở ra khi nâng cơ thể, sau đó lại hít vào khi cơ thể ở tư thế thư giãn.
4. Quỳ nghiêng chậu
Động tác này giúp làm căng bụng cũng như giảm đau lưng Trích từ Mayo Clinic, động tác
nghiêng chậu có thể giúp làm săn chắc vùng bụng chảy xệ của bạn sau khi sinh. Mặt khác,
quỳ nghiêng khung chậu hữu ích để giảm đau lưng. Để thực hiện động tác này, hãy bắt đầu bằng cách vào tư thế bò. Đảm bảo lưng của bạn được thư giãn, nhưng không bị cong. Khi bạn hít vào, kéo mông về phía trước và giữ trong 3 giây trước khi đưa chúng trở lại vị trí ban đầu.
5. Bài tập Kegel
Bài tập Kegel giúp săn chắc cơ mu. Ngoài ra, động tác này còn làm giảm nguy cơ són tiểu khiến bạn dễ mắc tiểu sau khi sinh. Để thực hiện bài tập này, các động tác giống như kìm hãm việc đi tiểu. Khi đi tiểu, cố gắng gồng cơ mu. Trả lại nước tiểu khi bạn biết, cảm nhận và kiểm soát cơ. Khi không đi tiểu, hãy thực hiện bài tập bằng cách co, giữ và thả lỏng các cơ này. Thực hiện ba lần một ngày với 10 lần lặp lại mỗi phiên.
6. Nằm xuống với đầu của bạn
Một bài tập sau khi sinh khác mà bạn có thể thử là nằm xuống đồng thời nâng đầu lên sao cho chân chạm sàn. Bạn có thể nằm xuống và sau đó uốn cong cánh tay và đầu gối của bạn. Tiếp theo, từ từ hít vào và thả lỏng bụng trong khi thở ra và nâng đầu và cổ lên khỏi sàn. Tiếp theo, từ từ cúi đầu và cổ ra sau trong khi hít vào. Lặp lại động tác này tối đa 10 lần với kỹ thuật thở tương tự.
7. Tập thể dục tại phòng tập
Sau tối thiểu 6 tuần sau khi sinh, bạn có thể trở lại tập thể dục tại
phòng thể dục, nhưng phải từ từ và cẩn thận. Trước khi thực hiện, trước tiên bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ, để đảm bảo loại bài tập
phòng thể dục thích hợp.
Cũng đọc: 8 bài tập giảm cân hiệu quả cho bà mẹ cho con bú sau khi sinh conĐiều kiện để tập thể dục thể thao sau khi sinh là gì?
Nếu quá trình sinh nở diễn ra bình thường, yêu cầu quan trọng nhất đối với việc tập thể dục sau sinh là bạn không gặp phải các biến chứng khi mang thai. Ngoài ra, hoạt động này cũng có thể được thực hiện nếu quá trình sinh nở của bạn không gây ra các vấn đề về sức khỏe. Một khi bạn chắc chắn rằng bạn khỏe mạnh và cảm thấy sẵn sàng, bạn có thể bắt đầu tập thể dục. Mặc dù vậy, đừng quá thúc ép bản thân để thực hiện các động tác phức tạp. Bạn cũng nên dừng lại nếu cơn đau xuất hiện khi vận động. Để tránh bị thương và những biến chứng không mong muốn, sau đây là một số quy tắc khác mà bạn nên chú ý nếu muốn tập thể dục sau khi sinh:
1. Bắt đầu từ từ
Tận dụng lợi thế của sáu tuần đầu tiên bằng cách tập thể dục nhằm phục hồi thể lực sau khi sinh của bạn. Để bắt đầu, bạn có thể tập trung vào các bài tập để phục hồi vùng xương chậu. Sau đó, bạn được phép làm các bài tập phức tạp hơn dần dần.
2. Đừng lạm dụng nó
Tập thể dục sau khi sinh con dần dần và không quá sức. Vì vậy, trước tiên hãy tập thể dục với những động tác đơn giản trước khi tập chạy marathon hoặc tham gia một lớp học yoga. Mặc dù có vẻ chậm nhưng tập thể dục theo khả năng của bạn là cách phù hợp để phục hồi tình trạng sau sinh.
3. Đừng quên nghỉ ngơi
Sau khi dành nhiều thời gian tập thể dục, đừng quên nghỉ ngơi. Thể trạng của bạn chắc chắn vẫn chưa hồi phục hoàn toàn sau khi sinh con. Ngoài việc nghỉ ngơi đầy đủ, bạn cũng nên chú ý đến việc bổ sung các chất dinh dưỡng cho cơ thể qua đường ăn uống. Trong khi đó, bạn phải đợi đến khi tình trạng sức khỏe hoàn toàn bình phục nếu sinh con tự nhiên.
caesar , gặp các vấn đề về âm đạo, hoặc mắc các vấn đề sức khỏe khác sau khi sinh con. Để tránh những ảnh hưởng, trước tiên hãy hỏi ý kiến bác sĩ về thời điểm thích hợp để bắt đầu tập thể dục.
Ghi chú từ SehatQ
Tập thể dục sau sinh mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể, một trong số đó là phục hồi thể lực. Tuy nhiên, bạn phải đảm bảo rằng tình trạng của bạn đã hoàn toàn bình phục trước khi thực hiện. Ngoài ra, bạn cũng không nên thực hiện hoạt động này một cách quá sức. Để tránh những ảnh hưởng xấu có thể gây ra, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ để được đưa ra thời gian và hình thức tập luyện phù hợp với bản thân, nếu muốn được bác sĩ tư vấn trực tiếp bạn có thể
bác sĩ trò chuyện trên ứng dụng sức khỏe gia đình SehatQ.Tải xuống ứng dụng ngay bây giờ trên Google Play và Apple Store.
Động tác này tương tự như động tác ngồi dậy nhưng được thực hiện dần dần, bài tập này có các động tác như ngồi dậy nhưng hãy làm dần dần. Ngoài việc giúp tăng cường cơ lưng, bài tập này có thể làm săn chắc cơ bụng và đốt cháy calo. Đối với vị trí bắt đầu, nằm ngửa trên sàn với cánh tay của bạn ngay bên cạnh cơ thể của bạn. Gập đầu gối, sau đó đảm bảo lòng bàn chân và lưng nằm phẳng trên sàn. Ở vị trí này, hít vào và thư giãn bụng của bạn. Khi bạn thở ra, từ từ nâng đầu và cổ lên. Sau đó, cúi đầu xuống sàn khi bạn hít vào trở lại. Nếu bạn thực hiện được đến 10 lần, bạn có thể tiếp tục với động tác nhún. Nguyên tắc cũng giống như vậy, bạn bắt đầu bằng cách nằm xuống sau đó hít thở sâu. Nâng đầu của bạn lên vai khi bạn thở ra. Lặp lại tối đa 10 lần. Tiếp theo, bạn có thể tiếp tục bằng cách nâng đầu lên ngang vai cùng lúc với nâng chân lên đến đầu gối. Giữ vị trí đó trong 2 đến 5 giây. Thở ra khi nâng cơ thể, sau đó lại hít vào khi cơ thể ở tư thế thư giãn. 
Động tác này giúp làm căng bụng cũng như giảm đau lưng Trích từ Mayo Clinic, động tác nghiêng chậu có thể giúp làm săn chắc vùng bụng chảy xệ của bạn sau khi sinh. Mặt khác, quỳ nghiêng khung chậu hữu ích để giảm đau lưng. Để thực hiện động tác này, hãy bắt đầu bằng cách vào tư thế bò. Đảm bảo lưng của bạn được thư giãn, nhưng không bị cong. Khi bạn hít vào, kéo mông về phía trước và giữ trong 3 giây trước khi đưa chúng trở lại vị trí ban đầu. 
