Một loại vitamin B giúp cơ thể chuyển hóa thức ăn thành nguồn năng lượng là biotin (vitamin B7). Chức năng của vitamin này rất quan trọng đối với mắt, tóc, da, não và gan khỏe mạnh. Biotin không thể được lưu trữ trong cơ thể, có nghĩa là bạn cần phải lấy từ thực phẩm có chứa biotin như lòng đỏ trứng cho đến các loại hạt. Lý tưởng nhất là một người cần 30 mcg biotin mỗi ngày. Tuy nhiên, xem xét rằng các trường hợp thiếu hụt biotin là rất hiếm, người ta vẫn chưa biết chính xác lượng hàng ngày cần thiết cho mỗi cá nhân.
Thực phẩm có chứa biotin
Biotin là một loại vitamin hòa tan trong nước, có nghĩa là nó dễ dàng được hấp thụ bởi các mô cơ thể. Tuy nhiên, cơ thể không dự trữ loại vitamin này, vì vậy cần phải tiêu thụ một trong số chúng một cách tự nhiên từ thực phẩm. Một số loại thực phẩm có chứa biotin bao gồm:
1. Lòng đỏ trứng gà
Dễ chế biến với hương vị thơm ngon, lòng đỏ trứng rất giàu vitamin B, protein, sắt và phốt pho. 50 mg lòng đỏ trứng chứa 10 mcg biotin, đã đáp ứng khoảng 33% nhu cầu hàng ngày của người lớn. Nhưng nếu bạn muốn tăng lượng biotin, hãy chỉ tập trung vào lòng đỏ trứng. Hàm lượng protein trong lòng trắng trứng là
avidin nó có thể cản trở quá trình hấp thụ biotin khi được tiêu thụ trong điều kiện thô. Đảm bảo chế biến trứng cho đến khi chúng chín hoàn toàn để giảm nguy cơ ngộ độc
Salmonella.2. Quả hạch và hạt
Các nguồn thực phẩm chứa biotin khác cũng có thể là các loại hạt và hạt. Ngoài ra, thực phẩm này còn là nguồn cung cấp chất xơ, chất béo không bão hòa và protein mà cơ thể cần. Mức độ biotin của các loại hạt và hạt khác nhau, tùy thuộc vào loại. Ví dụ, hạt hướng dương rang chứa 2,6 mcg biotin trong khi hạnh nhân rang chứa 1,5 mcg biotin. Quả hạch và hạt có thể được ăn sống, trong món salad, mì ống, hoặc là một thành phần trong mứt tự làm.
3. Gan gà và bò
Do biotin được lưu trữ trong gan, nên tiêu thụ gan gà hoặc gan bò có thể là một nguồn thực phẩm có chứa biotin. Chỉ trong 75 gram gan bò, có 31 mcg biotin. Trung bình, điều này đã đáp ứng 103% nhu cầu hàng ngày của biotin dành cho người trưởng thành. Trong khi gan gà thực sự cung cấp hàm lượng biotin cao hơn. Trong một khẩu phần 75 gram, có 138 mcg biotin. Con số này đã bao phủ 460% nhu cầu hàng ngày của một người.
4. Khoai lang
Thường được chế biến thành các món ăn mềm bổ dưỡng, khoai lang cũng là một nguồn cung cấp biotin dồi dào. Không chỉ vậy, khoai lang còn chứa nhiều vitamin, khoáng chất, chất xơ, chất chống oxy hóa. Trong 125 gam khoai lang đã qua chế biến, có 2,4 mcg biotin.
5. Nấm
Một thay thế phổ biến cho thịt chế biến thành thực phẩm
dựa trên thực vật Nó cũng chứa biotin. Trên thực tế, thành phần biotin trong nấm chống lại ký sinh trùng. Hàm lượng trung bình của botein trong 70 gam nấm là 5,6 mcg biotin.
6. Chuối
Thành phần dinh dưỡng của chuối bao gồm chất xơ, carbohydrate, kali và cả biotin. Trong 105 gram chuối có 0,2 mcg biotin. Chuối có thể được tiêu thụ trực tiếp hoặc được sử dụng như một hỗn hợp
sinh tố, nước trái cây, cho đến khi trộn trong kem đã chế biến
không sữa.7. Bông cải xanh
Là một trong những nhà vô địch trong danh sách các loại rau tốt cho sức khỏe
, Bông cải xanh cũng là một loại thực phẩm có chứa biotin. Trong 45 gam bông cải xanh thô có 0,4 mcg biotin. Tiêu thụ bông cải xanh có thể được sử dụng như một món trộn salad, hấp, trộn trong súp hoặc xào.
8. Quả bơ
Không chỉ giàu folate và chất béo không bão hòa, bơ còn chứa biotin. Trong 200 mg bơ cỡ trung bình, có 1,85 mcg biotin hoặc đáp ứng 6% nhu cầu biotin hàng ngày. Hơn nữa, bơ cũng có rất nhiều lợi ích đối với quá trình mang thai. Chế biến nó cũng dễ dàng để tiêu thụ trực tiếp hoặc trộn trong các món salad. [[Bài viết liên quan]]
Ghi chú từ SehatQ
Sự lựa chọn thực phẩm có chứa biotin rất đa dạng và dễ tìm. Chế biến nó không khó, thậm chí có thể ăn trực tiếp. Đảm bảo cơ thể nhận đủ lượng biotin sẽ giúp chức năng não, tóc, da, và cũng tối đa hóa chức năng gan.
