Huấn luyện trọng lượng cơ thể, chuyển động này và lợi ích của nó

Sức khỏe
Tập thể hình hay tập thể dục trọng lượng cơ thể là một môn thể thao được thực hiện bằng cách sử dụng trọng lượng cơ thể của chính mình như một phương tiện để rèn luyện sức mạnh của các cơ trên cơ thể. Thông thường, mọi người sẽ thực hiện động tác này với sự hỗ trợ của tạ hoặc các thiết bị nặng khác. Nhưng với việc tập luyện bodyweight, bạn có thể tập luyện tại nhà mà không cần thiết bị. Có rất nhiều lợi ích có thể nhận được nếu bạn thường xuyên tập luyện thể hình. Ngoài việc thon gọn, các cơ trên cơ thể cũng sẽ được hình thành một cách tự nhiên. Đây là một lời giải thích thêm.

Phong trào tập luyện thể hình

Có một số động tác có thể được thực hiện khi tập luyện trọng lượng cơ thể, bao gồm:

1. Chống đẩy

Chống đẩy đúng tư thế Chống đẩy là một trong những động tác rèn luyện trọng lượng cơ thể phổ biến nhất. Đây là động thái.
  • Đặt cơ thể của bạn nằm sấp đối diện với sàn, chiếu hoặc các tấm thảm khác
  • Đặt hai tay ngang hông, ngang vai và giữ thẳng chân
  • Bằng cách hướng lực vào cánh tay, nâng cơ thể từ từ
  • Đặt bàn chân tựa vào đầu ngón chân cái
  • Nâng cơ thể cho đến khi cánh tay ở vị trí thẳng
  • Sau đó, hạ thấp bản thân
  • Đối với người mới bắt đầu, vị trí đầu gối có thể được uốn cong để chạm sàn để dễ thực hiện động tác chống đẩy hơn.
Tốt nhất không nên chống đẩy quá nhanh hoặc quá chậm. Giữ nhịp độ trong khi chú ý đến vị trí của cơ thể bao gồm đầu và cổ. Lặp lại nhiều lần nhất có thể trong một phút.

2. Ngồi xổm

Squats là bài tập với trọng lượng cơ thể sẽ rèn luyện cơ đùi và cơ mông Squats là một trong những động tác tập luyện trọng lượng cơ thể có tác dụng rèn luyện đầu gối, đùi, mông nếu được thực hiện thường xuyên. Động tác squat thực ra rất đơn giản nhưng bạn cần thực hiện đúng tư thế. Dưới đây là sơ lược về động tác squat có thể thử.
  • Đứng thẳng với bàn chân mở ngang vai
  • Duỗi thẳng lưng và từ từ uốn cong đầu gối của bạn cho đến khi chúng tạo thành một góc xấp xỉ 90 độ hoặc như thể bạn đang ngồi trên ghế mà không có ghế
  • Vị trí của hai tay có thể duỗi thẳng về phía trước
  • Giữ vị trí đó trong vài giây, sau đó trở lại vị trí ban đầu

3. Lunge

Ví dụ về động tác lắc lư Đây là cách thực hiện động tác lắc bụng như một bài tập thể dục trọng lượng cơ thể:
  • Đứng ở tư thế thẳng
  • Bước một chân về phía trước.
  • Sau đó, uốn cong cả hai chân để tạo thành một góc xấp xỉ 90 ° cùng một lúc
  • Chú ý vị trí đầu gối của chân sau sao cho vẫn thẳng khi cúi xuống và vị trí của đầu gối trước không di chuyển quá mũi bàn chân.
  • Khi co chân, vị trí cơ thể vẫn thẳng đứng
  • Sau đó, đưa chân trở lại vị trí ban đầu và lặp lại động tác này vài lần.

4. Ván

Tư thế đúng của tấm ván Plank là một trong những bài tập không cần thiết bị có thể thực hiện tại nhà mà không cần thiết bị đáng kể. Bạn chỉ cần cung cấp một cơ sở thoải mái, có thể là nệm, thảm, hoặc thậm chí trực tiếp trên sàn nhà. Đây là cách thực hiện plank.
  • Đặt cơ thể của bạn giống như một cái bụng
  • Nâng đỡ cơ thể bằng cánh tay trên và uốn cong khuỷu tay của bạn thành một vị trí 90 độ.
  • Tư thế hai chân thẳng ra sau trong khi bàn chân tựa vào các đầu ngón chân.
  • Tư thế mặt úp xuống và vai ở tư thế thoải mái
  • Sau khi đã có được tư thế plank tốt và đúng, hãy bắt đầu tập các cơ bằng cách hóp bụng và kéo vùng rốn vào trong (bụng có vẻ hơi xẹp xuống)
  • Đảm bảo cơ thể bạn thẳng từ đầu đến chân
  • Giữ vị trí đó trong 10 giây, sau đó thả ra
  • Nếu bạn đã thành công khi plank trong 10 giây, hãy tăng dần thời gian plank lên 30, 45 hoặc 60 giây.

5. Giắc nhảy

Ví dụ về động tác giậm nhảy Bước này là thực hiện động tác giậm nhảy.
  • Đứng thẳng với cánh tay của bạn ở bên cạnh
  • Sau đó, nhảy và khi bạn nhảy, hãy dang rộng hai chân của bạn rộng bằng vai
  • Khi bạn nhảy, kéo hai tay của bạn lên và qua đầu, sau đó hạ xuống khi chân của bạn trở lại mặt đất.

Lợi ích của việc tập luyện trọng lượng cơ thể

Có rất nhiều lợi ích có thể nhận được từ việc tập luyện trọng lượng cơ thể, bao gồm:

• Rèn luyện cơ bắp

Thực hiện các bài tập sử dụng trọng lượng cơ thể của chính bạn có thể giúp rèn luyện các cơ trên cơ thể, đặc biệt là chân, lưng, cánh tay và bụng. Bài tập này cũng sẽ giúp tăng khối lượng cơ bắp, để thân hình của bạn trông lý tưởng hơn.

• Tốt cho tim mạch

Khi tập bodyweight, nhịp tim sẽ tăng lên và rèn luyện cho các cơ ở tim hoạt động tối ưu hơn. Điều này có thể duy trì sức khỏe tim mạch về lâu dài.

• Giúp cơ thể di chuyển dễ dàng hơn

Khi các cơ trên cơ thể được rèn luyện, bạn sẽ tươi tắn hơn, vận động dễ dàng hơn. Khả năng chịu đựng, tính linh hoạt, tốc độ và khả năng phối hợp của bạn cũng sẽ được cải thiện, giúp bạn ít bị đau hoặc chấn thương do cứng khớp.

• Đốt cháy chất béo

Nhiều hình thức tập thể dục, bao gồm cả tập luyện trọng lượng cơ thể, sẽ giúp bạn giảm cân hoặc duy trì trọng lượng cơ thể lý tưởng bằng cách kích hoạt đốt cháy chất béo.

• Phòng tránh các bệnh nguy hiểm

Việc tập luyện thể hình cũng sẽ giúp cơ thể tránh được nhiều bệnh nguy hiểm khác nhau. Ngoài bệnh tim, bài tập này còn được coi là làm giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2. [[bài viết liên quan]] Tập thể dục trọng lượng cơ thể là một loại bài tập mà bạn có thể thực hiện mà không cần thiết bị ở nhà. Bài tập này nhấn mạnh việc sử dụng trọng lượng cơ thể để tạo lực kéo hoặc áp lực lên các cơ để chúng có thể được luyện tập và đồng thời kích hoạt quá trình đốt cháy calo. Trước khi thực hiện các bài tập sử dụng trọng lượng cơ thể của chính bạn, bạn nên xem các hướng dẫn phù hợp từ các chuyên gia hoặc từ các kênh hiện có khác nhau. Nếu bạn muốn biết thêm về tập thể dục thể hình và các loại hình tập thể dục khác mà bạn có thể thực hiện tại nhà mà không cần thiết bị, hỏi bác sĩ trực tiếp trong ứng dụng sức khỏe gia đình SehatQ. Tải xuống ngay bây giờ tại App Store và Google Play.