Nữ diễn viên hàng đầu Indonesia, Pevita Pearce, thường xuyên chia sẻ những khoảnh khắc tập thể dục, rèn luyện thể chất thông qua tài khoản Instagram. Pevita bắt đầu tập luyện cơ bắp và nâng tạ, để có một màn trình diễn hoàn hảo cho bộ phim mà cô ấy sẽ đóng vai chính. Tập thể dục để có được một thân hình khỏe mạnh như Pevita Pearce, không chỉ là một giấc mơ. Bởi vì, có những mẹo tập thể dục mà bạn có thể làm, để xây dựng cơ bắp và có được thân hình cân đối.
Bài tập thể dục cho hình dáng cơ bắp của phụ nữ
Bạn có thể tập thể dục với sự trợ giúp của huấn luyện viên cá nhân, với đồng nghiệp và bạn bè, hoặc ở nhà một mình. Trước khi tập thể dục, hãy chuẩn bị dụng cụ này.
- Miếng đệm để luyện tập
- Hai hoặc ba bộ chuông không kêu với tải trọng khác nhau
Ấm lên, thích
vòng tròn cánh tay,
vung tay, và xoay cột sống. Bài tập cardio, chẳng hạn như chạy tại chỗ, cũng là một bài khởi động có thể được thực hiện trước khi tập thể dục. Sau khi khởi động, có một số lựa chọn tập thể dục để xây dựng cơ bắp ở các bộ phận khác nhau của cơ thể.
1. Các lọn tóc bằng quả tạ cho bắp tay
- Đứng hoặc ngồi với chuông không kêu trong mỗi bàn tay. Đặt cánh tay của bạn ở hai bên, bàn chân rộng bằng vai.
- Giữ khuỷu tay của bạn gần với cơ thể của bạn. Sau đó, chơi chuông không kêu sao cho lòng bàn tay hướng vào cơ thể. Đây là vị trí bắt đầu.
- Hít thở sâu. Sau đó, khi bạn thở ra, uốn cong cánh tay của bạn để nâng tạ lên, khi bắp tay của bạn co lại.
- Tạm dừng một chút, sau đó từ từ hạ xuống vị trí bắt đầu.
- Lặp lại 10-15 lần. Thực hiện 2-3 set.
2. Cú giật ngược về cơ tam đầu cho cơ tam đầu cánh tay
- Đứng với chuông không kêu trong mỗi bàn tay, lòng bàn tay hướng vào nhau. Làm cho đầu gối của bạn hơi cong.
- Rướn người về phía trước, sao cho cơ thể của bạn gần như song song với sàn nhà. Giữ thẳng cột sống.
- Đảm bảo rằng đầu của bạn thẳng hàng với cột sống của bạn, cánh tay trên của bạn gần với cơ thể và cánh tay của bạn cong về phía trước.
- Khi bạn thở ra, giữ cánh tay trên của bạn trong khi duỗi thẳng khuỷu tay của bạn. Sau đó, đẩy cánh tay của bạn ra sau.
- Tạm dừng, sau đó hít vào và trở lại vị trí bắt đầu.
- Lặp lại 10-15 lần. Thực hiện 2-3 set.
3. Tăng Deltoid cho vai, bắp tay và cơ tam đầu
- Đứng hai chân rộng bằng hông, giữ cho đầu gối hơi cong. Giữ chuông không kêu ở hai bên cơ thể, với lòng bàn tay hướng vào đùi.
- Hơi nghiêng người về phía trước ở eo.
- Sau đó, giơ hai cánh tay sang hai bên cho đến khi chúng chạm đến vai của bạn và tạo thành chữ "T."
- Quay trở lại vị trí bắt đầu.
- Lặp lại 10-15 lần. Thực hiện 2-3 set.
4. ấn ngực cho ngực, vai và cơ tam đầu
- Thực hiện động tác này bằng cách nằm trên thảm hoặc ghế dài. Uốn cong đầu gối của bạn và giữ chuông không kêu với mỗi bàn tay.
- Mở rộng khuỷu tay của bạn thành một vị trí 90 độ, với phần sau của cánh tay của bạn đặt trên sàn nhà (nếu nằm trên thảm). chuông không kêu nên ở trên cùng bên phải trên ngực.
- Hít thở sâu. Sau đó, khi bạn thở ra, hãy giơ tay lên cả hai chuông không kêu suýt chạm mặt nhau.
- Tạm dừng, sau đó trở lại vị trí bắt đầu.
- Lặp lại 10-15 lần. Thực hiện 2-3 set.
5. người leo núi cho lưng, ngực, cánh tay, vai và lõi
- Đảm nhận vị trí tấm ván hoặc là đẩy mạnh. Đưa hai tay của bạn xuống dưới vai, sau đó hông của bạn phù hợp với vai của bạn.
- Trong một chuyển động nhanh, đẩy đầu gối phải về phía ngực. Khi bạn đưa chân phải ra sau, kéo đầu gối trái về phía ngực (thực hiện đồng thời).
- Thực hiện động tác trên bằng cách luân phiên qua lại giữa hai chân, với tốc độ nhanh.
- Lặp lại trong 20-40 giây. Thực hiện 2-3 set.
Các lợi ích khác nhau của tập thể dục đối với phụ nữ
Tất nhiên, bài tập thể dục của Pevita Pearce đã truyền cảm hứng cho phụ nữ. Ngoài việc xây dựng cơ bắp, bài tập thể dục này còn mang lại những lợi ích sau đây đối với sức khỏe của cơ thể người phụ nữ.
1. Duy trì khối lượng cơ
Theo tuổi tác, khối lượng cơ của con người sẽ giảm đi. Ngoài ra, mức độ chất béo trong cơ thể cũng sẽ tăng lên, nếu bạn nỗ lực để thay thế lượng cơ đã mất. Tập tạ và tập cơ có thể khắc phục tình trạng mất cơ.
2. Giảm nguy cơ loãng xương
Phụ nữ có nguy cơ bị loãng xương hoặc mất xương cao hơn 4 lần so với nam giới. Tập thể dục thường xuyên có thể làm chậm quá trình mất xương. Ngoài ra, nâng tạ còn giúp xương chắc khỏe, duy trì độ chắc khỏe của xương, ngăn ngừa và làm chậm quá trình loãng xương.
3. Kiểm soát cân nặng của bạn
Nếu bạn đang cố gắng giảm cân, bạn cũng cần phải tập thể dục. Bởi vì, bài tập này nếu được thực hiện thường xuyên, có thể giúp tăng cơ toàn thân, đốt cháy calo hiệu quả hơn.
4. Cải thiện tư thế
Theo các chuyên gia, các bài tập thể dục ở phần trên cơ thể như ngực, lưng, vai sẽ giúp cải thiện tư thế. Như một phần thưởng, bạn trở nên di động hơn để thực hiện các hoạt động hàng ngày. Bạn có thể bắt đầu tập luyện sức mạnh như Pevita Pearce, từ bây giờ. Nếu bạn chưa từng tập tạ bao giờ và không biết kỹ thuật chính xác, bạn có thể nhờ huấn luyện viên cá nhân giúp đỡ. [[Bài viết liên quan]]
Ghi chú từ SehatQ
Tập thể dục thể thao, rất tốt cho sức khỏe của cơ thể. Tuy nhiên, để đảm bảo khả năng thực hiện các bài tập thể dục này của cơ thể, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước. Bằng cách đó, bạn có thể tìm hiểu xem có một số bệnh lý nào đó có thể gây khó khăn cho việc tập thể dục hay không.
