Cao huyết áp hay còn gọi là tăng huyết áp là một trong những bệnh không lây nhiễm phổ biến nhất đối với người Indonesia. Chế độ ăn nhiều muối và chất béo là một yếu tố chính. Để khắc phục điều này, những người bị tăng huyết áp có thể bắt đầu thực hiện chế độ ăn kiêng DASH được coi là có hiệu quả để giảm huyết áp. Cái gì vậy? Chế độ ăn kiêng DASH là viết tắt của Chế độ ăn kiêng để Ngừng tăng huyết áp. Cái tên khá chính xác. Về bản chất, trong khi thực hiện chế độ ăn kiêng này, bạn cần ăn nhiều thực phẩm lành mạnh, giảm tiêu thụ thực phẩm có nhiều cholesterol và chất béo bão hòa, hạn chế ăn muối, đường và thịt đỏ. Phương pháp này được đánh giá là khá thành công trong việc làm thuyên giảm cơn tăng huyết áp. Bởi vì, người ta nói rằng hầu hết những người theo chế độ ăn kiêng DASH, đều bị giảm huyết áp trong vòng hai tuần.
Lợi ích của chế độ ăn kiêng DASH không chỉ là giảm huyết áp
Bên cạnh khả năng giảm huyết áp, chế độ ăn kiêng DASH dường như cũng mang lại những lợi ích lâu dài khác, chẳng hạn như giảm trọng lượng cơ thể và giảm nguy cơ ung thư. Hơn nữa, đây là những lợi ích có thể nhận được nếu bạn đang thực hiện chế độ ăn kiêng DASH.
1. Giảm huyết áp
Huyết áp bình thường ở người lớn là 120/80 mmHg. Số 120 là số tâm thu, có nghĩa là áp suất trong mạch máu khi tim đập. Trong khi đó, số 80 là tâm trương có nghĩa là áp suất trong mạch máu giữa các nhịp tim hoặc khi tim nghỉ ngơi. Huyết áp đã vào 140/90 mmHg, chứng tỏ tăng huyết áp. Nếu vậy, có lẽ đã đến lúc bạn thực hiện chế độ ăn kiêng DASH. Chế độ ăn này có thể giúp giảm huyết áp, ngay cả khi bạn chưa giảm cân hoặc giảm lượng muối ăn vào. Nhưng tất nhiên tác dụng của chế độ ăn kiêng DASH sẽ rõ ràng hơn khi bạn đã bắt đầu giảm lượng muối ăn vào. Theo phương pháp này được cho là có thể làm giảm huyết áp tâm thu lên đến 12 mmHg và huyết áp tâm trương lên đến 5 mmHg.
2. Giảm cân
Chế độ ăn kiêng DASH sẽ vẫn làm giảm huyết áp trong cơ thể bạn ngay cả khi bạn chưa giảm cân. Tuy nhiên, các bác sĩ vẫn thường khuyên những người bị tăng huyết áp nên giảm cân. Bởi vì, cân nặng càng cao thì nguy cơ mắc bệnh tăng huyết áp cũng sẽ cao hơn. Trên thực tế, đối với những người đã áp dụng chế độ ăn kiêng DASH, việc giảm cân thường sẽ theo sau, do chế độ ăn kiêng này ủng hộ một chế độ ăn uống lành mạnh. Nhưng đối với những bạn có mục tiêu giảm cân cụ thể, cần nhiều nỗ lực hơn là chỉ áp dụng chế độ ăn kiêng DASH, cụ thể là bằng cách tập thể dục và hạn chế lượng calo nạp vào cơ thể.
3. Giảm nguy cơ ung thư
Những lợi ích của việc sống một chế độ ăn uống lành mạnh thực sự rất đa dạng đối với sức khỏe. Một trong số đó là giảm nguy cơ ung thư. Những người theo chế độ ăn kiêng DASH, có ít nguy cơ mắc bệnh ung thư đại trực tràng và ung thư vú.
4. Giảm nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa
Hội chứng chuyển hóa là một nhóm bệnh có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ và tiểu đường loại 2. Các tình trạng được xếp vào hội chứng chuyển hóa là tăng huyết áp, lượng đường trong máu cao, tích tụ mỡ ở vùng bụng và vùng eo, cholesterol tốt. (HDL), mức cholesterol và chất béo trung tính thấp. Tuân theo chế độ ăn kiêng DASH có thể giảm khoảng 80% nguy cơ phát triển hội chứng chuyển hóa.
5. Giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường
Những người theo chế độ ăn kiêng DASH cũng sẽ nhận được những lợi ích khác, đó là giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2. Ngoài ra, chế độ ăn này được cho là có thể khắc phục tình trạng kháng insulin, một trong những nguyên nhân gây ra bệnh tiểu đường.
6. Giảm nguy cơ mắc bệnh tim
Thực hiện theo chế độ ăn kiêng DASH được cho là có thể giảm 20% nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ lên đến 29%. [[Bài viết liên quan]]
Cách thực hiện chế độ ăn kiêng DASH
Về chế độ ăn kiêng DASH, chế độ ăn kiêng được khuyến nghị bao gồm nhiều rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và các sản phẩm từ sữa ít béo. Chế độ ăn kiêng DASH cũng vẫn cho phép bạn tiêu thụ protein từ động vật như cá và thịt gà. Quả hạch và hạt cũng có thể được tiêu thụ vài lần một tuần. Bạn cũng có thể ăn thịt đỏ, thức ăn có đường và một lượng nhỏ chất béo. Sau đây là khẩu phần khuyến nghị cho mỗi loại thực phẩm, để đạt được nhu cầu 2.000 calo mỗi ngày.
• Rau: 4-5 phần mỗi ngày
Số lượng một khẩu phần rau là khoảng 130 gam rau xanh sống hoặc khoảng 65 gam rau nấu chín. Bạn có thể lựa chọn nhiều loại rau củ để đưa vào thực đơn hàng ngày như cà chua, cà rốt, súp lơ xanh, khoai lang, rau cải xanh. Trong chế độ ăn kiêng DASH, hãy biến rau thành thức ăn chính chứ không chỉ là một món phụ của cơm. Bạn có thể chế biến rau thành nhiều món để không bị ngán, từ từ tăng khẩu phần rau đồng thời giảm khẩu phần thịt.
• Trái cây: 4-5 phần mỗi ngày
Trái cây rất giàu chất xơ, kali, magie rất tốt cho cơ thể. Ngoài ra, nó cũng chứa ít chất béo nên rất tốt cho người huyết áp cao. Tuy nhiên, vẫn có trường hợp ngoại lệ đối với dừa có hàm lượng chất béo khá cao. Một khẩu phần trái cây là khoảng 65 gam trái cây cắt lát. Bạn có thể chế biến trái cây như một món ăn nhẹ lành mạnh hoặc bữa ăn chính vào bữa sáng và ăn kèm với sữa chua ít béo.
• Cá và thịt nạc: 2 phần ăn hoặc ít hơn mỗi ngày
Một khẩu phần cá và thịt nạc thường được tính là nặng khoảng 85 gram. Khi ăn thịt gà, vịt không được ăn da. Ngoài ra, khi tiêu thụ thịt bò, hãy chọn loại nạc. Tốt nhất nên ăn cá vì tuy béo nhưng chất béo lại là chất béo lành mạnh có lợi cho cơ thể.
• Sữa và các sản phẩm chế biến từ sữa: 2-3 phần mỗi ngày
Sữa, sữa chua, pho mát và các sản phẩm từ sữa khác là nguồn cung cấp canxi, protein và vitamin D dồi dào cho cơ thể. Mặc dù vậy, bạn cần chọn những sản phẩm ít chất béo hoặc không có chất béo.
• Gạo và lúa mì: 6 hoặc 8 phần mỗi ngày
Ví dụ về khẩu phần lúa mì là một tấm bánh mì nguyên cám hoặc khoảng 65 gam gạo hoặc mì ống. Để đáp ứng nhu cầu của carbohydrate, hãy chọn những loại thức ăn có chứa ngũ cốc nguyên hạt vì chúng giàu chất xơ hơn. Ví dụ, thay vì gạo trắng, bạn nên chọn gạo lứt. Tương tự như vậy với bánh mì. Chúng tôi khuyên bạn nên ăn bánh mì nguyên cám chứ không phải bánh mì trắng.
• Quả hạch và hạt: 4-5 phần ăn mỗi tuần
Hạnh nhân, hạt hướng dương, đậu tây hoặc đậu Hà Lan có thể là nguồn cung cấp protein thay thế tốt cho cơ thể vì chúng chứa magiê, kali và protein. Lượng thức ăn này cũng giàu chất xơ và các chất phytochemical khác có thể ngăn ngừa ung thư và bệnh tim. Bạn có thể đưa vào thực đơn hàng ngày một phần đậu đã nấu chín, khoảng 65 gam.
• Chất béo và dầu: 2-3 phần mỗi ngày
Với lượng vừa đủ, chất béo sẽ giúp cơ thể hấp thụ vitamin và khoáng chất cần thiết và tốt cho hệ miễn dịch. Nhưng nếu số lượng quá nhiều thì nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường, béo phì cũng sẽ tăng lên. Do đó, bạn cần hạn chế ăn chúng. Ví dụ về một khẩu phần chất béo được đề cập bao gồm một muỗng cà phê bơ thực vật hoặc một muỗng canh sốt mayonnaise. Giữ chế độ ăn kiêng DASH có lợi cho việc giảm huyết áp của bạn. Tuy nhiên, để có kết quả tối đa, sẽ rất tốt nếu bạn tập thể dục thường xuyên.
