Đối với một số người, ngủ không phải là điều dễ dàng. Ngay cả sau khi tắt đèn, kê giường thoải mái hơn, đặt nhiệt độ phòng mát hơn, và cố gắng nhắm mắt, cơ thể và tâm trí của tôi không bao giờ buồn ngủ. Bạn không đơn độc, khoảng 35 đến 50% người trưởng thành trên toàn thế giới thường gặp phải các triệu chứng mất ngủ. Ngồi thiền trước khi đi ngủ có thể giúp giải quyết vấn đề này. Ngồi thiền trước khi ngủ có thể thư giãn tâm trí và cơ thể cũng như thúc đẩy sự bình yên bên trong. Chất lượng giấc ngủ có thể được cải thiện và chứng mất ngủ cũng có thể được khắc phục bằng cách tập thiền.
Lợi ích của thiền trước khi đi ngủ
Trong một nghiên cứu năm 2015 được công bố bởi JAMA Internal Medicine, các nhà nghiên cứu đã phân tích cách thiền định ảnh hưởng đến 49 người trưởng thành khó ngủ. Những người tham gia được chỉ định ngẫu nhiên để thiền. Vào cuối nghiên cứu, nhóm thiền định ít gặp phải các triệu chứng mất ngủ hơn và giảm mệt mỏi vào ban ngày. Theo các nhà nghiên cứu, thiền có thể giúp ích theo một số cách. Các vấn đề về giấc ngủ thường bắt nguồn từ căng thẳng và lo lắng. Thiền có thể làm tăng phản ứng thư giãn của bạn. Thiền cũng cải thiện khả năng kiểm soát thần kinh tự chủ, làm giảm mức độ dễ dàng thức dậy của bạn. Ngoài ra, thiền cũng có thể làm tăng hormone melatonin hay còn gọi là hormone giấc ngủ, tăng hormone serotonin, giảm nhịp tim, giảm huyết áp và kích hoạt phần não kiểm soát giấc ngủ của bạn. Ngoài ra, lợi ích của thiền trước khi ngủ cũng có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ và chất lượng cuộc sống của bạn.
Cách thiền trước khi đi ngủ
Thiền chữa mất ngủ là một phương pháp thực hành đơn giản, có thể thực hiện ở bất cứ đâu và bất cứ lúc nào. Bạn không cần bất kỳ công cụ hoặc thiết bị đặc biệt nào. Tất cả những gì bạn cần là một vài phút thời gian. Thiết lập một thói quen thiền định cần phải thực hành. Bằng cách dành thời gian để thiền định, bạn sẽ tận hưởng được nhiều lợi ích hơn. Dưới đây là các bước thiền cơ bản:
- Điều chỉnh vị trí trên nệm, có thể ngồi xếp bằng hoặc nằm xuống .. Nhắm mắt và thở chậm.
- Hít vào và thở ra thật sâu. Tập trung vào hơi thở của bạn.
- Nếu một ý nghĩ xuất hiện, hãy giải phóng nó và tập trung vào hơi thở của bạn.
Khi bạn tập thiền cho chứng mất ngủ, hãy bắt đầu từ 3 đến 5 phút trước khi đi ngủ. Theo thời gian, từ từ tăng thời gian lên 15 đến 20 phút. Cần có thời gian để học cách trấn tĩnh tâm trí, vì vậy hãy kiên nhẫn.
Một số kiểu thiền bạn có thể thử
Có rất nhiều loại thiền khác nhau ngoài kia. Dưới đây là ba kiểu thiền phù hợp để giúp bạn nhanh chóng chìm vào giấc ngủ:
1. Thiền chánh niệm
Sự quan tâm hay chánh niệm là thiền bao gồm việc tập trung vào giây phút hiện tại. Bí quyết là tăng cường nhận thức về hơi thở và cơ thể của bạn. Nếu một ý nghĩ hoặc cảm xúc xuất hiện trong khi thiền, chỉ cần quan sát nó, sau đó để nó trôi qua mà không cần đánh giá bản thân. Làm
thiền chánh niệm trước khi đi ngủ, bạn có thể làm theo các bước sau:
- Ngăn chặn sự phân tâm như điện thoại thông minh hoặc các tiếng ồn khác. Nếu cần, bạn khóa cửa phòng ngủ để không có ai đột ngột bước vào giữa buổi thiền của bạn.
- Nằm xuống ở một tư thế thoải mái
- Tập trung vào hơi thở. Hít vào đếm 10 rồi nín thở đếm 10 và thở ra đếm 10. Lặp lại năm lần.
- Chú ý đến hơi thở và cơ thể của bạn. Nếu bất kỳ bộ phận nào trên cơ thể bạn cảm thấy căng thẳng, hãy cố gắng thư giãn một cách có ý thức.
- Khi một ý nghĩ xuất hiện, hãy từ từ chuyển sự tập trung của bạn về chỉ nhịp thở
2. Thiền với sự hướng dẫn
Thiền trước khi đi ngủ mà bạn có thể làm tiếp theo là sử dụng sách hướng dẫn. Bạn cần hướng dẫn từ podcast, ứng dụng, YouTube hoặc bất kỳ nơi nào khác. Cách thực hiện thiền với người hướng dẫn như sau:
- Chọn một bản ghi âm. Làm mờ điện thoại hoặc thiết bị bạn sử dụng để nghe thiền.
- Bắt đầu phát đoạn ghi âm, sau đó nằm trên giường và hít thở sâu và chậm.
- Tập trung vào giọng nói của người đó, nếu tâm trí bạn lơ đễnh, hãy từ từ quay lại tập trung vào đoạn ghi âm.
3. Thiền quét cơ thể
Trong thiền này, bạn tập trung vào mọi bộ phận của cơ thể. Mục đích là để tăng cường nhận thức về các cảm giác thể chất, bao gồm căng thẳng và đau đớn. Tập trung vào một phần cơ thể sẽ giúp bạn dễ ngủ và chìm vào giấc ngủ nhanh chóng. Làm thế nào để làm
thiền quét cơ thể như sau:
- Loại bỏ mọi phiền nhiễu khỏi phòng, bao gồm cả điện thoại của bạn.
- Nằm xuống ở một tư thế thoải mái.
- Nhắm mắt và thở chậm.
- Theo dõi cân nặng của bạn trên giường.
- Tập trung vào khuôn mặt. Thư giãn cơ hàm, mắt và cơ mặt.
- Di chuyển đến cổ và vai của bạn. Sau đó di chuyển xuống cơ thể, di chuyển đến cánh tay và các ngón tay, sau đó đến bụng, lưng, hông và chân.
- Chú ý cảm giác của từng mảnh.
- Nếu tâm trí bạn đi lang thang, hãy từ từ tập trung lại cơ thể.
Ngồi thiền trước khi ngủ đòi hỏi sự kiên nhẫn và bền bỉ. Nếu những suy nghĩ vẩn vơ làm phiền bạn và bạn vẫn bị mất ngủ dù đã ngồi thiền, bạn cần tham khảo ý kiến của chuyên gia. Nếu còn thắc mắc về cách khắc phục chứng mất ngủ, bạn có thể
trực tiếp hỏi ý kiến bác sĩ thông qua ứng dụng sức khỏe gia đình SehatQ. Tải xuống ứng dụng tại
App Store và Google Play ngay lập tức!
