Tập thể dục rất có lợi cho việc duy trì sức khỏe tổng thể của cơ thể. Điều này áp dụng cho mọi lứa tuổi, kể cả người cao tuổi. Trên thực tế, việc tập thể dục cho người cao tuổi là việc làm rất quan trọng để người cao tuổi giữ được sức khỏe tuổi già và giảm thiểu nguy cơ bệnh tật. Những loại hình thể dục cho người cao tuổi từ 50 tuổi trở lên là gì? Kiểm tra thông tin sau đây!
Lợi ích của việc tập thể dục đối với người cao tuổi
Áp dụng một lối sống năng động và lành mạnh là rất quan trọng đối với người cao tuổi. Tập thể dục nhẹ mỗi ngày là quá đủ để cải thiện sức bền, sự dẻo dai và khả năng giữ thăng bằng ở người cao tuổi. Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC), lý tưởng nhất là người cao tuổi nên tập thể dục 150 phút mỗi tuần hoặc ba lần một tuần với thời lượng 30 phút mỗi buổi tập. Lợi ích của hoạt động thể chất đối với người cao tuổi bao gồm:
- Ngăn ngừa bệnh tim, tiểu đường và đột quỵ
- Thúc đẩy tuần hoàn máu
- Tăng cường các cơ của cơ thể
- Ngăn ngừa chứng mất trí nhớ
- Cải thiện chất lượng cuộc sống
- Ngăn ngừa căng thẳng và trầm cảm ở người già
Những hình thức tập thể dục cho người già có thể thực hiện hàng ngày
Sau đây là những hình thức tập thể dục cho người cao tuổi có thể thực hiện hàng ngày:
1. chạy bộ
chạy bộhoặc đi bộ thong thả là hoạt động thể chất được khuyến khích nhất cho người cao tuổi vì cách tập tuy đơn giản nhưng mang lại lợi ích phi thường khi thực hiện thường xuyên. Lợi ích của việc làm
chạy bộtrong số những người khác, có thể duy trì sức khỏe tim mạch, thải calo và tăng sức chịu đựng.
2. Xe đạp
ngoài ra
chạy bộ,Đạp xe cũng là một loại hình thể dục được khuyến khích cho người cao tuổi. Đạp xe có một số lợi ích, từ giữ cho trái tim của bạn khỏe mạnh đến tăng cường xương, cơ và khớp của bạn. Tuy nhiên, hãy chắc chắn rằng người già đi cùng trong quá trình hoạt động thể chất này để tránh những sự cố không mong muốn như người già bị ngã xe đạp, v.v. Ngoài ra, nên đạp xe quanh nhà để không quá xa.
3. Bơi lội
Nếu có thể, người cao tuổi tập thể thao bơi lội không có gì sai cả. Bơi lội có lợi cho việc duy trì phổi, não và tim khỏe mạnh. Ngoài ra, các động tác bơi lội có thể tăng cường cơ bắp và các khớp.
4. Khiêu vũ
Bạn cũng có thể mời người cao tuổi tập thể thao dưới hình thức khiêu vũ. Khiêu vũ có thể rèn luyện sự cân bằng của cơ thể đồng thời tăng cường cơ bắp và xương. Cùng với những bản nhạc vui tươi, hoạt động thể chất dành cho người cao tuổi này cũng rất hữu ích để cải thiện tâm trạng của những người cao tuổi thường xuyên thay đổi hay được gọi là hội chứng
mặt trời lặn.5. Yoga
Loại hình thể dục dành cho người già từ 50 tuổi trở lên cũng rất đáng thử là yoga. Lợi ích của yoga không chỉ là duy trì sức khỏe thể chất và thể chất mà còn cả sức khỏe tinh thần. Bằng cách tập yoga thường xuyên, người cao tuổi có thể tránh được căng thẳng và trầm cảm, cả hai đều có thể cản trở cuộc sống hàng ngày của họ.
6. Thái cực quyền
Thái cực quyền là một môn thể dục thể thao có nguồn gốc từ Trung Quốc. Mọi động tác trong môn thể thao này đều có ích cho việc rèn luyện sự dẻo dai và cân đối cơ thể. Đó là lý do tại sao người cao tuổi nên tập thể dục.
7. Pilates
Cũng giống như Thái cực quyền, Pilates cũng là môn thể thao dành cho người cao tuổi nhằm rèn luyện sự cân bằng của cơ thể. Ngoài ra, các lợi ích khác của Pilates như giúp tăng sức mạnh cơ bắp và tăng sức chịu đựng. Tuy nhiên, không phải người cao tuổi nào cũng có thể thực hiện được loại hình vận động này. Vì vậy, trước khi mời người cao tuổi tập Pilates, trước tiên bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ. [[Bài viết liên quan]]
Các loại hình vận động hỗ trợ thể thao cho người cao tuổi
1. Chống đẩy lên tường
Một trong những môn thể thao người cao tuổi có thể tập để rèn luyện sức bền của cơ vai và cơ ngực là
chống đẩy lên tường. Động tác này bắt đầu bằng cách đứng quay mặt vào tường, hai chân rộng bằng vai. Chừa khoảng 9 cm giữa bạn và tường. Di chuyển về phía trước và đặt hai tay đều lên tường, đảm bảo tay thẳng với vai và lưng thẳng. Sau đó, hạ thấp người về phía tường và nâng cơ thể lên trở lại một lần nữa. Lặp lại động tác này 10 lần.
2. Ghế ngồi xổm
Ghế ngồi xổm có chức năng tương tự như chuyển động
ngồi xổm thông thường, cụ thể là để tăng cường sức mạnh cho đùi, mông và hông. Nó chỉ là,
ghế ngồi xổm được thực hiện với sự trợ giúp của một chiếc ghế. Bạn có thể tập các môn thể thao dành cho người cao tuổi dưới các hình thức:
ghế ngồi xổm bằng cách đứng trước ghế, hai chân rộng bằng vai và uốn cong đầu gối. Di chuyển hông về phía sau với cánh tay duỗi thẳng về phía trước. Hạ mông xuống gần chạm ghế rồi nâng người lên trở lại. Khi nâng người lên, dùng chân để nâng cơ thể. Lặp lại động tác này 12 lần.
3. Nâng chân bên
Hoạt động thể chất dành cho người cao tuổi này không chỉ tăng cường cơ bắp đùi, hông, mông mà còn cải thiện khả năng giữ thăng bằng của bạn. Thực hiện bài tập này khi đứng cạnh một chiếc ghế hoặc bức tường. Đặt trọng lượng cơ thể lên đùi phải và duỗi đùi trái sang một bên. Vị trí các ngón chân phải của bạn hướng về phía trước và đảm bảo giữ thẳng khi bạn duỗi thẳng đùi. Sau đó bạn có thể hạ đùi xuống và lặp lại trong 12 lần trước khi thực hiện động tác tương tự cho đùi bên phải.
4. Nghiêng khung chậu
Nếu muốn tăng cường và kéo căng cơ lưng dưới, bạn có thể tập các động tác thể dục thể thao dành cho người cao tuổi
nghiêng khung chậu. Co một chân về phía trước và đặt đầu gối của chân còn lại trên sàn, đặt cả hai tay lên thắt lưng. Hít sâu đồng thời siết chặt cơ mông và đưa hông về phía trước một chút. Giữ trong ba giây trước khi di chuyển nhẹ hông ra sau và giữ thêm ba giây. Lặp lại động tác này 8-12 lần. [[Bài viết liên quan]]
5. Co bụng
Co bụng là một bài tập người cao tuổi được thực hiện để tăng sức mạnh cho cơ bụng. Động tác này rất dễ thực hiện. Đầu tiên nằm trên sàn có mái che
thảm tập yoga. Sau đó, đặt hai tay dưới đầu, hai chân co và khép vào nhau. Hít sâu và siết chặt cơ bụng. Giữ hơi thở của bạn trong ba giây và thư giãn cơ bụng của bạn. Thực hiện động tác này 10 lần.
6. con chó
Bạn muốn tập thể dục cho người già để tăng cường cơ bụng, lưng dưới, mông? Bạn có thể di chuyển
con chó để rèn luyện các cơ này. Động tác bắt đầu bằng cách khuỵu chân phải và chống tay xuống sàn. Duỗi thẳng người và siết chặt cơ bụng. Tiếp theo, duỗi thẳng cánh tay phải của bạn về phía trước và chân trái của bạn ra sau. Duỗi thẳng cả hai song song với sàn và giữ trong vài giây. Sau đó, thực hiện động tác tương tự với bên còn lại. Lặp lại động tác 12 lần. Nếu gặp khó khăn khi đổi bên, bạn có thể thực hiện từ từ. Bạn cũng có thể nằm úp mặt xuống sàn thay vì quỳ một chân nếu bị đau đầu gối.
7. Nâng đầu gối
Sự chuyển động
nâng đầu gối Động tác này được thực hiện để tăng cường sức mạnh cho đùi và được thực hiện ở tư thế ngồi với cánh tay ở bên cạnh cơ thể. Siết cơ đùi trên của bạn và nâng một đùi lên khoảng 5-7 cm so với mặt sàn. Giữ đùi ở trên trong ba giây trước khi hạ đùi trở lại. Lặp lại động tác này từ 8 đến 12 lần trước khi thực hiện động tác tương tự với đùi bên kia. [[Bài viết liên quan]]
Mẹo tập thể dục an toàn cho người cao tuổi
Để việc tập thể dục cho người già an toàn và thực sự cảm nhận được lợi ích, có một số lời khuyên cần được xem xét, đó là:
- Đảm bảo đồng hành cùng người cao tuổi trong các hoạt động thể thao
- Khởi động trước khi tập thể dục
- Sử dụng phương tiện bảo vệ cá nhân khi tập thể dục
- Tập thể dục ở cường độ nhẹ
- Đừng quên ăn sáng trước khi tập thể dục
- Uống đủ nước để cơ thể không bị mất nước
Tham khảo ý kiến của bác sĩ trước để tìm ra loại hình tập thể dục phù hợp cho người cao tuổi theo tình trạng của họ, và các vấn đề liên quan khác như tần suất tập thể dục, v.v. Sử dụng dịch vụ
trò chuyện trực tiếp trên ứng dụng sức khỏe gia đình SehatQ để được các bác sĩ giỏi nhất tư vấn sức khỏe.
Tải xuống ứng dụng SehatQ trên App Store và Google Playngay lập tức.
