Không phải ai cũng hiểu tầm quan trọng của việc có một lịch trình đào tạo hoặc
tập thể dục tại phòng tập thể dục. Đặc biệt nếu bạn vẫn là người mới bắt đầu. Bởi vì, tự mãn tập thể dục quá mức rất dễ gây ra rủi ro. Nên lên lịch tập gym bao nhiêu lần một tuần? Làm thế nào để thực hiện một lịch trình phù hợp? Kiểm tra lời giải thích đầy đủ ở đây.
Bạn tập luyện bao nhiêu lần một tuần tại phòng tập thể dục?
Tập thể dục là một thói quen tốt cho sức khỏe của cơ thể. Một số lợi ích mà bạn có thể cảm nhận được sau khi tập thể dục thường xuyên bao gồm:
- năng lượng tăng lên,
- tâm trạng tỉnh táo,
- xây dựng sức mạnh cơ bắp,
- cải thiện tư thế,
- Giảm cân, lên đến
- Giúp ngăn ngừa các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng.
Thể thao có thể được thực hiện ở bất cứ đâu. Không ít người thích tập thể dục một mình ở nhà, và cũng có những người quyết định tập thể dục tại phòng tập để có thể trạng ổn định hơn. Vì vậy, nếu bạn là mẫu người thích tập luyện trong phòng tập thể dục, bạn có thể cần biết cách thiết kế một lịch trình tập luyện hiệu quả. Trích dẫn từ Self, bạn đã đặt lịch tập luyện bao nhiêu lần hoặc
tập thể dục lý tưởng trong phòng tập thể dục phụ thuộc vào năng lực thể chất của bạn và mức độ thường xuyên tập thể dục. Nói chung, bạn không cần phải ép mình tập luyện trong phòng tập thể dục mỗi ngày, đặc biệt là đối với những người mới bắt đầu. Chỉ nên đến 2-3 lần / tuần vì cường độ sẽ tăng dần. Tốt nhất, hãy tranh thủ sự trợ giúp của huấn luyện viên cá nhân để thiết kế lịch trình tập luyện nếu bạn mới bắt đầu tập gym. Huấn luyện viên cá nhân có thể giúp bạn xác định cường độ và sức mạnh của cơ thể khi tập thể dục. Tuy nhiên, nếu bạn đã quen với việc tập thể dục, thì việc có một lịch trình tập luyện thực sự ổn hoặc
tập thể dục tại phòng tập thể dục mỗi ngày. Bạn cũng có thể đặt lịch loại của riêng mình
tập thể dục được mong muốn. Điều quan trọng là nhận ra lịch trình còn có thể chịu đựng được hay quá nhiều. Đừng quên giảm cường độ tập luyện để ngăn ngừa các nguy cơ như dễ bị chấn thương hơn, đau cơ mãn tính và các bệnh lý khác. [[Bài viết liên quan]]
Thời gian lý tưởng để tập luyện trong phòng gym là gì?
Mới bắt đầu tập hay không thì bạn cũng cần biết về thời hạn tập luyện trong phòng gym để tránh tình trạng tập quá sức. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị thực hiện ít nhất 150 phút hoạt động thể chất như lịch tập gym mỗi tuần. Bạn có thể kết hợp tập cardio cường độ cao cũng như tăng cường sức mạnh cơ bắp. Ngoài ra, các lịch tập gym khác mà người mới bắt đầu có thể thực hiện là khoảng 45 phút - 1 tiếng. Ít nhất, hãy cho nó nghỉ ngơi trong hai ngày trước khi tập thể dục trở lại. Hãy biến thời gian này thành một thói quen để cơ thể quen dần và có thể điều chỉnh thích hợp.
Lịch trình tập luyện hiệu quả trong phòng gym
Là người mới bắt đầu, bạn cảm thấy bối rối không biết nên tập những bài tập nào trong phòng tập thể dục. Chỉ nhìn vào các bài tập mà người khác đang làm là chưa đủ, đây là lịch trình
tập thể dục trong phòng tập thể dục cho bạn, như:
1. Cardio
Sử dụng thiết bị hỗ trợ tim mạch như
máy chạy bộ như một giai đoạn ban đầu và khởi động trong khu vực tập thể dục. Thực hiện trong 20–25 phút, bắt đầu từ đi bộ nhàn nhã đến chạy với tốc độ nhất định. Để làm cho nó khó khăn hơn, bạn cũng có thể điều chỉnh chiều cao của công cụ
máy chạy bộ .
2. Thân dưới
Sau khi tập tim mạch, bạn cũng có thể tập luyện
phần dưới cơ thể hoặc thân dưới. Điều này rất hữu ích để tăng sức mạnh của đùi, hông, bắp chân và chân. Dưới đây là một số động tác hữu ích và cách sử dụng các dụng cụ để tập luyện thân dưới, chẳng hạn như:
- Sự chuyển động ngồi xổm 10 lần trong 3 set.
- Sự chuyển động lunges 10 lần trong 3 set.
- Bấm chân ( bấm chân ) 10 lần trong 3 set.
- Dụng cụ mở rộng chân 10 lần trong 3 set.
3 thân trên
Ngày hôm sau, bạn có thể tập lại tim mạch rồi tập luyện
thân trên hoặc phần trên cơ thể để giữ cho quá trình tập luyện của bạn trong phòng tập được cân bằng. Dưới đây là các động thái và công cụ để
thân trên mà bạn có thể thực hiện 10 lần trong 3 hiệp, cụ thể là:
- tấm ván cao ,
- Dụng cụ nhún vai ,
- Dụng cụ dỡ xuống ,
- Dụng cụ hàng cáp ngồi ,
- Tập sử dụng tạ.
[[Bài viết liên quan]]
Mẹo lập lịch tập luyện tại nhà
Nếu bạn không thể đến phòng tập, đừng lo lắng vì bạn vẫn có thể
tập thể dục hoặc tập thể dục tại nhà. Ngay cả khi bạn không có công cụ
máy chạy bộ , khởi động như đi bộ tại chỗ hoặc chạy bộ trong khu vực nhà. Sau đây là các động tác hiệu quả và được khuyến nghị:
1. Nhảy tên lửa 15 lần trong 2 set
Đứng hai chân rộng bằng hông, uốn cong chân và đặt tay lên đùi. Sau đó, nhảy lên bằng cách duỗi thẳng cánh tay của bạn trên đầu. Như một thử thách, hãy bắt đầu ở tư thế ngồi xổm.
2. Ngồi xổm 15 lần trong 2 hiệp
Đứng hai chân rộng bằng vai và giữ hai tay dang ra phía trước để giữ thăng bằng. Hạ mông xuống sao cho đầu gối cong. Điều khá quan trọng trong khi làm
ngồi xổm là giữ lưng thẳng và không để đầu gối vượt qua mũi chân.
3. Burpees 15 lần trong 2 hiệp
Vị trí bắt đầu là đứng. Sau đó, ngồi xổm xuống, chống hai tay xuống sàn. Duỗi chân về phía sau để vị trí thay đổi như
đẩy mạnh . Sau đó, nhảy trở lại tư thế ngồi xổm. Bạn có thể chọn nhảy hoặc chỉ đứng lên
4. Ván
Đặt hai tay rộng bằng vai trên sàn. Giữ chân thẳng và hông nâng cao và song song. Trọng tâm là thắt chặt bụng trong tư thế này. Giữ trong 5-10 giây và lặp lại tối đa 10 lần. Khi làm
tấm ván Giữ mắt nhìn xuống sàn và đừng quên hít thở. Trước khi thử các động tác trên, nên điều chỉnh cho phù hợp với khả năng và điều kiện của cơ thể. [[bài viết liên quan]] Để thảo luận thêm về việc tập luyện và lịch trình tập luyện phù hợp trong phòng gym,
hỏi bác sĩ trực tiếp trong ứng dụng sức khỏe gia đình SehatQ. Tải xuống ngay bây giờ tại
App Store và Google Play .
