Phốt pho là một khoáng chất có vai trò quan trọng đối với cơ thể. Phốt pho cần thiết cho xương và răng khỏe mạnh, sử dụng năng lượng và thậm chí còn tham gia vào quá trình sản xuất DNA và RNA. Để đảm bảo đáp ứng nhu cầu của họ, chúng ta phải siêng năng tiêu thụ thực phẩm có chứa phốt pho. May mắn thay, nguồn phốt pho rất dễ kiếm. Kiểm tra những loại thực phẩm có chứa phốt pho.
Nhiều loại thực phẩm có chứa phốt pho
Dễ dàng tìm thấy, đây là các nguồn phốt pho khác nhau mà bạn có thể tạo ra hàng ngày:
1. Gà
Thịt gà là một nguồn phốt pho ấn tượng. Cứ 140 gam thịt gà quay có chứa khoảng 300 miligam phốt pho. Lượng này có thể đáp ứng hơn 40% nhu cầu hàng ngày của cơ thể về phốt pho. Cách bạn nấu gà có thể ảnh hưởng đến mức phốt pho trong thịt gà. Thịt gà luộc sẽ giảm đến 25% lượng phốt pho, không giống như phương pháp nướng vẫn có thể giữ được hàm lượng khoáng chất này.
2. Thịt lợn
Thịt lợn có thể đáp ứng nhu cầu phốt pho hàng ngày của cơ thể lên đến 32%, thịt lợn cũng là một loại thực phẩm có chứa nhiều phốt pho. Tiêu thụ 85 gam thịt lợn nấu chín có thể đáp ứng nhu cầu hàng ngày về phốt pho của cơ thể lên đến 25-32 phần trăm. Mức độ phốt pho có thể khác nhau giữa các miếng thịt và phương pháp nấu ăn. Giống như thịt gà, thịt lợn luộc cũng giảm tới 25% lượng phốt pho. Trong khi đó, nấu thịt lợn bằng cách nướng có thể duy trì mức phốt pho lên đến 90 phần trăm.
3. Cá mòi
Cá cũng là một nguồn phốt pho. Nhiều loại cá và hải sản rất giàu khoáng chất quan trọng này. Một trong những loại cá là nguồn cung cấp phốt pho là cá mòi tươi. Cứ 85 gam cá mòi tươi chứa 411 miligam phốt pho. Lượng này có thể đáp ứng nhu cầu phốt pho hàng ngày của cơ thể lên đến 59 phần trăm.
4. Cá hồi
Một loại cá khác là nguồn cung cấp phốt pho là cá hồi. Cứ 85 gam cá hồi có 274 miligam phốt pho. Những mức này có thể đáp ứng nhu cầu hàng ngày về phốt pho của cơ thể lên đến 39 phần trăm. Cá hồi và cá mòi cũng rất giàu axit béo omega-3, một loại chất béo lành mạnh rất tốt cho tim mạch.
5. Nội tạng
Nội tạng thường phổ biến như một nguồn cung cấp vitamin A và vitamin B12. Nhưng hóa ra, nội tạng động vật cũng là thực phẩm chứa phốt pho. Ví dụ, cứ 85 gam gan gà có thể đáp ứng nhu cầu phốt pho của cơ thể thậm chí lên đến 53 phần trăm. Trong khi đó, một lát gan bò xào có thể đáp ứng Tỷ lệ bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng hàng ngày (RDA) cho phốt pho lên đến 33 phần trăm.
Cũng nên đọc: 11 Loại Thực Phẩm Chứa Khoáng Chất, Bạn Thường Tiêu Dùng Như Thế Nào?6. Sản phẩm từ sữa
Sữa, pho mát và sữa chua là nguồn cung cấp phốt pho. Siêng năng uống sữa và ăn pho mát có thể giúp đáp ứng nhu cầu phốt pho của cơ thể. Nói chung, các sản phẩm từ sữa ít béo như sữa chua chứa lượng phốt pho cao hơn các sản phẩm từ sữa giàu chất béo. Ví dụ, một
tách sữa tách béo (ít béo) có thể cung cấp 35% nhu cầu phốt pho hàng ngày của cơ thể. Trong khi đó, một
tách Sữa chua đáp ứng nhu cầu phốt pho hàng ngày của cơ thể lên đến 28%.
7. Đậu phụ và tempeh
Tìm kiếm thực phẩm có chứa phốt pho không cần phải đi đâu xa. Ôn đới và đậu phụ, là những món yêu thích của mọi người, cũng có đủ lượng phốt pho. Cứ 100gr đậu phụ và tempeh có thể đáp ứng lần lượt 15% và 21% nhu cầu phốt pho hàng ngày của cơ thể.
8. Đậu đỏ
Bạn là người yêu thích đậu đỏ? Thực phẩm này cũng là một nguồn phốt pho dễ dàng đưa vào chế độ ăn uống. Cứ 100gr đậu đỏ luộc chín cung cấp phốt pho với mức 142 miligam. Lượng này có thể đáp ứng nhu cầu hàng ngày của cơ thể lên đến 11 phần trăm.
9. Hạt chia
Hạt Chia ngày càng được ưa chuộng vì hàm lượng dinh dưỡng đa dạng. Những loại ngũ cốc này cũng là thực phẩm có chứa phốt pho. Cứ 28 gam hạt Chia có tới 244,2 miligam phốt pho, đủ cho nhu cầu hàng ngày của cơ thể lên đến 20 phần trăm.
10. Trứng
Trứng cũng là nguồn cung cấp phốt pho, ở tiệm bán gần nhà có sẵn. Mỗi lần tiêu thụ hai quả trứng bác có thể đáp ứng nhu cầu hàng ngày về phốt pho lên đến 19 phần trăm.
11. Hạnh nhân
Quả hạch chủ yếu là một nguồn tuyệt vời của phốt pho. Khoảng một nửa
tách Ví dụ, hạnh nhân cung cấp cho cơ thể hơn 40% lượng phốt pho đầy đủ hàng ngày. Các loại hạt khác như hạt điều cũng rất giàu phốt pho.
12. Gạo và yến mạch
Nguồn thực phẩm chứa phốt pho cũng có thể được lấy từ gạo và yến mạch. Một chén yến mạch nấu chín tương đương với 200 gam chứa 154 miligam phốt pho. Trong khi đó, một bát cơm cùng lượng chứa 167 miligam phốt pho. Nói chung, phốt pho trong ngũ cốc như gạo và yến mạch ở dạng axit phytic. Vì vậy, để cơ thể dễ tiêu hóa và hấp thụ chất dinh dưỡng, hãy thử ngâm gạo hoặc yến mạch vài phút trước khi nấu.
13. Hải sản
Ngoài cá hồi và cá mòi, các loại thực phẩm khác có chứa phốt pho là hải sản, bao gồm mực nang và động vật có vỏ. Cứ 100 gam mực nang chứa 530 gam phốt pho. Trên thực tế, lượng này vượt quá nhu cầu về phốt pho theo Tỷ lệ Đầy đủ Chất dinh dưỡng (RDA). Trong khi động vật có vỏ, chứa 338 miligam phốt pho.
Cũng đọc: Các chức năng khác nhau của khoáng chất theo loại và các nguồn thực phẩm tốt nhấtPhốt pho có chức năng quan trọng đối với cơ thể
Phốt pho thực hiện các chức năng khác nhau quan trọng đối với cơ thể. Các chức năng phốt pho, bao gồm:
- Giữ cho xương chắc khỏe
- Tham gia vào sản xuất năng lượng
- Tham gia vào chuyển động cơ bắp
- Giúp răng chắc khỏe
- Hỗ trợ quản lý, lưu trữ và sử dụng năng lượng
- Giảm đau nhức cơ bắp sau khi tập luyện
- Tham gia vào quá trình lọc chất thải trong thận
- Giúp tăng trưởng, duy trì và sửa chữa các mô và tế bào
- Đóng một vai trò trong việc sản xuất DNA và RNA
- Cân bằng và sử dụng các loại vitamin như vitamin B và D, cũng như các khoáng chất khác như iốt, magiê và kẽm
- Duy trì nhịp tim đều đặn
- Tạo điều kiện dẫn truyền thần kinh
Lượng phốt pho mà cơ thể cần mỗi ngày tùy thuộc vào độ tuổi. Trích dẫn từ nghiên cứu của NIH, lượng phốt pho cần thiết cho người lớn là 700 mg mỗi ngày. Trong khi đó, thanh thiếu niên và phụ nữ mang thai cần lượng phốt pho nhiều hơn mỗi ngày, khoảng 1250 mg mỗi ngày. Đảm bảo rằng bạn đáp ứng đủ nhu cầu về lượng phốt pho hàng ngày. [[Bài viết liên quan]]
Ghi chú từ SehatQ
Nguồn phốt pho rất đa dạng, cả sản phẩm động vật và thực vật. Đừng quên luôn thay đổi chế độ ăn uống của bạn để nhận được các chất dinh dưỡng khác nhau mà cơ thể bạn cần. Nếu bạn vẫn còn thắc mắc về nguồn phốt pho, bạn có thể
hỏi bác sĩ trong ứng dụng sức khỏe gia đình SehatQ. Ứng dụng SehatQ có sẵn miễn phí tại
Appstore và Playstore cung cấp thông tin dinh dưỡng đáng tin cậy.
Thịt lợn có thể đáp ứng nhu cầu phốt pho hàng ngày của cơ thể lên đến 32%, thịt lợn cũng là một loại thực phẩm có chứa nhiều phốt pho. Tiêu thụ 85 gam thịt lợn nấu chín có thể đáp ứng nhu cầu hàng ngày về phốt pho của cơ thể lên đến 25-32 phần trăm. Mức độ phốt pho có thể khác nhau giữa các miếng thịt và phương pháp nấu ăn. Giống như thịt gà, thịt lợn luộc cũng giảm tới 25% lượng phốt pho. Trong khi đó, nấu thịt lợn bằng cách nướng có thể duy trì mức phốt pho lên đến 90 phần trăm. 
Sữa, pho mát và sữa chua là nguồn cung cấp phốt pho. Siêng năng uống sữa và ăn pho mát có thể giúp đáp ứng nhu cầu phốt pho của cơ thể. Nói chung, các sản phẩm từ sữa ít béo như sữa chua chứa lượng phốt pho cao hơn các sản phẩm từ sữa giàu chất béo. Ví dụ, một tách sữa tách béo (ít béo) có thể cung cấp 35% nhu cầu phốt pho hàng ngày của cơ thể. Trong khi đó, một tách Sữa chua đáp ứng nhu cầu phốt pho hàng ngày của cơ thể lên đến 28%. 
