Chất xơ, là một loại carbohydrate phức hợp, là một chất dinh dưỡng quan trọng cho cơ thể. Nhu cầu chất xơ hàng ngày của một người phụ thuộc vào giới tính và độ tuổi. Nhu cầu chất xơ đối với người lớn nói chung là khoảng 29-37 gam chất xơ mỗi ngày. Do thiếu chất xơ nên thực phẩm tiêu thụ có thể rất đa dạng, một số có thể gây hại cho cơ thể.
Do thiếu chất xơ cần đề phòng
Chất xơ là một chất dinh dưỡng quan trọng mà cơ thể cần và tốt cho hệ tiêu hóa. Ăn uống thiếu chất xơ có thể gây ra các bệnh:
1. Táo bón
Rối loạn tiêu hóa do ăn uống thiếu chất xơ, một trong số đó là đi tiêu khó. Chất xơ hòa tan trong nước giúp phân mềm ra, dễ dàng đi qua ruột. Trong khi đó, chất xơ không hòa tan trong nước sẽ làm tăng trọng lượng của phân, do đó đẩy nhanh quá trình đào thải ra khỏi cơ thể. Lợi ích của cả hai loại chất xơ giúp ngăn ngừa táo bón hoặc các tình trạng khiến người bệnh khó tống phân ra ngoài. Táo bón cũng có thể được đặc trưng bởi phân khô và cứng.
2. Tăng cân
Thực phẩm có chất xơ, đặc biệt là chất xơ hòa tan trong nước, có thể mang lại cảm giác no cho dạ dày. Nếu bạn hiếm khi ăn thức ăn có chất xơ, bạn sẽ có nhiều nguy cơ ăn nhiều hơn. Điều này tất nhiên sẽ dẫn đến tăng cân. Chất xơ sẽ được lên men bởi các vi khuẩn tốt trong đường ruột. Quá trình lên men sẽ tạo ra một số axit béo nhất định, có tác dụng giảm mỡ bụng. Các vi khuẩn tốt trong ruột cũng có thể chống lại chứng viêm. Viêm trong cơ thể, đối với một người, có thể dẫn đến tăng cân và béo phì.
3. Tăng và giảm lượng đường trong máu
Chất xơ khi vào cơ thể sẽ không được tiêu hóa bằng đường tiêu hóa. Bởi vì chúng không được tiêu hóa, thực phẩm giàu chất xơ ít có khả năng làm tăng đột biến lượng đường trong máu. Tiêu thụ đầy đủ chất xơ được khuyến khích để giữ lượng đường trong máu của bạn được kiểm soát, đặc biệt là ở bệnh nhân tiểu đường. Một nghiên cứu năm 2019 gần đây cũng cho thấy chất xơ có thể giúp giảm lượng đường trong máu ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2. Ngoài ra, cùng một nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ đủ chất xơ làm giảm cholesterol, lượng đường trong máu và huyết áp ở những người tham gia nghiên cứu.
4. Cảm thấy mệt mỏi và buồn nôn vì thức ăn
Thiếu chất xơ có thể gây mệt mỏi và buồn nôn. Nếu hầu hết chế độ ăn uống của bạn đến từ các sản phẩm động vật, chẳng hạn như thịt, trứng và sữa, và thiếu chất xơ, thì mức cholesterol của bạn sẽ có nhiều nguy cơ tăng lên. Tình trạng này cũng có thể gây ra buồn nôn, mệt mỏi và suy nhược.
5. Làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim
Nghiên cứu cho thấy ai đó ăn thực phẩm giàu chất xơ có xu hướng giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành.
6. Biến chứng lâu dài của bệnh tiểu đường
Ở những người mắc bệnh tiểu đường, do thiếu chất xơ cũng có thể gây ra nguy cơ mắc bệnh tiểu đường lâu dài. Trong khi đó, ở những người không mắc bệnh tiểu đường, tiêu thụ chất xơ có thể ngăn ngừa sự xuất hiện của bệnh này.
Nguồn chất xơ có thể được tiêu thụ thường xuyên
Để không bị thiếu chất xơ, bạn phải thường xuyên ăn trái cây và rau xanh. Những loại trái cây và rau quả là:
- Trái cây: Lê, dâu tây, bơ, táo, chuối
- Rau: Cà rốt, bông cải xanh, rau bina, măng tây, cải xoăn, cà tím
- đậu đỏ
- Khoai tây
- Hạt diêm mạch
- Yến mạch
- Ngô
- Hạt hạnh nhân
- Hạt chia
- sô cô la đen
- Các loại hạt khác
Cũng đọc: Không phải lúc nào cũng có hại, thực phẩm ít chất xơ cũng cần thiếtTác động của việc tiêu thụ quá nhiều chất xơ đối với sức khỏe
Bất cứ thứ gì dư thừa đều không tốt, và chất xơ cũng không ngoại lệ. Ăn quá nhiều chất dinh dưỡng này cũng có thể gây ra tác dụng phụ. Các tác dụng phụ này, bao gồm:
- Đầy hơi và chướng bụng
- Cảm giác no quá mức
- co thăt dạ day
- Táo bón hoặc tiêu chảy
- Mất nước
- Tăng hoặc giảm cân
- Buồn cười
- Tắc ruột (hiếm gặp)
Bất chấp những tác dụng phụ ở trên, thừa chất xơ ít phổ biến hơn thiếu chất dinh dưỡng này.
Cũng đọc: Biết nhu cầu về chất xơ mỗi ngày và thực phẩm là nguồn cung cấp Tôi có nên bổ sung chất xơ không?
Vẫn chưa được biết một cách chắc chắn về lợi ích của việc bổ sung chất xơ khi so sánh với thực phẩm lành mạnh. Hầu hết các chất bổ sung chất xơ chỉ nhằm mục đích ngăn ngừa táo bón và không làm giảm mức cholesterol. Nếu bạn cảm thấy không tiêu thụ đủ thực phẩm giàu chất xơ và muốn đáp ứng nhu cầu từ thực phẩm bổ sung, bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ trước. Các bác sĩ có thể xác định các loại chất bổ sung có thể được sử dụng và các tương tác có thể xảy ra với các loại thuốc đang được sử dụng. Bạn cũng phải uống từng chút một, vì tiêu thụ trực tiếp với liều lượng cao có thể gây ra tác dụng phụ. Tiêu thụ quá nhiều không được khuyến khích, bởi vì quá mức cũng không tốt như không đủ sức khỏe. Nếu muốn được bác sĩ tư vấn trực tiếp về nhu cầu và hậu quả của việc thiếu chất xơ, bạn có thể
bác sĩ trò chuyện trên ứng dụng sức khỏe gia đình SehatQ.Tải xuống ứng dụng ngay bây giờ trên Google Play và Apple Store.
