Tháng 10 là thời điểm tốt để nhắc nhở bạn về tầm quan trọng của việc duy trì sức khỏe của xương. Lý do là, ngày 20 hàng tháng này, cộng đồng quốc tế kỷ niệm Ngày Thế giới phòng chống loãng xương. Bản thân bệnh loãng xương hay xương xốp là một bệnh lý về xương, khiến bộ phận này của cơ thể trở nên yếu ớt. Ngay cả những người bị loãng xương cũng dễ bị gãy xương hoặc gãy cột sống. May mắn thay, có một số cách để duy trì sức khỏe của xương mà bạn có thể áp dụng, bắt đầu từ bây giờ. Tất nhiên, duy trì xương khỏe mạnh cũng là một phần để ngăn ngừa loãng xương.
Cách dễ dàng để duy trì sức khỏe của xương
Ở độ tuổi 30, mật độ khối lượng xương đạt đến đỉnh cao nhất. Tuy nhiên, theo tuổi tác, khối lượng xương bị giảm sút khiến xương trở nên giòn hơn, làm tăng nguy cơ phát triển bệnh loãng xương. Thay đổi lối sống được cho là để bảo vệ xương khỏi các vấn đề có thể rình rập, đặc biệt là ở độ tuổi trẻ. Bằng cách thực hiện những cách sau đây để duy trì sức khỏe của xương, bạn có thể đứng thẳng trong tương lai.
1. Ăn thực phẩm giàu canxi
Không nghi ngờ gì nữa, canxi cần thiết để duy trì sức khỏe của xương. Khoáng chất vĩ mô này tốt hơn cho bạn từ thực phẩm lành mạnh, so với việc uống bổ sung. Một số nguồn cung cấp canxi dễ dàng là các sản phẩm từ sữa, bông cải xanh, cá mòi và sữa đậu nành. Đảm bảo bổ sung canxi vào chế độ ăn uống của bạn. Mức độ nhu cầu canxi có thể được cơ thể hấp thụ rất khác nhau đối với mỗi cá nhân. Tuy nhiên, hầu hết mọi người cần ít nhất 1.000 mg canxi mỗi ngày. Đối với thanh thiếu niên và phụ nữ cao tuổi, liều khuyến cáo của canxi cao hơn, là 1.200 mg.
2. Đừng quên vitamin D và vitamin K
Để hấp thụ canxi, cơ thể cần sự trợ giúp từ vitamin D. Tiếp xúc với ánh nắng buổi sáng là một cách an toàn và dễ dàng để tăng mức vitamin D của bạn. Các loại thực phẩm khác là nguồn cung cấp vitamin này là cá béo, gan và pho mát. Trong khi đó, vitamin K2 hỗ trợ sức khỏe của xương bằng cách điều chỉnh osteocalcin, một loại protein giúp hình thành xương. Các dạng vitamin K phổ biến được tìm thấy trong gan, trứng, thịt và pho mát.
3. Siêng ăn rau
Rau mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm cả cho xương. Rau là nguồn cung cấp vitamin C dồi dào. Ngoài hoạt động như một phân tử chống oxy hóa, vitamin C giúp kích thích cơ thể sản sinh các tế bào tạo xương. Không chỉ vậy, rau còn được cho là có tác dụng làm tăng mật độ xương. Mật độ xương thấp là một dấu hiệu của rối loạn xương, chẳng hạn như loãng xương và giảm xương (khối lượng xương thấp).
4. Tập tạ
Làm thế nào để duy trì sức khỏe của xương không chỉ là dinh dưỡng từ thực phẩm. Bạn cũng cần phải hoạt động thể chất, bao gồm cả tập tạ. Một số bài tập tạ mà bạn có thể thực hiện, đó là:
chạy bộ, hãy đi bộ thong thả và chọn đi cầu thang bộ thay vì thang máy hoặc thang cuốn.
5. Chú ý đến lượng protein
Protein không chỉ đóng vai trò trong việc hình thành cơ bắp. Tiêu thụ những chất dinh dưỡng đa lượng này cũng là một phần của cách duy trì sức khỏe của xương. Trên thực tế, 50% xương được tạo ra từ protein, vì vậy điều quan trọng là bạn phải ăn các nguồn protein.
6. Tránh hút thuốc và hạn chế rượu
Một ly rượu cho phụ nữ và 2 ly cho nam giới, thực sự có thể cải thiện tâm trạng của bạn. Chỉ là, vượt quá những khuyến nghị này, sẽ đẩy nhanh quá trình mất xương 2%, trong một năm. Chất nicotin trong thuốc lá cũng vậy. Chất này hoàn toàn không có lợi cho cơ thể bạn. Nicotine có thể đẩy nhanh quá trình mất xương 2% mỗi năm. Bạn có hút thuốc và uống rượu nhiều hơn bình thường không? Hãy cẩn thận. Bởi vì, nguy cơ mất xương của bạn tăng lên 8% trong vòng một năm.
7. Hạn chế ăn mặn
Muối được cho là có thể đẩy nhanh quá trình mất canxi của cơ thể. Điều này tất nhiên sẽ ảnh hưởng đến mật độ xương. Vì vậy, hãy cố gắng hạn chế ăn mặn. Khuyến cáo không nên tiêu thụ nhiều hơn 1 muỗng cà phê muối mỗi ngày. Bạn cũng nên tránh ăn các loại thực phẩm có nhiều muối, chẳng hạn như khoai tây chiên, pho mát, bánh pizza và các loại khác.
8. Duy trì cân nặng
Giữ cân nặng của bạn trong phạm vi lành mạnh cũng rất quan trọng để duy trì sức khỏe của xương. Bởi vì quá gầy có thể làm tăng nguy cơ phát triển bệnh loãng xương. Trong khi đó, thừa cân hoặc béo phì có liên quan đến một loạt các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng.
9. Hạn chế caffeine
Bạn là người sành cà phê? Thay vào đó, hãy hạn chế thói quen này. Cà phê và trà có chứa caffeine có thể làm giảm khả năng hấp thụ canxi của cơ thể, do đó làm suy yếu xương. Sẽ tốt hơn nếu bạn thay thế bằng nước uống.
10. Ăn thực phẩm giàu magiê và kẽm
Ngoài canxi, magiê và kẽm cũng đóng vai trò duy trì sức khỏe của xương. Khoáng chất này có khả năng duy trì mật độ xương trong quá trình lão hóa, do đó giúp bạn tránh được bệnh loãng xương. Đó là một số cách duy trì sự chắc khỏe của xương mà bạn có thể áp dụng ngay từ bây giờ. Ngoài những lời khuyên trên, bạn cũng được khuyến cáo nên tránh chất béo bão hòa và thay thế thực phẩm bằng thực phẩm có chứa chất béo omega-3 lành mạnh.
