Protein là một chất dinh dưỡng quan trọng cần thiết cho con người. Tuy nhiên, nhu cầu protein hàng ngày của mỗi người nói chung là khác nhau, tùy thuộc vào mức độ hoạt động, cân nặng, độ tuổi và giới tính của mỗi người. Làm thế nào để tính toán nhu cầu protein hàng ngày của một người và làm thế nào để đáp ứng nó?
Cách tính nhu cầu protein hàng ngày
Mọi người cần nạp đủ lượng protein cần thiết mỗi ngày. Cung cấp đủ protein có thể giúp duy trì cân nặng, tăng khối lượng cơ và duy trì sức khỏe của cơ, xương và các phần còn lại của cơ thể. Trong khi đó, thiếu hụt protein có thể gây ra các vấn đề về sức khỏe. Thiếu protein có thể dẫn đến mất khối lượng cơ, trẻ em còi cọc chậm lớn, tăng nguy cơ nhiễm trùng, da, tóc và móng dễ gãy. Do đó, hãy đáp ứng càng nhiều càng tốt nhu cầu protein của bạn mỗi ngày. Nhưng để có thể đáp ứng đủ nhu cầu hàng ngày, bạn cần tính toán lượng protein nạp vào cơ thể là lý tưởng. Sau đây là các khuyến nghị về yêu cầu protein hàng ngày từ Quy định của Bộ trưởng Bộ Y tế Cộng hòa Indonesia Số 28 năm 2019 liên quan đến Tỷ lệ Dinh dưỡng Đầy đủ phải được đáp ứng dựa trên độ tuổi và giới tính:
| Nhóm tuổi | Trọng lượng (kg) | Chiều cao (cm) | Lượng protein hàng ngày (g) |
| Em bé / Trẻ em | | | |
| 0 - 5 tháng | 6 | 60 | 9 |
| 6-11 tháng | 9 | 72 | 15 |
| 13 tuổi | 13 | 92 | 20 |
| 4 - 6 năm | 19 | 113 | 25 |
| 7-9 năm | 27 | 130 | 40 |
| Người đàn ông | | | |
| 10 - 12 năm | 36 | 145 | 50 |
| 13-15 năm | 50 | 163 | 70 |
| 16-18 năm | 60 | 168 | 75 |
| 19-29 tuổi | 60 | 168 | 65 |
| 30-49 năm | 60 | 166 | 65 |
| 50 - 64 tuổi | 60 | 166 | 65 |
| 65 - 80 tuổi | 58 | 164 | 64 |
| Hơn 80 năm | 58 | 164 | 64 |
| Đàn bà | | | |
| 10 - 12 năm | 38 | 147 | 55 |
| 13-15 năm | 48 | 156 | 65 |
| 16-18 năm | 52 | 159 | 65 |
| 19-29 tuổi | 55 | 159 | 60 |
| 30-49 năm | 56 | 158 | 60 |
| 50 - 64 tuổi | 56 | 158 | 60 |
| 65 - 80 tuổi | 53 | 157 | 58 |
| Hơn 80 năm | 53 | 157 | 58 |
Với ghi chú:
- Đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của trẻ sơ sinh 0-5 tháng nhờ bú mẹ hoàn toàn
- Nhu cầu protein trong ba tháng đầu của thai kỳ thường được bổ sung thêm 1 gam theo độ tuổi.
- Nhu cầu protein trong ba tháng cuối của thai kỳ thường được bổ sung 10 gam tùy theo độ tuổi.
- Nhu cầu protein trong ba tháng cuối của thai kỳ thường được bổ sung thêm 30 gam tùy theo độ tuổi.
- Nhu cầu chất đạm khi trẻ bú mẹ trong 6 tháng đầu thường được bổ sung thêm 20 gam theo độ tuổi.
- Nhu cầu chất đạm khi trẻ bú mẹ trong 6 tháng thứ hai nói chung được bổ sung 15 gam theo độ tuổi.
Danh sách trên chỉ là khuyến nghị về lượng protein trung bình hàng ngày. Mọi người có thể cần nhiều hơn hoặc ít hơn, bởi vì nó cũng bị ảnh hưởng bởi mức độ hoạt động thể chất và tình trạng sức khỏe chung. Tuy nhiên, hãy đảm bảo lượng protein bạn tiêu thụ đáp ứng 10% lượng calo hàng ngày của bạn. [[Bài viết liên quan]]
Làm thế nào để đáp ứng nhu cầu protein hàng ngày
Protein thường được lấy từ lượng tiêu thụ, cả từ nguồn động vật và thực vật. Để đáp ứng nhu cầu protein hàng ngày của bạn, có một số cách bạn có thể làm, bao gồm:
1. Có thể làm phô mai trở thành món ăn nhẹ
Phô mai là một loại thực phẩm giàu protein thích hợp để tiêu thụ như một món ăn nhẹ. Sản phẩm sữa này thậm chí còn chứa rất nhiều canxi. Ăn đồ ăn nhẹ giàu protein có thể giúp đáp ứng nhu cầu protein hàng ngày của bạn. Tuy nhiên, bạn không nên ăn quá nhiều! Hãy chắc chắn rằng bạn duy trì một chế độ ăn uống cân bằng dinh dưỡng.
2. Bao gồm thực phẩm giàu protein trong mỗi bữa ăn
Bao gồm các loại thực phẩm giàu protein, chẳng hạn như thịt đỏ, trứng, cá, đậu và đậu phụ hoặc tempeh trong mỗi bữa ăn có thể giúp đáp ứng nhu cầu protein hàng ngày. Để cơ thể hoạt động tối ưu, tất nhiên, tiêu thụ protein phải đầy đủ. Nhu cầu protein nói chung là 0,8–1,5 gam / kg thể trọng mỗi ngày, nhưng để xác định nhu cầu hàng ngày, bạn có thể hỏi ý kiến bác sĩ trước. [[Bài viết liên quan]]
3. Thêm thực phẩm giàu protein vào món salad
Bạn có thích ăn salad không? Mặc dù salad chứa nhiều vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa nhưng lại chứa rất ít protein. Để đáp ứng nhu cầu protein hàng ngày của bạn, hãy thêm thực phẩm giàu protein vào món salad bạn ăn. Ví dụ như miếng ức gà, cá ngừ, cá hồi, pho mát hoặc đậu gà.
4. Tiêu thụ các sản phẩm từ sữa
Sữa và sữa chua là nguồn cung cấp protein tuyệt vời, thậm chí còn chứa các chất dinh dưỡng quan trọng khác như sắt, canxi và vitamin D. Một cốc sữa chứa khoảng 7 gam protein, trong khi sữa chua chứa 8,5 gam protein. Tăng tiêu thụ cả hai loại này có thể giúp đáp ứng nhu cầu protein hàng ngày. Đáp ứng nhu cầu protein hàng ngày thực ra không khó. Lý do là, thực phẩm chứa nhiều protein có thể dễ dàng tìm thấy ở khắp mọi nơi. Nếu bạn có thắc mắc về nhu cầu protein, hãy tham khảo những câu hỏi này với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để có câu trả lời chính xác.
