Không giống như các loại vitamin khác, vitamin D là một loại hormone steroid xuất hiện khi da tiếp xúc với ánh nắng. Đó là lý do tại sao tắm nắng thường được coi là một cách hữu hiệu để cung cấp vitamin D. Tuy nhiên, chỉ tắm nắng thôi thì chưa đủ để đáp ứng nhu cầu về các loại vitamin D cho cơ thể. Điều này cũng khiến nhiều người gặp phải tình trạng thiếu vitamin D. Đặc biệt người cao tuổi có nguy cơ gặp phải tình trạng này cao nhất.
Các loại vitamin D
Có thể mọi người đang nhầm lẫn về sự khác nhau giữa vitamin D và D3, cũng có một loại là vitamin D2. Đây là lời giải thích:
Vitamin D3 (cholecalciferol)
Nguồn là từ các nguồn động vật như lòng đỏ trứng và cá béo
Vitamin D2 (ergocalciferol)
Nguồn là từ một số loại thực vật và nấm. Trong đó, loại vitamin D3 là loại có hiệu quả nhất trong việc tăng nồng độ trong máu. Loại vitamin này tan trong chất béo và có thể được lưu trữ trong cơ thể lâu dài. Hơn nữa, các nguồn D3 trong chế độ ăn uống tối ưu nhất là:
- Dầu gan cá tuyết (15 ml): 1.360 IU đáp ứng 227% RDA
- Cá hồi nấu chín (85 gram): 447 IU đáp ứng 75% RDA
- Cá ngừ (85 gram): 154 IU đáp ứng 26% RDA
- Gan bò (85 gram): 42 IU đáp ứng 7% RDA
- Lòng đỏ trứng lớn: 41 IU đáp ứng 7% RDA
- Cá mòi: 23 IU đáp ứng 4% RDA
Dựa trên danh sách trên, nguồn tối ưu nhất là dầu gan cá. Ngay cả khi bạn ăn cá, bạn vẫn phải ăn nó hàng ngày để đáp ứng khuyến nghị hàng ngày về việc tiêu thụ vitamin D. [[bài viết liên quan]]
Tắm nắng, có hiệu quả không?
Tắm nắng có thể kích thích sản xuất vitamin D. Mặt khác, tắm nắng thường xuyên cũng là một cách để nạp vitamin D. Nguyên nhân là do khi da tiếp xúc với tia cực tím B từ ánh nắng mặt trời, cholesterol trong da sẽ sản sinh ra vitamin. D, cụ thể hơn là vitamin D3. Tốt nhất, nếu bạn sống ở khu vực có nhiều ánh nắng mặt trời, nên tắm nắng vài lần một tuần sẽ cung cấp đủ lượng vitamin D3. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng những bộ phận cơ thể phải tiếp xúc nhiều với ánh nắng mặt trời, không chỉ mặt và tay. Thời gian tắm nắng chỉ từ 5-15 phút, theo thời gian tắm nắng tốt. Đừng quên luôn sử dụng kem chống nắng hoặc
kem chống nắng mỗi khi ra nắng để bảo vệ da khỏi lão hóa sớm và nguy cơ ung thư da. Những điều kiện trên có thể chỉ lý tưởng cho một số ít người có điều kiện tiếp cận hoặc có thời gian tắm nắng 1-3 lần một tuần. Nhưng nếu không, việc bổ sung D3 vẫn rất quan trọng.
Các triệu chứng của thiếu vitamin D
Thiếu vitamin D là một trong những trường hợp phổ biến nhất. Trên thực tế, một nghiên cứu cho thấy 96% những người có tiền sử đau tim cũng có biểu hiện thiếu vitamin D. Trên thực tế, có thể mất nhiều năm để nó xuất hiện. Một trong những triệu chứng phổ biến nhất mà trẻ em ở các nước đang phát triển mắc phải là bệnh còi xương, một bệnh do rối loạn phát triển xương ở trẻ em. Người bị còi xương có xương giòn và mềm. Ngoài ra, thiếu vitamin D còn dẫn đến tình trạng mất xương, loãng xương, giảm mật độ xương, dẫn đến nguy cơ gãy xương ở người cao tuổi. Cũng có một số nghiên cứu chỉ ra rằng những người có lượng vitamin D thấp có nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường loại 1 và 2, ung thư, sa sút trí tuệ và các bệnh tự miễn dịch như tiểu đường.
bệnh đa xơ cứng. Tệ nhất là không hấp thụ đủ lượng vitamin D có thể rút ngắn tuổi thọ của một người.
Tìm hiểu về nhu cầu vitamin D lý tưởng
Cách duy nhất để biết khi nào cơ thể thiếu vitamin D là đo nồng độ vitamin D trong máu. Nhân viên y tế sẽ cho chất chuyển hóa calcifediol để đo lường nó. Nếu kết quả dưới 12 ng / ml, có nghĩa là có sự thiếu hụt. Mặt khác, mức trên 20 ng / ml được coi là đủ. Tuy nhiên, các chuyên gia cho rằng mục tiêu lý tưởng là trên 30 ng / ml để ngăn ngừa bệnh tật. Trong khi đó, dựa trên các khuyến nghị về lượng tiêu thụ hàng ngày, đây là các nguyên tắc:
- Trẻ sơ sinh 0-12 tháng: 400 IU
- Trẻ em đến người lớn (1-70 tuổi): 600 IU
- Người cao tuổi, phụ nữ có thai, cho con bú: 800 IU
Khi kết quả quá thấp, bổ sung vitamin D3 hiệu quả hơn D2. Các loại TPCN ở dạng viên nang hiện có trên thị trường. [[Bài viết liên quan]]
Ghi chú từ SehatQ
Cũng nên nhớ rằng dinh dưỡng hoạt động phụ thuộc lẫn nhau. Khi nguồn cung cấp của một loại vitamin được tăng lên, có khả năng điều đó cũng áp dụng cho các nhu cầu dinh dưỡng khác. Một số nhà nghiên cứu khẳng định rằng các vitamin tan trong chất béo hoạt động cùng nhau. Vì vậy, bạn cũng nên tăng cường bổ sung vitamin A và vitamin K khi bổ sung vitamin D3. Mặt khác, một khoáng chất quan trọng ở dạng magiê cũng có thể đóng một vai trò trong việc tối ưu hóa chức năng của vitamin D. Không cần phải lo lắng về việc dùng quá liều vitamin D vì nó rất hiếm. Tiêu thụ lên đến 4.000 IU mỗi ngày vẫn được coi là an toàn. Để thảo luận thêm về lợi ích của việc đáp ứng nhu cầu vitamin D cho cơ thể,
hỏi bác sĩ trực tiếp trong ứng dụng sức khỏe gia đình SehatQ. Tải xuống ngay bây giờ tại
App Store và Google Play.
Tắm nắng có thể kích thích sản xuất vitamin D. Mặt khác, tắm nắng thường xuyên cũng là một cách để nạp vitamin D. Nguyên nhân là do khi da tiếp xúc với tia cực tím B từ ánh nắng mặt trời, cholesterol trong da sẽ sản sinh ra vitamin. D, cụ thể hơn là vitamin D3. Tốt nhất, nếu bạn sống ở khu vực có nhiều ánh nắng mặt trời, nên tắm nắng vài lần một tuần sẽ cung cấp đủ lượng vitamin D3. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng những bộ phận cơ thể phải tiếp xúc nhiều với ánh nắng mặt trời, không chỉ mặt và tay. Thời gian tắm nắng chỉ từ 5-15 phút, theo thời gian tắm nắng tốt. Đừng quên luôn sử dụng kem chống nắng hoặc kem chống nắng mỗi khi ra nắng để bảo vệ da khỏi lão hóa sớm và nguy cơ ung thư da. Những điều kiện trên có thể chỉ lý tưởng cho một số ít người có điều kiện tiếp cận hoặc có thời gian tắm nắng 1-3 lần một tuần. Nhưng nếu không, việc bổ sung D3 vẫn rất quan trọng. 
