Có thể thực hiện mà không cần dụng cụ, đây là 10 cách để bạn rèn luyện cơ lưng

Với vai trò hỗ trợ cơ thể cho hầu hết mọi hoạt động hàng ngày, chắc chắn việc tập thể dục thể thao để rèn luyện cơ lưng là rất quan trọng. Nếu không, các cơ có thể bị cứng và gây đau. Điều này rất dễ gây trở ngại cho các hoạt động thường ngày. Vì vậy, không có gì sai khi phân bổ thời gian bằng cách tập thể dục thể thao để rèn luyện cơ lưng. Ngoài việc có thể tránh được nguy cơ chấn thương, điều này còn đảm bảo rằng cơ thể linh hoạt hơn trong việc di chuyển.

Các loại bài tập để rèn luyện cơ lưng

Cách tập cơ lưng là tập trung vào các nhóm cơ ở lưng trên, lưng dưới và cả dọc cột sống. Vậy thì, những môn thể thao có thể rèn luyện cơ bắp ở lưng này là gì?

1. Dải điện trở kéo ra ngoài

Hiện nay có rất nhiều phong trào thể thao sử dụng các dụng cụ đơn giản, cụ thể là ban nhạc kháng. Đây là một loại dây thun có thể cầm bằng cả hai tay để nó rèn luyện sức mạnh cơ bắp một cách tối ưu hơn. Tốt nhất, hãy thực hiện 2 hiệp động tác này với 15-20 lần lặp lại. Đây là các bước:

Đứng thẳng với hai tay phía trước
Sự lôi kéo Băng điện trở ở bên phải và bên trái của cơ thể
Dùng cơ lưng làm lực kéo chính, không dùng cơ tay
Đảm bảo rằng cột sống của bạn thẳng

2. Hàng tạ bốn người

Nếu có một môn thể thao có thể rèn luyện cơ lưng, một động tác này có thể là một lựa chọn. Động tác này có thể giảm đau, đặc biệt là ở vùng lưng dưới. Làm thế nào để làm nó:

Bắt đầu với vị trí tất cả bốn chân trong khi giữ chuông không kêu
Đảm bảo rằng cột sống của bạn thẳng
Giơ tay phải lên chuông không kêu gần nách
Trong khi giơ tay, hãy đảm bảo rằng khuỷu tay của bạn ở gần cơ thể
Lặp lại động tác với 12 lần lặp lại

3. Hàng tạ rộng

Sự chuyển động hàng tạ rộng có thể cân bằng sức mạnh cơ bắp của hai bên phải và trái của cơ thể. Ưu tiên cho người mới bắt đầu, hãy chọn chuông không kêu sáng một cái trước. Không kém phần quan trọng, những người có vấn đề về lưng nên thực hiện cẩn thận Cách thực hiện:

Giữ chuông không kêu bằng cả hai tay để treo trước cơ thể
Cổ phải ở vị trí trung tính
Nâng chuông không kêu cho đến khi khuỷu tay phù hợp với vai hoặc 90 độ
Khi thực hiện động tác này, hãy sử dụng cơ lưng
Lặp lại 3 hiệp với 12 lần lặp lại

4. Hạ huyết áp

Mục tiêu của động tác này là cơ bụng cũng như phần sau của cơ thể. Bạn có thể dùng bóng tập thể dục như hỗ trợ cơ thể. Đây là cách thực hiện:

Nằm tập trung vào bóng tập thể dục
Nhấn quả bóng của bàn chân xuống sàn để giữ thăng bằng
Đưa thẳng cả hai tay về phía trước
Sau đó, từ từ nâng phần trên cơ thể lên bằng cách sử dụng cơ bụng và cơ hông
Ngừng một chút trong khi cơ thể ở trên, sau đó từ từ trở lại vị trí ban đầu
Thực hiện 12 lần lặp lại cho 3 hiệp

5. Cưa gỗ

Động tác này bao gồm toàn bộ cơ thể và nhắm vào các cơ ở bụng, cánh tay và tất nhiên là cả lưng. Bạn có thể sử dụng tải dưới dạng chuông không kêu. Phong trào này được gọi là chặt củi bởi vì nó tương tự như chuyển động của người vung rìu vào một cái cây. Làm thế nào để làm nó:

Giữ chuông không kêu với cả hai tay trên đầu
Chân phải trục một chút để thắt lưng có thể xoay
Khi bắt đầu ngồi xổm, Xoay eo bên trái trong khi đưa nó xuống chuông không kêu
Giữ thẳng cánh tay, trở lại vị trí trên bên phải của cơ thể
Thực hiện 12 lần lặp lại cho 3 hiệp

6. Siêu nhân

Nếu bạn muốn rèn luyện cơ lưng trên, hãy di chuyển siêu nhân đáng thử. Dù chỉ nằm úp mặt trên chiếu nhưng thực ra động tác này khá khó. Làm thế nào để làm nó:

Nằm sấp với cánh tay thẳng trên đầu
Kích hoạt các cơ ở bụng và hông
Nâng thân trên và thân dưới của bạn càng xa thảm càng tốt
Tạm dừng 1 giây
Trở lại vị trí ban đầu với chuyển động có kiểm soát
Thực hiện 12 lần cho 3 hiệp

7. Kéo lên

Động tác kéo lên Động tác cổ điển này chắc chắn có thể là một môn thể thao thay thế để rèn luyện cơ lưng. Điều này phù hợp cho những người đã có kinh nghiệm.

Đứng bên dưới thanh kéo lên và giữ chặt
Vị trí hai tay rộng hơn vai.
Nâng cả hai chân lên khỏi sàn bằng cách dựa vào sức mạnh của cơ lưng và cơ tay
Đồng thời, kéo cơ thể bằng cách uốn cong khuỷu tay
Sau khi cằm lẹm quán ba, duỗi thẳng cả hai tay để cơ thể trở lại thẳng
Thực hiện 10 lần lặp lại cho 3 hiệp

9. Ván

Tư thế plank Bạn muốn rèn luyện cơ lưng mà không cần sử dụng bất kỳ dụng cụ nào? Tấm ván có thể là câu trả lời. Bài tập toàn thân này nhắm vào các cơ ở lưng của bạn miễn là nó được thực hiện đúng cách. Bí quyết là:

Làm vị trí tấm ván với lưng thẳng
Khuỷu tay và cẳng tay đặt trên thảm
Cơ thể phải nằm trên một đường thẳng từ đầu đến chân
Kích hoạt cơ bụng để hông không bị tụt

9. Cầu

Vị trí của các cây cầu Chuyển động thông thường trong yoga Điều này có thể kích hoạt các cơ ở mông, cụ thể là: cơ mông tối đa. Đây là một trong những cơ quan trọng nhất của cơ thể vì nó hỗ trợ phần lưng dưới. Làm thế nào để?

Nằm trên thảm và uốn cong cả hai chân
Lòng bàn chân đặt thẳng trên thảm và rộng bằng vai.
Cả hai tay ở bên cạnh cơ thể
Nâng mông của bạn để tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối của bạn
Kích hoạt cơ mông của bạn trong khi vẫn giữ vai trên thảm
Sau đó hạ mông xuống và nghỉ ngơi trong vài giây
Lặp lại 15 lần, sau đó nghỉ một phút

10. Các động tác kéo giãn quay

Đối với những người phải ngồi lâu trước máy tính hàng ngày, động tác này có thể là một lựa chọn. Mục đích là để thực hiện động tác kéo giãn lưng dưới khi ngồi trên ghế. Động tác này giúp giảm đau lưng và rèn luyện cơ lưng rất hiệu quả. Đây là các bước:

Ngồi trên ghế và đặt cả hai chân xuống sàn
Xoay người sang phải, đảm bảo rằng eo của bạn hướng về phía trước
Đồng thời đảm bảo rằng cột sống của bạn thẳng
Vị trí của cả hai tay có thể ở sau đầu
Giữ trong 10 giây
lặp lại ở phia đôi diện
Lặp lại 3-5 lần và có thể thực hiện 2 lần mỗi ngày

[[Bài viết liên quan]]

Ghi chú từ SehatQ

Tập thể thao để rèn luyện cơ lưng của bạn có thể ngăn ngừa chấn thương, cải thiện sự ổn định và tối đa hóa tính linh hoạt. Tuy nhiên, bạn nên cẩn thận với những người có biểu hiện đau lưng và thực hiện bài tập dần dần. Không kém phần quan trọng, khi bạn cảm thấy đau khi thực hiện động tác này, hãy dừng lại ngay và tìm động tác khác thay thế. Nếu nghi ngờ và có tiền sử các vấn đề về lưng, hỏi bác sĩ trực tiếp trong ứng dụng sức khỏe gia đình SehatQ. Tải xuống ngay bây giờ tại App Store và Google Play.