MMA hoặc
Võ tổng hợp là một môn thể thao tiếp xúc. Trong đó, có sự kết hợp của nhiều nhánh võ thuật bóng tối khác nhau như đấu vật, quyền anh, judo, cho đến Taekwondo. Để có thể chiến thắng MMA, cơ thể của một vận động viên phải rất dẻo dai nhưng nhẹ ở vùng bàn chân. Chìa khóa của MMA là sự kết hợp của tốc độ, sức mạnh và sức bền. Mọi nước đi đều cần có sự tính toán chính xác. Không có gì sai khi cố gắng tập luyện như MMA để có được thân hình cân đối như một vận động viên.
Thân hình cân đối nhờ tập luyện MMA
Hầu hết các vận động viên MMA kết hợp tập tạ với
tập thể dục toàn thân để xây dựng thể chất mạnh mẽ. Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là bài tập này chỉ dành cho các vận động viên. Bạn cũng có thể thử các bài tập như MMA để có được thân hình cân đối và cơ bắp chắc khỏe. Một số bài tập MMA đáng thử là:
1. Điều hòa sức mạnh
Bài tập MMA này tập trung vào việc xây dựng sức mạnh cơ bắp. Đối với những người không quen tập thể dục thường xuyên, đây là sản phẩm đáng thử. Tất nhiên, điều chỉnh theo khả năng thể chất của từng người. Ví dụ về các bài tập MMA bao gồm
điều hòa sức mạnh Là
kickboxing hoặc là
hộp bóng. Khác nhau là
kickboxing Ưu tiên sức mạnh của chân. Tạm thời
hộp bóng là một chuyển động đấm vào không khí, không có mục tiêu. Đối với tần suất, hãy thực hiện 2-3 buổi mỗi tuần. Trước đó, đừng quên khởi động như đi bộ hoặc
chạy bộ. Tương tự như vậy, trong quá trình làm mát, hãy phân bổ năm phút để
chạy bộ và
kéo dài.2. Xây dựng sức bền
Sau khi thử các bài tập cho cơ bắp, giai đoạn tiếp theo là xây dựng sức bền cũng như sức mạnh của cơ thể. Đối với các vận động viên MMA, đây là giai đoạn quan trọng nhất và phải theo đuổi trước khi bắt đầu mùa thi đấu. Lý tưởng nhất là tần suất tập thể dục
xây dựng sức mạnh và
sức chịu đựng là 2-3 buổi mỗi tuần. Làm điều đó trong 4-6 tuần. Để làm ấm, bạn có thể làm
đi bộ nhanh hoặc đi bộ nhanh. Trong đó, có thể chứa đầy các động tác thể dục dưới dạng:
- Tập thể hình:pull up, barbell back squats, nghiêng tạ ép, treo sạch
- Tập bụng: tiếng kêu xe đạp
Đừng quên nghỉ 3-5 phút khi tập với tạ. Sau đó, nghỉ giải lao 1-2 phút khi
lạo xạo. Làm mát có thể được với
chạy bộ hoặc vừa đi vừa vươn vai.
3. Duy trì tập tạ
Mục tiêu của bài tập MMA cuối cùng này là duy trì sức mạnh và sức mạnh. Đối với các vận động viên, tốt nhất nên dành khoảng cách 7-10 ngày giữa ngày tập tạ nặng và ngày thi đấu. Hãy lấp đầy thời gian bằng việc tập trung vào
duy trì tập tạ. Hơn nữa, tần suất lý tưởng của bài tập này là 1-2 buổi mỗi tuần. Thực hiện 3 hiệp với 10 lần lặp lại, bao gồm các chuyển động nhanh với tải trọng tối đa 40-60% (không phải là tối đa). Ngoài ra, cũng thêm
tập bụng bằng cách làm
tiếng kêu xe đạp cho 3 bộ 10-12 lần lặp lại. Cho bản thân nghỉ ngơi 1-2 phút giữa mỗi động tác. Đừng quên kết thúc buổi tập MMA với
chạy bộ và
kéo dài. Càng tránh xa càng tốt (
sparring) và nâng tạ vào cùng một ngày hoặc những ngày liên tiếp. Tạm dừng để các cơ không bị mỏi hoặc căng
luyện tập quá sức. Trái ngược với việc tập luyện thông thường, các vận động viên MMA tuân theo một loạt các bài tập chuyên sâu để xây dựng cơ bắp và tối đa hóa sự nhanh nhẹn. Họ được đào tạo để sử dụng toàn bộ cơ thể trong một chuyển động, mà không bị mất thăng bằng.
Những điều cần lưu ý
Người tập MMA phải khéo kết hợp giữa tập tạ và tập tạ
Sức cản. Ví dụ, tăng cường cơ bụng và cơ ngực sẽ giúp bạn có lợi thế hơn khi chống lại các đòn tấn công từ thân trước. Ngoài ra, các vận động viên cũng có thể xây dựng sức mạnh ở vai,
cơ tam đầu, và cả
bắp tay để tăng cường sức mạnh, tốc độ và sự nhanh nhẹn khi tấn công. Nhưng mặt khác, cũng có nguy cơ nếu một số cơ quá săn chắc hoặc quá căng
phát triển quá mức. Nó có thể làm tăng thêm gánh nặng khiến các vận động viên không thể di chuyển nhanh nhẹn. Đây là nơi nó quan trọng
điều hòa tim mạch như nhảy dây,
con choi choi, những người leo núi, và
nhảy chéo để giữ cho cơ bắp sạch sẽ mà không bị bao phủ bởi lớp mỡ. Không chỉ vậy, hình thức tập luyện này cũng rất quan trọng bởi các vận động viên MMA cần có trái tim và lá phổi khỏe để có thể vượt qua năm hiệp đấu từ đầu đến cuối. [[bài viết liên quan]] Đối với những ai muốn thử tập MMA tại nhà mà không phải là vận động viên, đây là những điều cần lưu ý:
- Luôn ấm lên và hạ nhiệt
- Nếu bạn bị chấn thương cấp tính hoặc mãn tính, đừng tập luyện
- Điều chỉnh chương trình tập luyện phù hợp với tình trạng thể chất và mục tiêu của bạn
Đồng thời điều chỉnh các giai đoạn tập thể dục với thói quen tập thể dục của bạn từ trước đến nay. Các yếu tố khác như tuổi tác, mục tiêu, khả năng và phong cách tập luyện cũng phải được tính đến. Để thảo luận thêm về việc luyện tập MMA và những lợi ích của nó,
hỏi bác sĩ trực tiếp trong ứng dụng sức khỏe gia đình SehatQ. Tải xuống ngay bây giờ tại
App Store và Google Play.
