Hướng dẫn tập thể dục trong 7 phút để có sức khỏe nhanh chóng

Động tác thể dục kéo dài 7 phút là giải pháp cho những bạn không có nhiều thời gian tập thể dục. Có 12 kiểu chuyển động được thực hiện trong bài tập này và tất cả chúng đều không yêu cầu dụng cụ đặc biệt. Vì vậy, bạn có thể thực hiện ở bất cứ đâu, dù là ở nhà, sân vườn hay thậm chí là tại văn phòng. Bằng cách thực hiện một vài động tác trong 7 phút tập luyện, bạn đã tập luyện đủ để có được một thân hình lý tưởng và khỏe mạnh. Tuy ngắn nhưng bộ bài tập nhanh này có tác dụng đốt cháy calo và hoạt động cơ bắp hiệu quả.

Cách thực hiện bài tập 7 phút hoặc 7 phút tập luyện

Mỗi động tác hoặc set trong bài tập 7 phút được thực hiện trong 30 giây. Sau khi thực hiện xong một động tác, có khoảng thời gian nghỉ là 10 giây. Vì vậy, tổng cộng, bạn sẽ tập thể dục trong khoảng 7 phút. Sau đây là các dạng động tác và hướng dẫn thực hiện bài tập 7 phút:

Động tác nhảy dây trong môn thể thao 7 phút

1. Jumping Jacks

Động thái đầu tiên bạn có thể thực hiện là giắc nhảy. Dưới đây là các bước để làm điều đó:

Đứng với hai chân dang rộng.
Nâng cao cả hai tay trên đầu của bạn.
Sau đó, nhảy đồng thời đưa chân và tay sang hai bên cơ thể.
Điều chỉnh tốc độ nhảy phù hợp với tình trạng thể chất của bạn.
Thực hiện trong 30 giây rồi nghỉ 10 giây rồi thực hiện động tác tiếp theo.

2. Ngồi trên tường

Làm bức tường ngồi, hãy làm theo các bước sau.

Tư thế đứng dựa lưng vào tường.
Đảm bảo bàn chân của bạn rộng bằng hông và hơi hướng về phía trước.
Từ từ hạ lưng dựa vào tường cho đến khi bạn ở tư thế như đang ngồi trên ghế.
Đảm bảo rằng đầu gối của bạn thẳng hàng trên mắt cá chân của bạn một góc 90 độ. Giữ tư thế này trong 30 giây.

3. Đẩy mạnh

Cách để làmđẩy mạnhChính xác:

Định vị cơ thể trong tư thế tấm ván.
Đưa hai bàn chân của bạn lại với nhau bằng các đầu ngón chân trên sàn và hai tay hướng xuống sàn song song với vai của bạn.
Từ từ uốn cong khuỷu tay của bạn và hạ người xuống sàn, giữ cho lưng và hông của bạn thẳng và bất động.
Sau đó nhấn lại và lặp lại trong 30 giây.
Nếu phương pháp này vẫn còn khó khăn, bạn có thể thực hiện động tác hỗ trợ bằng đầu gối, không dùng ngón chân.

Ab crunches

4. Ab Crunch

Bắt đầu bằng cách thực hiện kỹ thuật di chuyển ab crunch cơ bản như sau.

Đầu tiên, nằm ngửa, co đầu gối và đặt bàn chân trên sàn. Siết cơ bụng.
Nhấn lưng dưới của bạn vào thảm và nâng lưng trên qua đầu gối.
Trở lại vị trí bắt đầu nhưng giữ chặt cơ bụng và lặp lại trong 30 giây.

5. Bước lên

Không giống như các động tác trước, bạn cần một chiếc ghế hoặc băng ghế cho động tác này.

Đứng đối diện với một chiếc ghế hoặc băng ghế chắc chắn.
Bước lên ghế hoặc băng ghế bằng chân trái, tiếp theo là chân phải cho đến khi cả hai đều đứng thẳng trên ghế.
Sau đó hạ một chân xuống, tiếp theo là chân còn lại.
Lặp lại động tác lên xuống này trong khoảng 30 giây.

6. Ngồi xổm

Đây là cách làm ngồi xổm Chính xác:

Đứng thẳng và đặt hai bàn chân rộng bằng vai với các ngón chân duỗi thẳng trước mặt.
Gập đầu gối trong khi lưng vẫn thẳng cho đến khi bạn có được tư thế như ngồi trên ghế.
Đảm bảo rằng đầu gối của bạn không che đầu ngón chân khi bạn nhìn xuống.
Sau đó, đứng thẳng và lặp lại động tác trong 30 giây.

Vị trí cơ tam đầu nhúng trên ghế

7. Triceps Dip on Chair

Các giai đoạn cơ tam đầu nhúng trên ghế bên phải:

Ngồi trên đầu trước của một chiếc ghế ổn định và chắc chắn.
Cũng đặt lòng bàn tay của bạn trên thành ghế với các ngón tay hướng về phía trước hoặc hơi hướng về phía bạn.
Trượt người về phía trước cho đến khi vùng mông không còn chạm vào ghế.
Nâng đỡ trọng lượng cơ thể bằng gót chân và lòng bàn tay.
Sau đó, gập khuỷu tay từ từ hạ thấp người xuống, giữ vài giây rồi đưa cơ thể trở lại vị trí ban đầu (vẫn chưa ngồi trên ghế).
Lặp lại trong 30 giây.

8. Tấm ván

Cách để làmtấm ván sự thật là:

Nằm sấp trên thảm, chống khuỷu tay sang hai bên, lòng bàn tay úp xuống và các ngón tay hướng thẳng về phía trước.
Nhẹ nhàng nâng toàn bộ thân và đùi lên khỏi sàn, giữ cơ thể thẳng.
Dồn trọng lượng cơ thể lên cánh tay và chân, các ngón chân đỡ ống chân.
Siết cơ bụng và giữ ở tư thế này trong 30 giây.

9. Đầu gối cao

Đây là các bước đúng để làm đầu gối cao:

Chạy tại chỗ trong 30 giây với đầu gối của bạn ít nhất ngang với thắt lưng.
Tập trung vào việc nâng đầu gối của bạn lên và hạ xuống một cách nhanh chóng.
Đặt tay lên hông để nâng đầu gối lên cao hơn.
Một nghiên cứu cho thấy loại hình đào tạo này có thể giúp đốt cháy chất béo hiệu quả hơn so với các bài tập thể dục nhịp điệu hoặc sức mạnh cổ điển.

Lung tung trong 7 phút tập thể dục

10. Lunges

Các giai đoạn thực hiệnlunges:

Đứng thẳng hai chân và đồng thời thẳng.
Bước chân phải của bạn về phía trước và thả xương chậu xuống dưới.
Đặt cơ thể sao cho đầu gối trước tạo thành một góc 90 độ, cũng như đầu gối sau.
Sau đó kéo chân trước trở lại vị trí ban đầu.
Đổi chân và lặp lại trong 30 giây.

11. Đẩy mạnh và Vòng xoay

Làm theo cách làm đẩy mạnh và Vòng xoay tiếp theo:

Vào tư thế chống đẩy tiêu chuẩn.
Bắt đầu phong trào đẩy mạnh cơ bản, tiếp tục bằng cách kéo cơ thể lên và chuyển trọng lượng của bạn sang bên trái.
Xoay thân của bạn và mở rộng cánh tay phải của bạn thẳng lên về phía trần nhà.
Sau đó, trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại với bên phải.
Lặp lại trong 30 giây.

12. Ván bên

Động tác plank đúng cách:

Nằm nghiêng bên phải trên sàn, duỗi thẳng chân và chân trái chồng trực tiếp lên trên chân phải.
Giữ cho mắt cá chân, đầu gối, hông và lưng của bạn trên một đường thẳng.
Sau đó dùng khuỷu tay phải kéo trọng lượng cơ thể làm điểm tựa.
Đồng thời nâng hông, đầu gối của bạn, song song với cơ thể của bạn khỏi thảm.
Giữ nguyên tư thế trong 15 giây. Sau đó đổi bên.

Bạn có thể tập thể dục 7 phút ở bất cứ đâu mà không cần đến các thiết bị khó tìm. Tập thể dục thể thao tùy theo thể trạng và khả năng của mình. Thực hiện thường xuyên, bạn sẽ sớm có được thân hình cân đối và khỏe mạnh. [[Bài viết liên quan]]

Cảnh báo thể thao 7 phút

Đối với những bạn chưa bao giờ tập thể dục 7 phút nhưng thể trạng khá cân đối và đã quen với việc vận động, thì tập thể dục 7 phút có thể là lựa chọn phù hợp để có được cơ thể khỏe mạnh trong thời gian ngắn. Tuy nhiên, nếu bạn không quen tập thể dục, 7 phút tập thể dục không nên là một lựa chọn cho hoạt động thể chất. Vì môn thể thao này có cường độ tập luyện cao. Vì vậy, bạn cần điều chỉnh trước bằng cách tập những môn thể thao có cường độ nhẹ hơn. Khi cơ thể đã quen vận động thì chuyển sang bài tập cường độ cao hơn. Điều này cần được xem xét để giảm nguy cơ bị thương hoặc các vấn đề sức khỏe khác. Những người bị rối loạn khớp không nên thử môn thể thao này trừ khi nó đã được bác sĩ cho phép.