Đối với những bạn không có nhiều thời gian tập thể dục, các bài tập cardio tại nhà có thể là một giải pháp thay thế để giữ dáng giữa các hoạt động hàng ngày. Tuyệt vời hơn nữa, tập cardio tại nhà không cần nhiều tiền, không gian rộng hay sử dụng các thiết bị phức tạp. Tò mò về những bài tập nào bạn có thể thử ở nhà?
Khuyến nghị tập luyện Cardio tại nhà
Bài tập Cardio hay còn gọi là bài tập aerobic là động tác sử dụng hầu hết các cơ trên cơ thể. Mục tiêu lớn là giúp tim và phổi bơm máu để sức chịu đựng tổng thể của bạn cũng tăng lên. Có rất nhiều loại thể thao, từ đi bộ nhanh, chạy bộ, bơi lội, đạp xe đến chơi bóng đá. Ngoài ra còn có một số động tác đơn giản bạn có thể thực hiện tại nhà, chẳng hạn như:
1. Giắc nhảy
Bài tập tim mạch này không yêu cầu cơ địa hay kỹ năng đặc biệt. Một điều bạn phải làm là chỉ cần nhảy cao nhất có thể. Khi nhảy, hãy đảm bảo rằng hai chân của bạn dang rộng và cánh tay của bạn mở rộng trên đầu. Mặc dù bài tập cardio này trông đơn giản nhưng bạn có thể đốt cháy 100 calo chỉ trong 10 phút.
2. Nhảy dây
Nếu bạn có một sợi dây
bỏ qua và một bãi đất trống lớn ở nhà, bài tập tim mạch này là một lựa chọn tuyệt vời. Nhảy dây có thể đốt cháy tới 220 calo chỉ trong 20 phút. Nếu bạn chưa bao giờ thực hiện bài tập này hoặc chưa tập trong một thời gian, hãy bắt đầu bằng cách nhảy từ 10-30 giây mà không nghỉ. Khi đã quen, bạn có thể kéo dài thời gian tập luyện tim mạch này và thực hiện nhiều động tác khác nhau, chẳng hạn như nhảy trong khi di chuyển từ điểm này sang điểm khác.
3. Burpees
Bài tập tim mạch này cũng không yêu cầu bất kỳ thiết bị có sẵn tại nhà. Để thực hiện, hãy bắt đầu bằng cách đứng thẳng, sau đó ngồi xổm xuống với lòng bàn tay chạm sàn. Duỗi thẳng chân ra sau để cơ thể như
đẩy mạnh, sau đó trở lại tư thế ngồi xổm và kết thúc bằng động tác nhảy càng cao càng tốt với tư thế hai tay thẳng trên đầu. Đối với người mới bắt đầu, bạn có thể bỏ qua tư thế chống đẩy và chỉ thực hiện động tác đứng, ngồi xổm, sau đó nhảy.
4. Nhảy xổm
Động tác của bài tập cardio này rất đơn giản, đó là bắt đầu ở tư thế nửa ngồi xổm, hai tay đặt sau đầu. Sau đó, nhảy cao hết mức có thể và tiếp đất ở tư thế nửa ngồi xổm. Bài tập tim mạch đơn giản này có thể làm tăng nhịp tim của bạn, đốt cháy calo và tăng cường cơ đùi và cơ chân của bạn ngay tại nhà. Cẩn thận khi tiếp đất để không bị bong gân hoặc chấn thương đầu gối.
5. Lên xuống cầu thang
Cầu thang ở nhà cũng có thể được sử dụng như một sân tập tốt cho tim mạch, bạn biết đấy! Cách đơn giản nhất là lên xuống cầu thang trong 10 phút liên tục hoặc hơn. Nếu bạn thấy bài tập ít thử thách hơn, hãy thử tăng cường độ bằng cách chạy lên xuống cầu thang hoặc leo cầu thang bằng cách nhảy qua từng bậc thang. Đảm bảo cầu thang bạn đi qua không trơn trượt và luôn đặt sự an toàn của bạn lên hàng đầu. [[Bài viết liên quan]]
Lợi ích của việc tập cardio tại nhà
Nếu bạn nhanh chóng cảm thấy mệt mỏi hơn mà không có lý do, chẳng hạn như khi leo cầu thang, đó là dấu hiệu cho thấy bạn nên bắt đầu thực hiện các bài tập tim mạch thường xuyên. Lý do là, môn thể thao này có rất nhiều lợi ích, chẳng hạn như:
- Tăng dung tích phổi để bạn không dễ thở hổn hển khi thực hiện các hoạt động vừa phải đến gắng sức
- Tăng cường cơ tim và phổi
- Đốt cháy calo
- Kiểm soát sự thèm ăn của bạn
- Kích thích giải phóng endorphin giúp bạn luôn cảm thấy tâm trạng tốt.
- Giảm các triệu chứng mất ngủ
- Giảm đau cơ và cứng khớp do bạn ít vận động
- Giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, chẳng hạn như tiểu đường và huyết áp cao.
Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy bắt đầu từ từ. Bạn có thể đi bộ 5 phút vào buổi sáng và 5 phút vào buổi tối. Dần dần thêm một vài phút cho mỗi phiên và tăng tốc độ một chút. Theo Mayo Clinic, sau khi thực hiện đều đặn bài tập này, bạn có thể tăng tốc độ lên đến 30 phút mỗi ngày. Cũng xem xét
đi bộ đường dài, Xe đạp,
chạy bộ, chèo thuyền hoặc bất kỳ hoạt động nào làm tăng nhịp thở và nhịp tim của bạn. Bài tập Cardio tốt cho mọi người ở mọi lứa tuổi. Biết giới hạn của cơ thể trong khi tăng cường độ từ từ để đạt được hiệu quả cao nhất cho quá trình tập luyện tim mạch.
