Nhu cầu năng lượng hàng ngày và lời khuyên để đáp ứng nó

Việc biết nhu cầu năng lượng mỗi ngày thường được thực hiện bởi những người đang trong chế độ ăn kiêng. Tuy nhiên, việc kiểm soát lượng năng lượng ra vào cơ thể cũng rất cần thiết để đảm bảo cơ thể luôn khỏe mạnh, không bệnh tật. Yêu cầu năng lượng, hay thường được gọi là calo, là đơn vị được sử dụng để xác định hàm lượng năng lượng của thực phẩm hoặc đồ uống bạn tiêu thụ. Trên bao bì của các sản phẩm thực phẩm hoặc đồ uống, calo cũng có thể được viết bằng đơn vị 'kcal' hoặc 'kJal' với 1kcal = 4,2kJal.

Nhu cầu năng lượng tiêu chuẩn mỗi ngày là bao nhiêu?

Số lượng calo cần thiết khác nhau ở mỗi người, tùy thuộc vào một số điều, chẳng hạn như:
  • Tuổi: trẻ em và thanh thiếu niên cần nhiều calo hơn người lớn hoặc người già
  • Phong cách sống: mức độ hoạt động của một người càng cao, họ càng cần nhiều calo hơn
  • Kích thước cơ thể: chiều cao và cân nặng ảnh hưởng đến tốc độ đốt cháy calo của cơ thể.
Để biết chắc chắn nhu cầu năng lượng cá nhân của bạn, hãy tham khảo ý kiến ​​bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng. Tuy nhiên, có những tiêu chuẩn chung mà bạn có thể sử dụng để xác định nhu cầu năng lượng của cơ thể theo những tiêu chuẩn nhất định. Theo Bộ Y tế Hoa Kỳ, có 3 tiêu chuẩn tiêu chuẩn trong việc xác định lượng nhu cầu năng lượng của con người nói chung, đó là dựa trên độ tuổi, giới tính và 3 mức độ hoạt động thể chất. Kích thước cơ thể (chiều cao và cân nặng) cũng ảnh hưởng. Chỉ tham khảo được lấy dựa trên kích thước trung bình theo độ tuổi ở mỗi giới tính, ví dụ:
  • Nam trưởng thành: cao 177 cm, nặng 70 kg
  • Nữ trưởng thành: cao 162 cm, nặng 57 kg
Dựa trên các tiêu chuẩn này, nhu cầu năng lượng trung bình mà một người cần là:
  • Trẻ em: 1.000-2.000 calo mỗi ngày (trẻ trai cần nhiều calo hơn trẻ gái)
  • Thanh thiếu niên: 1.400-3.200 calo mỗi ngày (con trai cần nhiều calo hơn con gái)
  • Đàn ông trưởng thành: 2.000-3.000 calo mỗi ngày
  • Phụ nữ trưởng thành: 1.600-2.400 calo mỗi ngày
Tuổi và giới tính cũng xác định nhu cầu calo. Nếu được thảo luận chi tiết hơn, nhu cầu calo của một người có thể được tính dựa trên giới tính của họ. Nhu cầu năng lượng của nam giới khi xem xét từ độ tuổi và mức độ hoạt động của họ như sau.
  • 19-20 tuổi: 2.600 calo cho hoạt động ít, 2.800 calo cho hoạt động vừa phải, 3.000 calo cho hoạt động cao
  • 21-25 tuổi: 2.400, 2.800 và 3.000 calo
  • 26-30 tuổi: 2.400, 2.600 và 3.000 calo
  • 31-35 tuổi: 2.400, 2.600 và 3.000 calo
  • 36-40 tuổi: 2.400, 2.600 và 2.800 calo
  • 41-45 tuổi: 2.200, 2.600 và 2.800 calo
  • 46-50 tuổi: 2.200, 2.400 và 2.800 calo
Trong khi đó, nhu cầu năng lượng của phụ nữ khi xem xét theo độ tuổi và hoạt động của họ như sau:
  • 19-20 tuổi: 2.000, 2.200 và 2.400 calo
  • 21-25 tuổi: 2.000, 2.200 và 2.400 calo
  • 26-30 tuổi: 1.800, 2.000 và 2.400 calo
  • 31-35 tuổi: 1.800, 2.000 và 2.200 calo
  • 36-40 tuổi: 1.800, 2.000 và 2.200 calo
  • 41-45 tuổi: 1.800, 2.000 và 2.200 calo
  • 46-50 tuổi: 1.800, 2.000 và 2.200 calo
Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), nhu cầu calo vào và ra phải được cân bằng để tránh cho bạn bị thừa cân hoặc béo phì. Một trọng lượng cơ thể lý tưởng cũng sẽ bảo vệ cơ thể khỏi các vấn đề sức khỏe khác nhau, chẳng hạn như suy dinh dưỡng, tiểu đường loại 2, bệnh tim, đột quỵ và ung thư. Tính toán này chỉ là một tính toán sơ bộ. Trên thực tế, phải có một cuộc kiểm tra riêng để xác định nhu cầu calo của một người. [[Bài viết liên quan]]

Làm thế nào để đảm bảo rằng nhu cầu năng lượng được đáp ứng đúng cách?

Tiêu thụ rau mỗi ngày rất quan trọng để cung cấp năng lượng, để không bị tăng cân, hãy đảm bảo tổng lượng chất béo tiêu thụ hàng ngày không vượt quá 30% nhu cầu năng lượng của bạn. Trong số này, tổng chất béo bão hòa không được nhiều hơn 10% và chất béo chuyển hóa nên dưới 1% nhu cầu năng lượng hàng ngày. Trong khi đó, việc đáp ứng nhu cầu năng lượng hàng ngày phải được thực hiện bằng cách:
  • Trái cây, rau và các loại hạt (đậu hoặc đậu lăng), các loại đậu khác nhau và ngũ cốc nguyên hạt (yến mạch, yến mạch hoặc gạo lứt)
  • Ít nhất 400 gam (5 khẩu phần) trái cây và rau mỗi ngày, không bao gồm khoai tây, khoai lang, sắn và các loại củ khác
  • Tránh tiêu thụ quá nhiều chất béo như đã mô tả ở trên
  • Thực phẩm có chứa chất béo không bão hòa, chẳng hạn như cá, bơ, các loại hạt, dầu hạt cải, ô liu hoặc dầu hướng dương với mức độ vừa phải, là một sự thay thế
  • Hạn chế tiêu thụ đường ở mức tối đa 10% tổng nhu cầu năng lượng hàng ngày hoặc khoảng 12 muỗng cà phê đối với người lớn trong tình trạng khỏe mạnh
  • Hạn chế tiêu thụ muối tối đa là 5 gam (1 thìa cà phê) mỗi ngày

Ghi chú từ SehatQ

Nếu bạn có một số vấn đề sức khỏe nhất định, hãy nói chuyện với bác sĩ về cách đáp ứng nhu cầu năng lượng hàng ngày của bạn. Để biết thêm thông tin về cách đáp ứng nhu cầu năng lượng hàng ngày của bạn, hỏi bác sĩ trực tiếp trong ứng dụng sức khỏe gia đình SehatQ. Tải xuống ngay bây giờ tại App Store và Google Play.