Ăn kiêng không phải lúc nào cũng giảm cân. Không ít người ăn kiêng vì muốn duy trì hoặc cải thiện tình trạng sức khỏe. Để chắc chắn, chế độ ăn kiêng không phải là khó khăn và quá nhiều. Cần tuân theo một chương trình ăn uống lành mạnh và đúng cách để bước này vẫn an toàn, dễ dàng và vui vẻ để sống.
Một chương trình ăn kiêng lành mạnh là gì?
Mọi người thường ăn kiêng mà không có kế hoạch chu đáo. Không ít người chạy theo trào lưu ăn kiêng dù không phù hợp với tình trạng sức khỏe của mình. Kết quả là cơ thể dễ mệt mỏi và ốm yếu. Trước khi bạn quyết định ăn kiêng, dù là vì lý do giảm cân hay đơn giản là để duy trì sức khỏe, điều quan trọng là bạn phải biết thế nào là một chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng. Một chương trình ăn uống lành mạnh là một mô hình ăn uống có thể đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể một cách thích hợp. Bạn nên đảm bảo rằng hầu hết lượng calo hàng ngày của bạn đến từ sự kết hợp của nhiều nguồn thực phẩm lành mạnh khác nhau, bao gồm:
Trái cây không chỉ ngon mà còn có giá trị dinh dưỡng cao. Bạn có thể tự hỏi, không phải trái cây có nhiều đường? Hãy từ từ, hàm lượng đường trong trái cây là tự nhiên, vì vậy nó có thể là một lựa chọn tốt cho những bạn muốn ăn ngọt. Nếu bạn đang cố gắng kiểm soát lượng đường nạp vào cơ thể hoặc mắc bệnh tiểu đường, bạn có thể chọn các loại trái cây ít đường. Ví dụ, dâu tây, đào,
dưa ngọt (dưa mật), cam và bơ.
Trong một chương trình ăn kiêng lành mạnh, rau tươi sẽ luôn là thực phẩm cần thiết nhất. Không chỉ giàu vitamin và khoáng chất, rau còn chứa nhiều chất xơ và chất chống oxy hóa. Theo nhiều nghiên cứu khác nhau, ăn rau thường xuyên có thể làm giảm nguy cơ béo phì, bệnh tim, đột quỵ, tiểu đường và ung thư. Bạn có thể chọn các loại rau có lá màu xanh đậm vì nhìn chung, chúng là loại rau giàu dinh dưỡng nhất trong số các loại rau. Ví dụ về các loại rau lá xanh đậm bao gồm rau bina, đậu cô ve,
cải xoăn, và bông cải xanh.
Các loại ngũ cốc hoặc ngũ cốc nguyên hạt
Cố gắng thường xuyên đưa ngũ cốc nguyên hạt vào thực đơn hàng ngày. Thực phẩm bao gồm ngô chưa chế biến,
Yến mạch, và gạo lứt. Ngũ cốc nguyên hạt rất giàu chất xơ, vì vậy chúng có thể giúp bạn no nhanh hơn. Ngoài ra, các nghiên cứu khác nhau đã liên kết việc tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt thường xuyên với việc giảm nguy cơ đột quỵ, bệnh tim, béo phì và tiểu đường loại 2.
Cây họ đậu là cây thuộc họ
Họ Leguminosae cần phải là một phần của chương trình ăn uống lành mạnh của bạn. Tiêu thụ các loại đậu có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim và mức cholesterol trong cơ thể. Các loại đậu bạn có thể ăn bao gồm đậu lăng, đậu Hà Lan, đậu gà, đậu xanh, đậu nành và đậu phộng. Để có được những lợi ích tối ưu của các loại đậu, hãy tránh tiêu thụ chúng ở dạng thô. Bạn phải chuẩn bị kỹ các loại đậu trước khi ăn, tức là nấu chín kỹ.
Mặc dù chứa nhiều chất béo nhưng các loại hạt là thực phẩm rất bổ dưỡng. Bạn sẽ nhận được magiê, vitamin E, chất xơ và các chất dinh dưỡng khác từ việc ăn các loại hạt. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng các loại hạt có thể giúp giảm cân, kiểm soát bệnh tiểu đường loại 2 và duy trì một trái tim khỏe mạnh. Dù vậy, bạn vẫn phải kiểm soát khẩu phần sao cho không quá nhiều. Các chuyên gia khuyên bạn nên tiêu thụ 28 gam các loại hạt mỗi ngày. Đừng quên chọn các loại hạt không có muối để nhận được đầy đủ lợi ích.
Protein là chất quan trọng để phát triển trí não và hình thành cơ bắp. Có hai loại đạm, đó là đạm thực vật và đạm động vật. Các loại protein động vật ít béo được khuyến nghị bao gồm thịt gà, cá, thịt lợn và thịt bò nạc. Đối với protein thực vật, bạn có thể lấy từ các loại đậu và hạt. Ví dụ như đậu lăng, đậu Hà Lan, hạnh nhân, hạt hướng dương và quả óc chó.
Lời khuyên cho một chương trình ăn kiêng lành mạnh để giảm cân hiệu quả
Trong một chương trình ăn kiêng lành mạnh, bạn không chỉ cần chú ý đến sự kết hợp của nhiều nguồn thực phẩm khác nhau. Nhưng bạn cũng chú ý những điều dưới đây:
Chọn các loại dầu không bão hòa lành mạnh hơn. Ví dụ, dầu ô liu,
dầu hướng dương, và
dầu ngô. Những loại dầu này tốt hơn dầu từ mỡ động vật hoặc dầu chứa nhiều chất béo bão hòa. Ví dụ, dầu cọ.
Hạn chế tiêu thụ đường và muối
Cơ thể bạn chỉ cần lượng đường ít hơn 10 phần trăm tổng năng lượng ăn vào. Trong khi đó, lượng muối được khuyến nghị là ít hơn 5 gam mỗi ngày. Theo hiệp hội tim mạch quốc tế, người lớn không được tiêu thụ quá 500 mg muối mỗi ngày hoặc tương đương với thìa cà phê. Đối với tiêu thụ đường, phụ nữ trưởng thành không nên tiêu thụ quá 6 muỗng cà phê đường mỗi ngày trong khi đối với nam giới không quá 9 muỗng cà phê mỗi ngày.
Ví dụ về những thực phẩm này bao gồm bánh mì trắng và mì ống. Loại bột này không giữ được đầy đủ chất dinh dưỡng do tinh chất của hạt đã bị loại bỏ trong quá trình tinh chế.
Đã có nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng chất lượng giấc ngủ kém có thể thúc đẩy tình trạng kháng insulin, cản trở hormone thèm ăn và giảm khả năng tập trung. Do đó, hãy chắc chắn rằng bạn áp dụng một lịch trình ngủ đều đặn và thời gian ngủ đủ giấc. Người lớn được khuyến nghị ngủ 7-9 giờ mỗi ngày.
Ngoài việc giảm nguy cơ mất nước, tiêu thụ đủ nước cũng có thể giúp giảm cân. Theo một nghiên cứu, uống 500 ml nước trước khi ăn 30 phút có thể làm tăng quá trình giảm cân của bạn. Tổng lượng nước là 2 lít mỗi ngày.
Tập tim mạch thường xuyên
Loại bài tập này được chứng minh là có thể cải thiện sức khỏe tinh thần và thể chất. Ví dụ, đi bộ, bơi lội, chạy, khiêu vũ và đi xe đạp.
Tránh xa thuốc lá và ma túy bất hợp pháp
Bạn chắc chắn đã hiểu về sự nguy hiểm của việc hút thuốc và các loại ma túy bất hợp pháp đối với sức khỏe. Nếu bạn vẫn thực hiện thói quen này, hãy sửa ngay trước khi thực hiện chế độ ăn uống và tập luyện lành mạnh. [[Bài viết liên quan]]
Ghi chú từ SehatQ
Bằng cách thực hiện một chương trình ăn kiêng lành mạnh, không chỉ cân nặng của bạn sẽ được duy trì. Bạn cũng có thể nhận được một tình trạng sức khỏe chung. Thực hiện một chế độ ăn uống cân bằng thực sự cần phải được thực hiện liên tục để kết quả là tối ưu. Vì vậy, cần phải có một cam kết để sống nó. Nếu bạn bao gồm những người mắc một số bệnh lý nhất định, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ về một chương trình ăn uống lành mạnh phù hợp với bạn. Bước này sẽ đảm bảo rằng lối sống bạn sẽ sống có tác động tích cực đến sức khỏe của bạn. Chúc may mắn!
