Vitamin B9, folate, hoặc axit folic là một loại vitamin rất quan trọng đối với cơ thể. Vitamin này có thể được lấy từ các chất bổ sung, nhưng nhiều loại rau cũng chứa nhiều axit folic. Tiêu thụ folate từ các loại thực phẩm như rau quả chắc chắn được khuyến khích nhiều hơn, ngoại trừ phụ nữ mang thai cũng cần bổ sung thêm. Vậy, những loại rau nào chứa axit folic?
Các loại rau có chứa axit folic
Nhu cầu axit folic đầy đủ có thể giúp giảm đau khớp, điều trị các triệu chứng thiếu máu và thậm chí có khả năng ngăn ngừa nguy cơ ung thư. Dễ dàng tìm thấy ở khắp mọi nơi, đây là danh sách các loại rau chứa axit folic:
1. Măng tây
Măng tây là một loại rau có chứa hàm lượng axit folic cao. Cứ 90 gam măng tây nấu chín chứa 134 microgam folate (vitamin B9 tự nhiên) để cung cấp khoảng 34% lượng axit folic hàng ngày của chúng ta.
2. Cải bó xôi
Nếu bạn đang gặp khó khăn trong việc tìm kiếm măng tây, thì rau bina có thể là nguồn folate dễ tìm nhất. Rau bina chứa 58,2 microgam folate trong mỗi 30 gam. Lượng này có thể đáp ứng 15% nhu cầu của chúng ta về lượng folate trong một ngày.
3. Cải xoăn
Cải xoăn là một loại rau
siêu thực phẩm đang ngày một tăng cao bởi hàm lượng dinh dưỡng không đùa được đâu. Cải xoăn cũng được xếp vào nhóm rau chứa hàm lượng axit folic khá ấn tượng. Cứ 118 gam cải xoăn nấu chín, bạn có thể nhận được khoảng 76,7 microgam folate. [[Bài viết liên quan]]
4. Bit
Mặc dù mọi người thường gọi chúng là "củ cải đường", nhưng củ cải đường thực sự là một loại củ. Củ cải đường cũng là loại rau chứa axit folic có thể tạo màu sắc cho bàn ăn của bạn. Cứ 136 gam củ cải đường có khoảng 148 microgam folate, có thể đáp ứng 37% nhu cầu hàng ngày của chúng ta. Củ cải đường cũng rất giàu chất dinh dưỡng khác như kali, vitamin C và mangan.
5. Bông cải xanh
Giống như họ hàng của nó, cụ thể là cải xoăn, bông cải xanh cũng là một loại rau có chứa axit folic. Khoảng 78 gam bông cải xanh nấu chín đáp ứng nhu cầu folate hàng ngày của cơ thể lên đến 21%, với hàm lượng khoảng 84 microgam. Bông cải xanh cũng chứa một chất chống oxy hóa gọi là sulforaphane. Sulforaphane được báo cáo là có tác dụng chống ung thư trên cơ thể.
6. bắp cải Brucxen
Cải Brussels hay cải Brussels cũng vẫn có liên quan mật thiết với bông cải xanh và cải xoăn. Cải Brussels chứa khoảng 47 microgram folate trên mỗi 78 gram, có thể đáp ứng nhu cầu vitamin B9 hàng ngày của cơ thể lên đến 12%. Các loại rau chứa axit folic cũng rất giàu vitamin và khoáng chất khác như sắt, magiê, chất xơ, vitamin K và vitamin C.
7. Xà lách
Xà lách cũng bao gồm các loại rau có chứa axit folic. Đối với mỗi 70 gram rau diếp romaine hoặc rau diếp cos, bạn có thể nhận được khoảng 90,3 microgram folate. Các loại rau diếp khác, cụ thể là rau diếp băng cũng bỏ túi loại vitamin B9 này.
8. Khoai tây
Mặc dù bao gồm cả củ, khoai tây cũng thường được coi là một loại rau giàu folate hoặc vitamin B9. Một củ khoai tây nướng với khẩu phần 173 gram có khoảng 48,44 microgram folate. [[Bài viết liên quan]]
9. Cà rốt
Bên cạnh việc phổ biến là một nguồn cung cấp beta-carotene, cà rốt còn là một trong những loại rau có chứa axit folic. Cứ 122 gam cà rốt đóng góp khoảng 23,18 microgam folate. Các mức này có thể đáp ứng 6% nhu cầu hàng ngày của bạn về loại vitamin quan trọng này.
10. Ông choy
Nếu bạn thích ẩm thực Trung Hoa, tất nhiên bạn thường gặp Pak Choy. Cải ngọt cũng là một loại rau chứa hàm lượng axit folic ấn tượng. Cứ mỗi 70 gram, Pak Choy đã tặng khoảng 46 microgram folate.
Chức năng và lợi ích của axit folic đối với sức khỏe
Axit folic hay folate (vitamin B9) có vai trò quan trọng đối với cơ thể. Ngoài một số lợi ích đã đề cập ở trên, việc cung cấp đủ folate mỗi ngày có thể đóng góp tích cực vào sự liên tục của các chức năng cơ thể, bao gồm:
- Hình thành các tế bào hồng cầu và ngăn ngừa bệnh thiếu máu.
- Giúp sản xuất DNA (khối xây dựng của cơ thể mang thông tin di truyền).
- Giảm sự hình thành của homocysteine, một yếu tố nguy cơ gây bệnh tim.
- Duy trì sự trao đổi chất của hệ thống miễn dịch của cơ thể.
- Quy định cơ chế phân chia tế bào mới.
- Duy trì sự phát triển của mô em bé trong bụng mẹ do đó làm giảm nguy cơ dị tật ống thần kinh ở trẻ sơ sinh.
- Điều hòa sự tổng hợp các axit amin.
- Duy trì chức năng tâm lý.
- Ngăn ngừa sự mệt mỏi.
- Duy trì chức năng thị giác.
Với các vai trò khác nhau của folate ở trên, bạn cần thay đổi lượng hấp thụ từ thực phẩm và có thể là thực phẩm bổ sung. Các loại rau có chứa axit folic ở trên là một trong những nguồn cung cấp vitamin này tốt nhất. [[Bài viết liên quan]]
Ghi chú từ SehatQ
Các loại rau có chứa axit folic ở trên bạn có thể thường xuyên tiêu thụ hàng ngày để đáp ứng nhu cầu của cơ thể. Các loại rau trên nhìn chung cũng giàu chất xơ và khoáng chất nên điều quan trọng là phải đưa chúng vào chế độ ăn hàng ngày. Nếu còn thắc mắc liên quan đến các loại rau củ có chứa axit folic, bạn có thể hỏi qua chat với bác sĩ tại
Ứng dụng sức khỏe gia đình HealthyQ .
Tải xuống ứng dụng HealthyQ miễn phí trên Appstore và Playstore để cung cấp cho bạn thông tin mới nhất và đáng tin cậy nhất về lối sống lành mạnh.
