Tư thế plank hay plank trong các bài tập body weight có nhiều biến thể khác nhau, một trong số đó là side plank. Làm thế nào để thực hiện một tấm ván bên và những lợi ích của động tác này cho cơ thể của bạn? Side plank là một bài tập tuyệt vời để tăng cường cơ bụng mà bạn sẽ không đạt được nếu chỉ thực hiện các động tác khác, chẳng hạn như gập bụng. Cũng giống như plank nói chung, side plank yêu cầu bạn phải giữ cơ thể ở tư thế thẳng, nhưng chỉ được hỗ trợ bởi một cánh tay và một bên chân. Đối với người mới bắt đầu, plank (bao gồm cả side plank) là một bài tập rất khó, vì vậy bạn nên cải thiện sức mạnh và khả năng giữ thăng bằng trước. Bạn cũng có thể thử động tác này bằng cách kết hợp với các bài tập khác, chẳng hạn như Pilates và yoga.
Làm thế nào để thực hiện một tấm ván bên?
Để thực hiện một động tác plank này, bạn có thể thực hiện các bước sau:
- Nằm nghiêng sang bên phải, hai chân mở rộng và xếp chồng từ hông xuống chân.
- Đặt khuỷu tay của cánh tay phải ngay dưới vai, đảm bảo rằng đầu thẳng hàng với cột sống và cánh tay trái thẳng hàng dọc theo bên trái của cơ thể.
- Siết cơ bụng, kéo rốn về phía cột sống.
- Nâng hông và đầu gối của bạn khỏi thảm trong khi thở ra. Thân phải thẳng, không bị chùng hoặc cong.
- Giữ vị trí càng nhiều càng tốt.
- Sau vài nhịp thở, trở lại vị trí bắt đầu.
- Đổi bên và lặp lại.
Đối với người mới bắt đầu, hãy cố gắng giữ vị trí đó càng lâu càng tốt. Nếu sức mạnh và sự cân bằng của bạn đang bắt đầu được cải thiện, hãy thử giữ một tấm ván bên trong 60 giây hoặc hơn.
Những lỗi thường gặp khi tập side plank
Đảm bảo bạn thực hiện plank bên hông từng bước một cách chính xác và tránh những lỗi thường gặp, chẳng hạn như:
- Tập trung vào lòng bàn chân. Dựa vào hai bên bàn chân, không phải lòng bàn chân để giữ thăng bằng và ổn định tốt hơn.
- Không làm căng cơ bụng. Nếu không có cơ bụng được siết chặt, side plank sẽ dễ bị lung lay và bạn sẽ mất sức.
- Đầu và cổ không thẳng. Như một tham chiếu, bạn có thể chỉ định một điểm nhất định ở phía trước và đảm bảo rằng chế độ xem luôn cố định trên điểm đó.
- Tự đề cao quá. Bạn giữ cơ thể trong tư thế plank càng lâu thì sức bền và khả năng giữ thăng bằng của bạn càng tốt. Tuy nhiên, việc cố gắng quá sức cũng không tốt vì sẽ dẫn đến chấn thương.
- Dừng ván bên ngay lập tức nếu bạn cảm thấy đau.
Động tác side plank về cơ bản là an toàn cho tất cả những ai có thể lực tốt. Đảm bảo bạn không bị đau vai, tay hoặc đau cơ. Nếu mắc một số bệnh, bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi thực hiện động tác này. [[Bài viết liên quan]]
Lợi ích của việc tập plank bên hông
Side plank không phải là một động tác dễ đánh bại. Tuy nhiên, nếu bạn không dễ dàng từ bỏ và tiếp tục cố gắng thực hiện nó, sẽ có rất nhiều lợi ích mà bạn sẽ nhận được, ví dụ:
1. Tăng cường ba nhóm cơ cùng một lúc
Cơ vai, hông và cơ bụng (bụng) là 3 cơ hoạt động cùng lúc khi tập side plank nên bạn sẽ cảm thấy căng nhất sau khi tập động tác này.
2. Tăng cường các cơ cốt lõi
Không giống như sit-up, side plank không gây áp lực lên lưng dưới nên có thể tăng cường các cơ cốt lõi mà không gây đau lưng.
3. Cải thiện sự cân bằng
Là một bài tập thăng bằng, plank bên có thể giúp cải thiện sự cân bằng và phối hợp cơ thể.
4. Bảo vệ cột sống
Động tác plank bên có thể ổn định các cơ bên trong cột sống (quadratus lumborum). Khi cơ này khỏe, cột sống của bạn được bảo vệ.
5. Giảm nguy cơ chấn thương lưng
Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Quốc tế về Vật lý trị liệu Thể thao cho thấy khả năng miễn dịch kém có liên quan đến việc tăng nguy cơ chấn thương. Tuy nhiên, nguy cơ này có thể được giảm bớt nếu bạn thường xuyên tập plank. Bạn có thách thức để thử một ván nghiêng không?
