Thực hiện các bài tập cơ bắp chân này như một cách để thu nhỏ bắp chân

Kích thước của bắp chân trông lớn có thể do nhiều nguyên nhân khác nhau. Bắt đầu từ yếu tố di truyền, lượng mỡ thừa trong cơ thể, lối sống ít vận động, tiêu thụ quá nhiều muối, đến các bệnh lý khiến bàn chân bị sưng phù. Nếu bắp chân to do thừa mỡ và lười vận động thì cách thu nhỏ bắp chân phải được thực hiện thông qua chế độ luyện tập và ăn kiêng đều đặn. Bạn muốn biết những lời khuyên?

Cách thu nhỏ cơ bắp chân bằng cách siết cơ bắp chân

Tập thể dục có thể làm cho cơ bắp chân săn chắc hơn, do đó trông chúng sẽ thon gọn hơn. Để đạt được kết quả tối đa, bạn có thể thực hiện nhiều loại bài tập khác nhau được thiết kế đặc biệt để rèn luyện cơ bắp chân, như dưới đây:

1. Nâng cao bắp chân hai chân

  • Đứng dựa vào tường để được hỗ trợ và giữ thăng bằng.
  • Dang rộng cả hai bàn chân bằng hông. Đảm bảo mắt cá chân, đầu gối và hông của bạn nằm trên một đường thẳng, để bảo vệ khớp khỏi nguy cơ chấn thương.
  • Từ từ ấn hai bàn chân trước xuống sàn đồng thời nâng cơ thể lên tư thế kiễng chân.
  • Siết cơ bụng để thân của bạn ở tư thế thẳng đứng và không đung đưa về phía trước hoặc phía sau khi kiễng chân.
  • Giữ vị trí này trong một vài lần đếm.
  • Từ từ trở lại vị trí bắt đầu.
  • Lặp lại động tác này trong ba lần, mỗi lần 10 cái.
Để tránh nhàm chán, bạn cũng có thể thực hiện các biến thể của động tác sau:
  • Đứng gác chân trên mép bậc.
  • Sau đó hạ cả hai gót chân xuống thấp hơn phần trước của bàn chân đang đặt trên bước.
Để tăng thêm cường độ, Ada có thể thực hiện bài tập cơ bắp chân này khi cầm thanh tạ bằng một tay.

2. Nâng bắp chân bằng một chân

Nâng bắp chân bằng một chân sẽ tăng cường độ tập cơ bắp chân vì nó được thực hiện luân phiên trên một bên chân. Đây là cách thực hiện:
  • Chống một chân vào tường để giữ thăng bằng. Gập chân còn lại về phía sau.
  • Đảm bảo rằng mắt cá chân, đầu gối và hông của chân đang hỗ trợ ở tư thế thẳng.
  • Ấn nhẹ phần trước của bàn chân xuống sàn, nâng cơ thể lên tư thế kiễng chân. Giữ một vài lần đếm.
  • Siết cơ bụng của bạn để thân của bạn ở tư thế thẳng đứng và bám vào tường để giúp giữ thăng bằng.
  • Trở lại vị trí bắt đầu từ từ.
  • Lặp lại động tác 10 lần.
  • Thực hiện chuỗi động tác tương tự với chân còn lại.
  • Lặp lại bài tập trong ba hiệp 10 lần lặp lại cho mỗi chân.
Như một biến thể, bạn có thể thực hiện một loạt các chuyển động ở đầu cầu thang, giống như nâng cao bắp chân đôi .

3. Nâng bắp chân ngồi

  • Ngồi trên một chiếc ghế chắc chắn, đặt cả hai chân xuống sàn.
  • Giữ cho đầu gối của bạn hướng về phía trước và thẳng hàng với mắt cá chân của bạn.
  • Ngả người về phía trước và đặt lòng bàn tay lên đùi, gần đầu gối, để ép bàn chân xuống sàn.
  • Nhấn mặt trước của cả hai bàn chân xuống sàn và nhấc gót lên như tư thế kiễng chân.
  • Giữ một vài lần đếm.
  • Hạ gót chân xuống vị trí bắt đầu.
  • Lặp lại ba hiệp, mỗi hiệp 10 lần.

Ngoài việc tập luyện thì phương pháp thu nhỏ cơ bắp chân này bạn cũng cần thực hiện

Ngoài việc tập luyện, bạn cũng cần thực hiện cách thu nhỏ cơ bắp chân, điều quan trọng cần biết là không thể chỉ co bắp chân, cánh tay hay bụng là được. Lý do là, không thể chỉ giảm mỡ ở một bộ phận cơ thể cụ thể. Ví dụ, không thể làm phẳng bụng căng phồng chỉ bằng cách ngồi dậy Hằng ngày. Tương tự như vậy, bằng cách thu nhỏ bắp chân, chỉ tập cơ bắp chân thôi là chưa đủ. Dù muốn hay không, bạn phải đốt cháy chất béo khắp cơ thể để có thể thu nhỏ một số bộ phận cơ thể. Vì vậy, loại bài tập phù hợp là tim mạch cường độ cao. [[bài viết liên quan]] Cố gắng thực hiện bài tập này thường xuyên từ 30 đến 60 phút 3-5 lần một tuần. Chọn loại thể thao bạn thích, bơi lội, chạy bộ , zumba, bootcamp , poundfit , đi xe đạp, v.v. Thay đổi lối sống không lành mạnh cũng có thể giúp cách giảm béo bắp chân trên đạt hiệu quả tối ưu hơn. Ngừng hút thuốc, thói quen ít vận động và chế độ ăn nhiều muối và đường. Ngoài ra, cũng tăng cường ăn trái cây và rau quả, protein từ thịt nạc và các sản phẩm từ sữa ít béo. Bạn cũng đừng quên hạn chế ăn thức ăn nhiều dầu mỡ và thức ăn chế biến sẵn. Bằng cách đó, không những cơ bắp chân được hình thành mà cân nặng sẽ từ từ giảm xuống và bạn có thể đạt được mức cân nặng lý tưởng như mong muốn. Hãy nhớ rằng, săn chắc cơ bắp chân không phải là một quá trình tức thì. Cần có sự cam kết và kiên nhẫn để làm điều đó. Làm thế nào để thu nhỏ cơ bắp chân là không đủ nếu bạn chỉ dựa vào các bài tập thể dục thể thao mà không được hỗ trợ bởi một chế độ ăn uống lành mạnh. Bằng cách giảm lượng mỡ toàn thân và tập thể dục thường xuyên, bắp chân dài và săn chắc không còn chỉ là mơ ước.